PLAN 4 DNIOWY - każda partia 2x w tyg.

Wiek: 16lat
Staż: 3 miesiące
Cel: MASA
Przez 2 miechy był FBW teraz chce cwiczyc 4x w tygodniu bo mam na to czas :D O to mój trening prosze o sprawdzenie :D Nogi raz w tyg. gram prawie codzienie w piłke:D

PONIEDZIAŁEK
KLATA
1.wyciskanie płaska sztanga 12/10/8 progresja
2.wyciskanie skos hantle 12/10/8 progresja
3.rozpiętki 3x10/ stały
BARKI
1.wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 progresja
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10/ stały
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10/ stały
TRICEPS
1.prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 progresja
2.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10/ stały
3.pompki tylem w podporze 3x10/ stały

WTOREK
PLECY
1.podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xMax
2.wyciąg górny 12/10/8 progresja
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/10/8 progresja
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangielką siedząc 12/10/8 progresja
2.uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10/ stały
BRZUCH
1.skłony w leżenie głową w dół 3x15
2.unoszenie nóg w podporze 3x12

ŚRODA WOLNE
-----------

CZWARTEK
KLATA
1.wyciskanie płaska sztanga 12/10/8 progresja
2.wyciskanie skos hantle głową w dół 12/10/8 progresja
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 progresja
2.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10/ stały
TRICEPS
1.prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 progresja
2.wyciskanie francuskie siedząc 3x10/ stały
BRZUCH
1.skłony w leżenie głową w dół 3x15
2.unoszenie nóg w podporze 3x10

PIĄTEK
PLECY
1.wyciąg górny z uchwytem neutralnym 12/10/8 progresja
2.wisłowanie sztangielką 12/10/8 progresja
3.unoszenie tułowia z opadu 3x10/ stały
4.Szrugsy z obciążeniem 3x10/ stały
NOGI
1.wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8 progresja
2.prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 progresja
3.uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 progresja
4.wspięcia na palce w siadzie 12/10/8 progresja
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangielką stojąc 12/10/8 progresja
2.uginanie ramion ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 3x10/ stały

ZDECYDOWANIE suwnicę zastąp przysiadami.

pfffff to nie jest dla ciebie!!! ja odradzam wogole młody jesteś i masz malutki staż!!!jeszcze wszystko 2 razy w tygodniu nie nie...

Plan wygląda ładnie ale zbyt intensywny trochę na Twój wiek

Jednak wszystko sprawdź podczas treningu jeśli będziesz odczuwał ze trening jest zbyt ciężki daj w lżejszej wersji na małe partie po dwa cwiczenia w dwóch seriach

I oczywiście nie zapomnij o diecie i regeneracji

Ps ja dalej bym ciągnął FBW

pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-04-09 09:23:29

Teraz wgłębiłem się w plan i biorąc pod uwagę Twój wiek, staż
i fakt codziennej gry w piłkę stwierdzam, że jest on żle skonstruowany i zbyt rozbudowany.
Nie wróżę Ci powodzenia...
I jeszcze jedno: dlaczego - mając 3-miesięczny staż - kierujesz pytanie do działu dla zaawansowanych, podczas gdy jedynym odpowiednim do tego miejscem jest dział dla początkujących ?

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-04-09 09:32:53

Bo w treningu dla początkujących każdy radzi mi inaczej i nie wiem czy to jest dobry plan czy zły :P

Dlaczego ten plan jest źle skonstruowany ?? co jest nie tak??

chodzi oto ze moze on byc ci za ciezki jak pisal kolega wyżej za duzo jak na ten staż ale jak chcesz nikt cie nie namowi jezeli sam podjeles tą decyzję życzę "amerykańskich" przyrostów
\-pozdro

Ale chodzi mi o to czy ten plan jest dobrze zrobiony i czy dobrze partie polączyłem?? Jeśli chodzi o to czy dam se rade z tym treningim z tym stażem to sie okaże, jeśli nie to zmniejsze liczbe seri i po sprawie:D

??