Dieta i trening na spalenie tłuszczyku, uwydatnienie rzeźby

Nie ma sensu, po HIIT masz przynajmniej 12 godzinny(jezli nie wiekszy) podwyzszony poziom zapotrzebowania na kalorie. Nie przedobrzaj. Nie rob HIIT wiecej niz 3 razy w tygodniu. W pozostale normalne aeroby. Jezli to ma byc HIIT to musisz zwiekszac systematycznie jego intensywnosc by uniknac zastoju. Do wszystkiego mozna sie przyzwyczaic.

Ok...starałam się ułożyć dietę. Nie wiem czy powinnam zakładać nowy temat w dziale "odżywianie", więc umieszczę ją na razie tutaj. proszę o opinię i ewentualne poprawki. Ustaliłam 4 wersje diety w zależności jaki trening wykonuję danego dnia ( siłowy+aero czy HIIT) oraz o jakiej porze. Zamieszczę 2 przykładowe wersje. Ogólny bilans kaloryczny jednego dnia wyszedł mi ok. 1300-1600 kcal przy czym nie wliczałam tutaj kcal z warzyw i białek jaj.

Natomiast dzienne zapotrzebowanie na skł.wyszło mi:125,4g białka, ok.75g wegli i 77g tłuszczy.

Za źródło tłuszczy przyjęłam ziarna( siemię, słonecznik, sezam ),ale oczywiście przyjmuję że równie dobrze mogę to zamienić na np.oliwę, tak samo jak drób czasem zamienię na inne mięso.

1 dzień:
GODZ-PRODUKTY/BIAłKO/WęGLE/TłUSZCZE

8.00 - 45g ziaren /4,8 /0,3 /12,6
4 białka jaj /24 /X /X
25g ryżu białego /2 /20 /0,1
9.15 - trening sił+aeroby
11.0 - 25g ryżu białego /2/20/0,1
45g ziaren /4,8/0,3/12,6
100g twar.półtł. /20/4/5
13.00 - 10g ziaren /1/X/2,8
150g drobiu(ryby) /25/X/X
warzywa
16.00 - j.w.
18.00 - 150g twar.półtł. /28/5,5/7
warzywa

2 dzień:
7-8.00 - 25g płatków ows. /3/17/1,8
(kaszy gryczanej
lub ryżu brązowego)
5g rodzynek /X/5/X
4 białka jaj /24/X/X
45g ziaren /4,8/0,3/12,6
10.00 - jabłko /0,6/15/0,6
45g ziaren /4,8/0,3/12,6
100g twar.półtł /20/4/5
13.00 - 10g ziaren /1/X/2,8
150g drobiu /25/X/X
warzywa
15.00 - 150g drobiu /25/X/X
25g ryżu białego /2/20/0,1
warzywa
16.00 - HIIT
17.00 - 150g drobiu /25/X/X
25g ryżu białego /2/20/0,1
warzywa
19.00 - 150g twar.półtł. /28/5,5/7
warzywa

Zmieniony przez - anittat w dniu 2008-04-21 13:18:59

I znów źle zdefiniowany cel :).
Twoja waga jest w dolnej granicy normy a patrząc się na zdjęcia widzę ładną zgrabną dziewczynę. Celem nie powinna być szybka redukcja ale np. poprawa sylwetki. Twoje minimalne dzienne zapotrzebowanie na energię to 1400 kcal (to gdybyś nie przejawiała żadnej aktywności fizycznej). Przy dużej aktywności - 1700 kcal (czyli trzymaj się raczej tej górnej wartości zapotrzebowania). Musisz sobie zdawać sprawę, że ćwiczenia siłowe spowodują przyrost mięśni co spowoduje wzrost wagi. Nie wpadaj wtedy w panikę bo przyrost mięśni poprawi Ci sylwetkę (dziewczyny bardzo się boją, że ćwiczenia siłowe zrobią z nich "chłopów" :) ). Popracuj głownie nad bicepsem, ramionami, klatką, plecami, brzuchem (w tej kolejności). Nie patrz się na wagę tylko kontroluj wymiary. Jeżeli waga będzie jednak spadać, i zejdzie Ci ponad 2 cm w talii ogranicz HIIT (albo zupełnie zrezygnuj).
I zapewniam Cię, że wiele dziewczyn chciałoby wyglądać tak jak Ty :).


Zmieniony przez - Redis w dniu 2008-04-23 07:05:11

Dzięki Redis;) no zasadniczo masz rację z tym zdefiniowaniem celu...bo wszystko jest w normie, ale jednak gdzie nie gdzie przydałoby się nieco poprawić;)No i faktycznie, nie zależy mi na określonej wadze, bo doskonale wiem że to nie przekłada się zawsze na efekty a łatwo zapędzić się w błędne koło cały czas kontrolując kg. Ogólnie jestem obeznana ( chyba )i mięśni się absolutnie nie boję, trochę ich jest, choć zdjęcia kiepskiej jakości i też jednak niewielki tłuszcz je miejscami "tuszuje"hehh, ogólnie, nie mam nic przeciwko przybraniu na wadze, byle było to mięso;) Także będę się kształtować dalej....dzięki raz jeszcze;)Pozdrawiam