trening w domowej siłowni do oceny

Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)
Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4) Rozpiętki na ławce skośnej
5)Rozpiętki na ławce prostej

Triceps
1) Francuskie wyciskanie
2) pompki na poręczach
3) Prostowanie ramion na wyciągu
4) wyciskanie francuskie jednorącz

Dzień 2 (barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
2) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
3) Unoszenie ramion w przod
4) unoszenie hantli na boki
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
6) -wznosy barkow ze sztanga

Biceps
1) Uginanie ramion sztangą prostą
2) Uginanie ramion sztangą łamaną
3) Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga

Dzień 3 (plecy+ nogi)
Plecy

1) wiosłowanie sztangą
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)
4) martwy ciąg

Nogi
1) Przysiady ze sztangą (progresja)
3) Wyprosty nóg na maszynie

ŁYDKI
-wspięcia na palce stojac
-wspiecia na palce siedząc

Brzuch:
Sklony w lezeniu
Sklony boczne
Unoszenie kolan w lezeniu plasko

staz na siłowni 2 lata ...

taki staż i masakra

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-04-08 16:19:31

Stary zamęczysz sie tym planem! Jak na Twój staż to tylko FBW. Poczytaj tutaj:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

I tutaj też:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Ułóż sobie dietę i daj do sprawdzenia w dziale odżywianie.

Pozdro...

jak on piszę że jego staż to 2 lata nie jest wcale taki krótki

i nie edytuj moich postów bo zabije

2 lata cwicze systematycznie a rok był z przerwami..(to wychodzi 3) i cwiczyłem już tak kiedyś ,tylko dana grupa miesniowa co drogi dzien...i ćwiczyłem co dzien z cieżarem który mogę podnieść 5 razy (było nawet dobrze i byłem wtedy zadowolony) i zawsze cwicze dana grupę mięśniowa 2 razy w tygdniu tylko miałem mniej ćwiczen na mięśień

Podaj swoje wymiary i rekordy siłowe ;)

Podaj swoje wymiary i rekordy siłowe ;)
nie ma nic do rzeczy .
a do autora plan do kosza pisz nowy i sie zastanów .
na duże partie 3-4 ćw
na małe 2-3 wystarczą oraz określ liczbę seri i powt jak progresja to pisz itp oki ? a jak chcesz to poszukaj w wyszukiwarce tam jest wszystko

Po co tyle cwiczen na klatke?
1. lawka pozioma, sztanga
2. lawka skosna, sztanga
3. Rozpietki

Z 2 i 3 cwiczenia stosujesz zamiennie na treningach. W miejsce Lawki skosnej/sztanga wstawilbym lawke skosna/hantle.

Lawka plaska/pozioma - zamiennie z lawka skosna/sztanga

Zreszta. Nie ma sensu wykonywac wiecej jak 3 (max 4 ale do tego odpowiedni czas cwiczen i przerw) cwiczenia na dana partie miesniowa. Np. dwa cwiczenia ze sztanga, jedno z hantlami - lub odwrotnie. W ramach rozgrzewki mozna wykonac cwiczenia wykorzystujace jedynie ciezar ciala, lub wstawic je w miejsce trzeciego z cwiczen.

Pzdr

Zmieniony przez - x-ray w dniu 2008-04-08 17:19:46

nie robi sie dwoch duzych partii w jednym dniu (plecy+nogi)..

Patrz na daty...

w niektórych planach się robi
choć faktycznie w splicie raz na tydzien to niezbyt trafiony pomysł.
No i jak kolega wyzej...daty...