Trening aerobowy + masa. HELP

czyli rozumiem że nadal mam cisnąc planem FBW? a może jakiś trening dzielony?

Sluchaj, zalezy jak czujesz sie i jak oceniasz swoje efekty na FBW. Jesli okej ciagniessz dalej full'em jesli czujesz ze on slabnie mozesz wejsc na dzielony i takie przeplatanie cykli napewno zapobiegnie stagnacji etc. Kwestia tego jak odczuwasz dany progres na owym treningu.


pozdrawiam

To pociągne nadal FBW i zobaczymy po cyklu efekty ;]
A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x3serie
Barki:
- wyciskanie hantli / arnoldki 8x2serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x2serie /sztanga - TUTAJ nie rozumiem.
Plecy:
- wiosło ze sztangą 10x3serie /
- MC na prostych nogach 8x2s
Nogi
-przysiady ze sztanga. 10x3
-wspiecia na palce-8x2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 8x2serie /ok
Brzuch-brzuchy itp.

B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława skośna 10x3serie /ok
Barki:
- Wyciskanie sztangi w góre zza pleców 8x2serie /ok
Tricepsy:
- wąskie wyciskanie sztangi 8x2s /ok
Plecy:
- Podciąganie sztangielki do boku z opadu 8x3serie / sztangą (??) , ok
- martwy ciąg 8x3serie /ok
Nogi: różnie. / tzn? tzn czasami robiłem je w treningu B czasami nie bo mam ostatnio problemy z kolanami.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 8x2serie /mlotkowe
rozumiem
Brzuch-brzuchy itp.

Proszę o korekte i małe wytłumaczenie zmian jak możesz.

Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-07-07 13:28:17

Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-07-07 13:28:53

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x2serie /sztanga - TUTAJ nie rozumiem.
Tutaj po prostu francuskie wyciskanie sztangą.

Plecy:
- wiosło ze sztangą 10x3serie / dodaj jako drugie MC na sztywnych/prostych nogach - TUTAJ też nie rozumiem "dodaj jako drugie MC" heh
Tutaj po prostu poza wioslowaniem dorzucasz drugie cwicznia jakim jest MArtwy Ciag

Plecy:
- Podciąganie sztangielki do boku z opadu 8x3serie / sztangą (??) , ok
Wioslowanie sztanga lub podciaganie na drazku. Chociaz od biedy hantlem moze byc.

To w drugim dniu rob nogi chociaz na maszynach bo to filar full body.



pozdrawiam

Teraz wszystko ok??
A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x3serie
Barki:
- wyciskanie hantli / arnoldki 8x2serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangii w leżeniu 8x2serie .
Plecy:
- wiosło ze sztangą 10x3serie /
- MC na prostych nogach 8x2s
Nogi
-przysiady ze sztanga. 10x3
-wspiecia na palce-8x2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 8x2serie /ok
Brzuch-brzuchy itp.

B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława skośna 10x3serie /ok
Barki:
- Wyciskanie sztangi w góre zza pleców 8x2serie /ok
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x2s /ok
Plecy:
- Podciąganie na drążku szeroki uchwyt-2 serie MAX
- martwy ciąg 8x3serie /ok
Nogi:
- przysiady wykroczne 10x3serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 8x2serie /mlotkowe
Brzuch-brzuchy itp.

Wielkie dzięki za pomoc ;] niedługo się odezwe i napisze jakie efekty przyniósł plan treningowy.
pozdrawiam

Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-07-07 14:07:00

Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-07-07 14:18:47

Teraz jest okej. W razie watliwosci czy jakichs tam problemow podczas cyklu pisz. Powodzenia.


pozdrawiam

witam. to znowu ja. Moje dotychczasowe plany treningowe i jednocześnie mój caly staż:

Start treningów: Połowa kwietnia 2008 .
Mój pierwszy plan treningowy FBW 2x w tygodniu mieszany z treningami sztuk walki 3x w tygodniu:

Wtorek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x4serie
Barki:
- Wyciskanie hantli 8x3serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x3serie
Plecy:
- Podciąganie sztangielki do boku z opadu 8x4serie
- martwy ciąg 8x4serie
Nogi
- przysiady wykroczne 10x3
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 8x3serie
Brzuch-brzuchy itp.

Czwartek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława skośna 10x4serie
Barki:
- unoszenia ramion w przód ze sztangielkami stojąc 8x3serie
Tricepsy:
- wąskie wyciskanie sztangi 8x3s
Plecy:
- wiosło ze sztangą 10x4serie
Nogi:
-przysiady z obciążeniem 10x4s.
-wspięcia na palce 8x3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 8x3serie
Brzuch-brzuchy itp.

Plan treningowy zakończony 21 maja. Przyrosty to około
Biceps: 1,5 cm, klata: 5cm. Przytyłem około 1kg. Reszta nie mierzona.

Plan treningowy FBW nr 2 start około 28 maja, trening 3x w tygodniu A-B-A-B itd, przy tym 2x w tygodniu trening sztuk walki.

A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x3serie
Barki:
- unoszenia ramion w przód ze sztanga stojąc 8x2serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x2serie
Plecy:
- wiosło ze sztangą 10x3serie
Nogi
-przysiady ze sztanga. 10x3
-wspiecia na palce-8x2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 8x2serie
Brzuch-brzuchy itp.

B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława skośna 10x3serie
Barki:
- Wyciskanie sztangi w góre zza pleców 8x2serie
Tricepsy:
- wąskie wyciskanie sztangi 8x2s
Plecy:
- Podciąganie sztangielki do boku z opadu 8x3serie
- martwy ciąg 8x3serie
Nogi: różnie.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 8x2serie
Brzuch-brzuchy itp.

Cykl zakończony 28 czerwca, potem 7 dni przerwy w treningach. Moje przyrosty (mierzone po przerwie). Biceps: 1cm, Klatka: 5cm, Mierzyłem też obwód w barkach: 2cm na + .


Potem trzeci czterotygodniowy cykl FBW, trening 3x w tygodniu:
A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x3serie
Barki:
- wyciskanie hantli / arnoldki 8x2serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangii w leżeniu 8x2serie .
Plecy:
- wiosło ze sztangą 10x3serie /
- MC na prostych nogach 8x2s
Nogi
-przysiady ze sztanga. 10x3
-wspiecia na palce-8x2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 8x2serie /ok
Brzuch-brzuchy itp.

B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława skośna 10x3serie /ok
Barki:
- Wyciskanie sztangi w góre zza pleców 8x2serie /ok
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x2s /ok
Plecy:
- Podciąganie na drążku szeroki uchwyt-2 serie MAX
- martwy ciąg 8x3serie /ok
Nogi:
- przysiady wykroczne 10x3serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 8x2serie /mlotkowe
Brzuch-brzuchy itp.

Plan przyniósł następujące efekty: 0,5cm biceps, 3cm klatka, 1kg wagi plus, reszta nie mierzona.
Zastanawiam się teraz nad zmianą systemu treningów z FBW na trening dzielony, dodatkowo najprawdopodobniej teraz w tym miesiącu po przerwie wakacyjnej znowu zaczynam treningi sztuk walki 3x w tygodniu ale mniejsza z tym. Jaki plane treningowy byłby najodpowiedniejszy, mysle nad treningiem dzielonym 3 lub 4 razy w tygodniu. ??


Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-08-02 15:20:18

Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-08-02 16:22:22

dzięki że ktoś odpowiedział... no nic poradze sobie.