Nowy plan pod wyciskanie... pomóżcie;/

Witam serdecznie wszystkich ludzi, którzy nie boją się nowych wyzwań i stale dążą do swojego celu.
Chcę wam przedstawić mój nowy plan treningowy. Trenuję siatkówkę (środa , niedziela) więc te dni są nietreningowe.
Mam własną siłke (można to tak nazwać): klasyczny zestaw
-sztanga do wyciskania, hantle, ławka, ciężar w sumie z 120kg.
I teraz chciałbym trochę poćwiczyć na siłę klatki (jak na moją posturę mówią że mam za mały wycisk) i tu rodzi się co z tą klatką
zrobić?! obecnie wyciskam 95kg/max a chciałbym tak dojść do 110kg.
Oczywiście jeszcze przydałyby się jakieś ćwiczenia na wyskok ale sądzę że rak w tyg. nogi i porządne treningi w siatke wystarczą.
Stażu mam pewnie tak na poważnie z rok, ale ćwiczenia głównie do siatkówki nie na siłe;(
Wiem że się dobrze znacie na rzeczy więc proszę o radę...

o to plan:


PONIEDZIAŁEK:
KLATKA
*WL 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6
*Wyciskanie hantli na skosie górnym 3*8
*Rozpiętki na płaskiej 3*10

TRICEPS
*Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8 + 6*3
*Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy 3*8

WTOREK:
PLECY
*"MARTWY CIĄG" 10,8,8,6
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3*10powt.
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3*10powt.
*PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3*10powt
*SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4*10powt.
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (kaptury) 3*10powt.

BICEPS:
*"Oczko" 4*7(>3)
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*10
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3*10
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3*10
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4*10

ŚRODA: WOLNE (może być brzuch)(trening siatki)
CZWARTEK:
BARKI:
*wyciskanie żołnierskie 3*10
*wyciskanie sztangi zza karku 3*10
*unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
*przyciąganie sztangi do brody 4*10
** Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

NOGI:
*przysiady ze sztangą 4*10
*wykroki ze sztangą 4*10
*podskoki na łydkach ze sztangą 4*10
*wspięcia na łydki 4*10

PIĄTEK
*WL tak jak w poniedziałek**
Ewentualnie:
Wyciskanie głową w dół zamiast wyciskania hantli na skosie górnym

Uwagi dotyczące WL:
* *co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładasz po 2,0-2,5kg do czterech ostatnich serii(4x6)
* jeśli nie uda nam się wykonać 4x6 w poniedziałek na danym ciężarze to powtarzamy tydzień
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtórzeń (nie mamy się zajeżdżać)



trening oparłem na jednym z treningów o którym czytałem na forum

No to może ja planik nawet mawet tylko mam uwage do wl w poniedziałek i w piątek zobacz od piątku do poniedziałku masz tylko 2 dni odpoczynku a znowu nogi w czwartek czyli odrazu w dzień po siatowce wiec teżnie za bardzo podejdziesz do seri zmeczony i wyniki bedą słabsze... przesuwajac trening nóg na piątek a wl na czwartek podchodzisz w nowym tygodniu bardziej zregenerowany i pamietaj o bardzo ważnej zasadzie w treningu siły jesli robisz 2 treningi w tyg to jeden cieższy drógi lżejszy czyli jak np w pon robisz na 80%x6pow
to w piatek np tylko 2.... a co do wyskoku to powiem ci że zależy od wyniku jak przysiadasz z tak ok 150-160 masy ciala to możesz zaczać typowe treningi Plyometryczne... i to daje w nogach

dzięki. na pewno się do tego dostosuje. masz racje że zamiana czwartku z piątkiem dobrze wpłynie na osiągane wyniki. Mogę jeszcze dodać trochę o sobie:
wzrost:188cm
waga:88-90kg
wycisk na klate: 95kg
atut: plecy i tric
wyskok:60cm
wiek:18

Widzę, że na bica się więcej ćwiczeń i serii nie zmieściło. Żebyś tyle serii przysiadów robił to byś miał wyskok.....w każdym razie za dużo na tego bica i za dużo podciągań na plecy. Zrób jakieś wiosło+ drążek i styka. Na bary też za dużo robisz i dublujesz ćw. W poniedziałek zrób ławkę+ barki(tylko wyciskanie z przodu, unoszenie na boki stojąc i w opadzie), natomiast w czwartek ławka+ triceps(tak jak napisałeś), a w piątek nogi.

Senegroth widzę się znasz :)
no to w takim razie machnąłbym tak:
pon: klata i barki (jak napisales) barki mam chyba najlepiej rozbudowane wiec nie ma problemu)

wtorek:plecy i bic (z tym że jest jeden mały problem bo nie mam drążka do podciągania;/ ale co zrobic. co bys zaproponowal zamiast tego?!) a jesli chodzi o bica to chyba moja najslabasza strona(ledwo 37,5 cm ale to pewnie sprawa rozbudowanego trica) dlatego chcialem dorzucic troche cwiczen ale jak sadzisz ze z duzo to spoko.

czwartek:klatka i tric

piatek:nogi

jeszcze chciałbym sie zapytać czy taki trening pomoże mi w polepszeniu wyniku na plaskiej?! będe robil jak kolega napisal jeden ciezki drugi lzejszy.

"Żebyś tyle serii przysiadów robił to byś miał wyskok....." to chodzi że pozytywnie to pójdzie?!

Chodziło mi o to, że jakbyś sie do przysiadów(i treningu nóg) przykładał tak jak do bicepsa to by Ci wyskok na pewno sie polepszył. Co do treningu to nie musisz w tym wypadku robić raz lekko, raz ciężko. Ciężar jest tak dobrany, że możesz przez kilka tygodni jechać według schematu i żadne przetrenowanie Ci nie grozi

no to dzięki od poniedziałku ruszam pełnym gazem za miecha czy dwa sie znow odezwe jakie postepy poszly:)