Plan do oceny, po długiej przerwie :)

Witam, wróciełm po długiej przerwie, ostatnio systematycznie ćwiczyłem ok 1,5 roku temu. Teraz znowu mam warunki do ćwiczen i zamierzam zacząc od początku. Trenuje p. nożna 2-3 razy w tygodniu, nie planuje ścisłej diety.

Wzrost: 180
Waga: 75

Wtorek

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
Rozpiętki skos 10/10/10/10

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 12/12/12
Uginanie o kolano 12/10/8

Przedramie
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 20/15/10
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 20/15/10

Czwartek

Plecy
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangielka 12/12/12
Szrugsy 12/10/8
Wznosy tułowia na ławce 3x max

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 12/12/10/8
Wyciskanie francuskie jednorącz 12/12/10/8

Sobota

Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/12/10/10

Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 25/25/25/25
Skręty tułowia w leżeniu 15/15/15/15
Skłony boczne 20/20/20/20

W jaki dzień mógłbym dorzucić nogi? Dodam że na treningach mocno ćwiczymy nogi.




Zmieniony przez - Rebcio w dniu 2008-04-08 19:42:04

Wtorek

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
Rozpiętki skos 10/10/10/10

Biceps(do każdego ćw na bicka daj 4 s po 15 powt )
Uginanie ramion ze sztanga
Uginanie o kolano

Przedramie
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 20/15/10
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 20/15/10

Czwartek

Plecy (dasz radę wcisnąć zamiast unoszenia z tułowia - mc? na początek)
Wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangielka 12/12/12
Podciąganie na drążku 4x max
Szrugsy 12/10/8
Wznosy tułowia na ławce 3x max

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 12/12/10/8
Wyciskanie francuskie jednorącz 12/12/10/8

Sobota

Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/12/10/10

Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 25/25/25/25
Skręty tułowia w leżeniu 15/15/15/15
Skłony boczne 20/20/20/20

W jaki dzień mógłbym dorzucić nogi? Dodam że na treningach mocno ćwiczymy nogi.
ale to że mocno ćwiczysz nogi nie ma sie do treningu na silce
w dzien barków ale zmniejsz liczbę serii w barkach do 3 na każdy akon i wcisnij nogi chyba że chcesz splita 4 dniowego wtedy inaczej by to wyglądało

np pon klata+ bi
wt nogi
sr przerwa
czw plery + tric
pt barki + kaptury
sob i niedz wolne


ale jak wracasz po przerwie to bierz sie za ACT a splita zostaw na później

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-04-08 20:34:19

Hmm z mc to będzie ciezko, pamiętam że mi po tym troche w kregosłupie strzykało, ale możliwe że źle to wykonywałem, nogi wrzuce w sobote. 4 razy w tygodniu raczej odpada. Dzieki za korekty ;)

Aa i jeszcze jedno, co dać na nogi? W ilu seriach i powtorzeniach?

Zmieniony przez - Rebcio w dniu 2008-04-08 20:53:57

Po 1,5 roku przerwy plan zbyt intensywny

Zrób FBW wprowadzający a splita zrobisz w późniejszm terminie

pozdro