stachers
Arta tego można traktowac jako rozwnięcie do tematu:
https://www.sfd.pl/Poprawna_rozgrzewka_-_przeczytaj_!-t394220.html
Częśc tą pisze , aby ukazać jak wazne, nawet podczas ćwiczenia
jednej pratii mięśniowej (co w rzeczywistości jest niewykonalne), jest rozgrzanie wszystkicg mięśni oraz stawów.
Nagminnie się zdaża, że osoby ćwiczące konkretną partię mieśniową, rozgrzewają tylko tą daną część ciała. Osoby te wiedzą jak ważna jest rozgrzewka, natomaist czesto nie zdają sobie sprawy że za każdym razem nalezy rozgrzac całe ciało.
Poniżej przedstawię podstawowe ćwiczenia na konkretne partię odkrywając jednocześnia jakie mieśnie współdziałają- co jest jednoznaczne z możliwością kontuzji nie tylko głównej partii ale równiez tych "pobocznych".
Na pierwszy strzał idzie chyba najbardziej popularna klata - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/skosnej.
Przy tym ćwiczeniu najczęściej spotykaną forma rozgrzewki sa wymachy rak, następnie 1-2 serji na małym ciężarze i już delikwent rzuca się pod 100
A teraz po kolei-
Ćwiczona partia- mięsień piersiowy większy, miesień piersiowy mniejszy
mięsnie wspłpracujące- mięsnie trójgłowe ramion, przednie akony mięsni naramiennych.
Mięśnie dodatkowo podatne na kontuzje - odcinek lędźwiowy pleców
Mięsnie piersiowe- tak naprawdę wiele osób myśli ze machając rękami rozgrzeje klatkę- w ten sposób można jedynie rozgrzac stawy, natomiast w moim przekonaniu ćwiczeniem doskonale rozgrzewającym klatkę jest wykonanie 2-3 superserii składającej się z rozpiętek/ buterfly'a, wyciskania na skosie w góre, wyciskania na skosie w dół. Jednak poprzedzić je należy rozgrzaniem tricepsów i obręczy barkowej.
Mięśnie naramienne
Prawda jest taka ze przy wyciskaniu sztangi tak naprawdę najważniejsze jest dobre rozgrzanie obręczy barkowych, gdyz to na nich tak naprawde będzie opierał sie cały ciężar ( im wiekszy skos górny, tym bardziej angażują się przednie akony mięsni naramiennych). - przyjmijmy że wymachy rąk sa jakąs formą rozgrzania stawów, aczkolwiek nalezy porządnie rozgrzac całą obręcz barku, tu najlepsze sa 'arnoldki' z małym obciązeniem + wolne krążenia ramion z 1-2 kg krązkiem/ hantelkiem.
Mięśnie trójgwe ramion
o tak!
każdy bijący rekordy zna wage tych mięsni- w momencie kiedy klatka już nie może, wystarczy przesunąc łokcie do środka i sztanga nagle kieruje sie ku górze (co prawda jest to bardzo niepoprawna technika, ale myśle ze każdy w którymś momencie pomaga sobie tricepsami). Oczywiście nie chodzi oto aby oszukiwac samego siebie, ale żeby porządnie rozgrzać triceps i staw łokciowy gdyż chcąc nie chcac trcepsy bardzo pracują w tym ćwiczeniu. Tutaj stosuje wyciskanie sztangieli za głową ( b mały cięzar) + wyciąg.
Częśc lędźwowa- i tutaj pewnie wielu czytającym cisną się na usta słowa riposty- otóż tak, przy wyciskaniu, sczególnie dużych ciężarów łatwo o skurcze te częsci, w poważniejszych przypadkach nawet kontuzje. Wiąze sie to z tym że przy wyciskaniu w momentach zastoju pomagamy sobie wyginając się ku górze ( odwrotnośc kociego grzbietu) bardzo mocno napinają sie wówczas lędźwie. Ponadto jest technika wyciskania polegająca na unoszeniu części lędźwiowej ( nie odrywając pośladków). W lżejszych przypadkch moze się skończyć skurczem, ale sam byłem świadkiem gdy wyciskający wygiął się ku górze i delitatnie w bok- cos strzeliło i na 2 mieisiące pożegnał się z siłownią.
