Trening na rzeźbę do oceny

Trening 4 razy w tyg. Do tego suplementacja aminokwasami i dieta z deficytem 200 kcal. Ćwiczenia wykonywane w seriach potrójnych z odstępem 2 minut między seriami. Proszę o ocene. Ciężary na jakieś 40 % CM.


WTOREK

Wyciskanie skos 45 stopni 15 powt.
Wyciskanie sztangielek z supinacją 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (90 powtórzeń łącznie)

Wznosy sztangielek na boki 15 powt.
Wznosy sztangielek w przód 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (90 powtórzeń łącznie)

Wyciskanie francuskie sztangielki 15 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (90 powtórzeń łącznie)


CZWARTEK

Ściąganie drążka górnego 15 powt.
Szrugsy 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (90 powtórzeń łącznie)

Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce 45 15 powt.
Uginanie w podporze o kolano 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (90 powtórzeń łącznie)


PIĄTEK

Wyciskanie głową w dół 15 powt.
Wyciskanie leżąc 15 powt.
Rozpiętki leżąc 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (135 powtórzeń łącznie)

Wyciskanie sztangi z klatki 15 powt.
Arnoldki 15 powt.
Wznosy w przód 10 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (120 powtórzeń łącznie)

Francuskie wyciskanie sztangi 15 powt.
Prostowanie w opadzie 15 powt.
Prostowanie rąk na wyciągu 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (135 powtórzeń łącznie)


NIEDZIELA

Wiosłowanie szerokim chwytem 15 powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 15 powt.
Wiosłowanie wąskim chwytem 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (135 powtórzeń łącznie)

Uginanie przedramion ze sztangą 15 powt.
Supinacja 10 powt.
21
X 3 - odstęp - 2 minuty (138 powtórzeń łącznie)

Nogi gdzie?

czemu tak dużo seri i ciężar 40% max ? chyba najgorszy wybór z możliwych. Nie wróże sukcesów.

zdr.

Właśnie z uwagi na ilość serii taki ciężar. Dieta nie jest z dużym deficytem, dlatego taki trening. Wszyscy go odradzaja, tak jakby wg nie miał żadnego zastosowania. A co do nóg to przysiady we własnym zakresie.

jak dasz 40% ciężaru max to poleci mięsa b.dużo, treningi z duzą ilością powtórzeń na rzeźbe to mit. Nie ma poprostu treningu na rzeźbe, za to odpowiada tylko i wyłącznie dieta.

Dla mnie najrosądniejszą opcją na redukcji są treningi FBW z max ciężarami 3-4x tydzień.


zdr.

To gdyby zmniejszyć ilość powtórzeń do 10 w każdej z serii, ale wszystkie ćwiczenia dalej pozostawić w seriach potrójnych i podwójnych, trenując każda grupę 2 x w tyg. to byłoby już lepiej ? Oczywiście mam tu również na myśli proporcjonalne zwiększenie ciężaru w ćwiczeniach.

spokojnie powtórzenia w ilości około 8 dadzą rade. Przewy między seriami 1-2 min w zależności od dyspozycji.

Trening nie powinien trwać dłużej niż 45h-1h

więcej niż 20 seri na jednym treningu nie widze sensu robić.

ogólnie trening ciekawy. Pamiętaj aby zmieniać treningi co 6-10 tyg. Równie dobrze mógł zostać trening jaki robiłeś na masie o ile robiłeś, ewentualnie jeśli był to split to na FBW bym go przerobił dla lepszego efektu.



też w dni bez siłki dałbym jakiś trening interwałowy typu HIIT naprzykład 1-2x tydzień, żeby 1-2 dni wolne od treningu każdego pozostały w tygodniu.


zdr.

Wprowadziłem trochę zmian i teraz wygląda to tak :

Wtorek
Wyciskanie skos 45 stopni 10 powt.
Wyciskanie sztangielek z supinacją 10 powt.
X 4 - odstęp – 2 minuty

Wznosy sztangielek w przód 10 powt.
Wyciskanie sztangielek 10 powt.
X 4 – odstęp – 2 minuty

Wyciskanie francuskie sztangielki 10 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10 powt.
X 4 – odstęp – 2 minuty

Czwartek
Ściąganie drążka górnego 10 powt.
Szrugsy 10 powt.
X 4 - odstęp – 2 minuty

Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce 45 10 powt.
Uginanie w podporze o kolano 10 powt.
X 4 - odstęp – 2 minuty


Piątek
Wyciskanie głową w dół 10 powt.
Wyciskanie leżąc 10 powt.
Rozpiętki leżąc 10 powt.
X 4 – odstęp – 2 minuty

Wznosy w przód 10 powt.
Wyciskanie sztangi z klatki 10 powt.
Arnoldki 10 powt.
X 4 – odstęp – 2 minuty

Francuskie wyciskanie sztangi 10 powt.
Prostowanie w opadzie 10 powt.
Prostowanie rąk na wyciągu 10 powt.
X 4 – odstęp – 2 minuty

Niedziela
Wiosłowanie szerokim chwytem 10 powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 10 powt.
Wiosłowanie wąskim chwytem 10 powt.
X 4 - odstęp – 2 minuty

Uginanie przedramion ze sztangą 10 powt.
Supinacja 10 powt.
15
X 4 - odstęp – 2 minuty


Słyszałem o treningu, z dużą liczbą powtórzeń, powodującym wzrost poziomu HGH. To prawda ? Co do mojego treningu to mam zamiar robić serie potrójne, i odstęp 2 minuty między kolejnymi seriami. Wyglądałoby to tak, że robiłbym np. :

Francuskie wyciskanie sztangi 10 powt.
Prostowanie w opadzie 10 powt.
Prostowanie rąk na wyciągu 10 powt.

2 minuty przerwy i powtórka. Co o tym sądzisz ?

HGH najbardziej wyrzuci trening z intensywny, z dużymi ciężarami i "trudnymi ćwiczeniami".

Trening może być, ale jak pisałem na 6-10 tyg.