Plan treningowy potrzebna pomoc

[https://www.sfd.pl/SIŁA_+_WYTRZYMAŁOŚĆ_KLATKI-t228420.html] 
Tu jest link jest rozpisana klatka tylko, a mi byloby potrzebne rozpisanie wszystkiego.Jesli bys mogl cos rozpisac(serie,powt,ciezar najlepiej w %) do tego bylbym wdzieczny ;p
Przetestowalbym najpierw ten planik a pozniej ten co mi podales link =]