Przy wyciskaniu wiele osób przejawia tendencję do mocnego ściskania łopatek ( w celu maxymalnego rozciągnięcia mięsni klatki) bądź też zapierania się nogami o ścianę, podłogę- w takim momencie przy nierozgrzanych nogach łatwo o skurcz. A wyobraźmy sobie co się dzieje jeśli takowy skurcz wykręca nasze udo, czy łydnke, gdy akurat operujemy dużymi cięzarami. W najlepszym wypadku, rzucamy sztangę za siebię z wielkim hukiem, w gorszym za nami akurat ktoś stał , w najgorszym 2 kumpli poszło akurat do szatni, my robimy wyciskanie do obojczyków - jestesmy przy ostatnim powtórzeniu i z bólu puszczamy sztange która spada nam na szyje, bądź klatkkę łamiąc żebra... - wielu powie w tym momencie tendencja do pisania czarnych scenariuszy- byc może, ale nie raz szłyuszało się o podobnych prypadkach. Zresztą nie trzeba szukac dalego, najlepiej popytać się "starszych" znajomych, z pewnościa nie raz byli swiadkami podobnych historii.
Przyjżyjmy sie plecom i Martwemu ciągowi.
Główne miesnie pracujące ( zalezy od wersji ćwiczenia)
Prostowniki pleców, dwógłowe ud, posladkowe)
Mięsnie współpracujące, Mięsnie obręczy barkowej, czworoboczne pleców, najszersze grzbietu, miesnie ud...
Chyba nie musze się rozpisywać o konsekwencjach nierozgrzanych nóg, czy tez barków.
Przysiady ze sztangą
Na dobra sprawę, jak w poprzednim ćwiczeniu, pracują tutaj wszystkie miesnie- z wyjątkiem bicepsów i tricepsów ( choć to także zalezy od tego w jaki sposb będziemy trzymali sztangę). Bardzo angarzują się prostowniki.
--------------------------------------------------
pierwszą partię opisałem dośc szczegułowo, pozostałe dwie bardzo ogólnikowo, ale myślę że wszyscy załapali co mam na myśli.
pzdr!!
art_by_stachers
https://www.sfd.pl/Poprawna_rozgrzewka_-_przeczytaj_!-t394220.html
Częśc tą pisze , aby ukazać jak wazne, nawet podczas ćwiczenia
jednej pratii mięśniowej (co w rzeczywistości jest niewykonalne), jest rozgrzanie wszystkicg mięśni oraz stawów.
Nagminnie się zdaża, że osoby ćwiczące konkretną partię mieśniową, rozgrzewają tylko tą daną część ciała. Osoby te wiedzą jak ważna jest rozgrzewka, natomaist czesto nie zdają sobie sprawy że za każdym razem nalezy rozgrzac całe ciało.
Poniżej przedstawię podstawowe ćwiczenia na konkretne partię odkrywając jednocześnia jakie mieśnie współdziałają- co jest jednoznaczne z możliwością kontuzji nie tylko głównej partii ale równiez tych "pobocznych".
Na pierwszy strzał idzie chyba najbardziej popularna klata - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/skosnej.
Przy tym ćwiczeniu najczęściej spotykaną forma rozgrzewki sa wymachy rak, następnie 1-2 serji na małym ciężarze i już delikwent rzuca się pod 100
A teraz po kolei-
Ćwiczona partia- mięsień piersiowy większy, miesień piersiowy mniejszy
mięsnie wspłpracujące- mięsnie trójgłowe ramion, przednie akony mięsni naramiennych.
Mięśnie dodatkowo podatne na kontuzje - odcinek lędźwiowy pleców
Mięsnie piersiowe- tak naprawdę wiele osób myśli ze machając rękami rozgrzeje klatkę- w ten sposób można jedynie rozgrzac stawy, natomiast w moim przekonaniu ćwiczeniem doskonale rozgrzewającym klatkę jest wykonanie 2-3 superserii składającej się z rozpiętek/ buterfly'a, wyciskania na skosie w góre, wyciskania na skosie w dół. Jednak poprzedzić je należy rozgrzaniem tricepsów i obręczy barkowej.
Mięśnie naramienne
Prawda jest taka ze przy wyciskaniu sztangi tak naprawdę najważniejsze jest dobre rozgrzanie obręczy barkowych, gdyz to na nich tak naprawde będzie opierał sie cały ciężar ( im wiekszy skos górny, tym bardziej angażują się przednie akony mięsni naramiennych). - przyjmijmy że wymachy rąk sa jakąs formą rozgrzania stawów, aczkolwiek nalezy porządnie rozgrzac całą obręcz barku, tu najlepsze sa 'arnoldki' z małym obciązeniem + wolne krążenia ramion z 1-2 kg krązkiem/ hantelkiem.
Mięśnie trójgwe ramion
o tak!
każdy bijący rekordy zna wage tych mięsni- w momencie kiedy klatka już nie może, wystarczy przesunąc łokcie do środka i sztanga nagle kieruje sie ku górze (co prawda jest to bardzo niepoprawna technika, ale myśle ze każdy w którymś momencie pomaga sobie tricepsami). Oczywiście nie chodzi oto aby oszukiwac samego siebie, ale żeby porządnie rozgrzać triceps i staw łokciowy gdyż chcąc nie chcac trcepsy bardzo pracują w tym ćwiczeniu. Tutaj stosuje wyciskanie sztangieli za głową ( b mały cięzar) + wyciąg.
Częśc lędźwowa- i tutaj pewnie wielu czytającym cisną się na usta słowa riposty- otóż tak, przy wyciskaniu, sczególnie dużych ciężarów łatwo o skurcze te częsci, w poważniejszych przypadkach nawet kontuzje. Wiąze sie to z tym że przy wyciskaniu w momentach zastoju pomagamy sobie wyginając się ku górze ( odwrotnośc kociego grzbietu) bardzo mocno napinają sie wówczas lędźwie. Ponadto jest technika wyciskania polegająca na unoszeniu części lędźwiowej ( nie odrywając pośladków). W lżejszych przypadkch moze się skończyć skurczem, ale sam byłem świadkiem gdy wyciskający wygiął się ku górze i delitatnie w bok- cos strzeliło i na 2 mieisiące pożegnał się z siłownią.
Przy wyciskaniu wiele osób przejawia tendencję do mocnego ściskania łopatek ( w celu maxymalnego rozciągnięcia mięsni klatki) bądź też zapierania się nogami o ścianę, podłogę- w takim momencie przy nierozgrzanych nogach łatwo o skurcz. A wyobraźmy sobie co się dzieje jeśli takowy skurcz wykręca nasze udo, czy łydnke, gdy akurat operujemy dużymi cięzarami. W najlepszym wypadku, rzucamy sztangę za siebię z wielkim hukiem, w gorszym za nami akurat ktoś stał , w najgorszym 2 kumpli poszło akurat do szatni, my robimy wyciskanie do obojczyków - jestesmy przy ostatnim powtórzeniu i z bólu puszczamy sztange która spada nam na szyje, bądź klatkkę łamiąc żebra... - wielu powie w tym momencie tendencja do pisania czarnych scenariuszy- byc może, ale nie raz szłyuszało się o podobnych prypadkach. Zresztą nie trzeba szukac dalego, najlepiej popytać się "starszych" znajomych, z pewnościa nie raz byli swiadkami podobnych historii.
Przyjżyjmy sie plecom i Martwemu ciągowi.
Główne miesnie pracujące ( zalezy od wersji ćwiczenia)
Prostowniki pleców, dwógłowe ud, posladkowe)
Mięsnie współpracujące, Mięsnie obręczy barkowej, czworoboczne pleców, najszersze grzbietu, miesnie ud...
Chyba nie musze się rozpisywać o konsekwencjach nierozgrzanych nóg, czy tez barków.
Przysiady ze sztangą
Na dobra sprawę, jak w poprzednim ćwiczeniu, pracują tutaj wszystkie miesnie- z wyjątkiem bicepsów i tricepsów ( choć to także zalezy od tego w jaki sposb będziemy trzymali sztangę). Bardzo angarzują się prostowniki.
--------------------------------------------------
pierwszą partię opisałem dośc szczegułowo, pozostałe dwie bardzo ogólnikowo, ale myślę że wszyscy załapali co mam na myśli.
pzdr!!
art_by_stachers
Krzysztof Piekarz
rion10
Fuckmaster
