Sobota102
1.Klatka
• Wyciskanie na ławce skośnej 15/12/10/6/3
• Wyciskanie na ławce skośnej 15/12/10/6
• Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12
• Rozpietki na ławce skośnej 12/12/12
2.Triceps
• Wyciskanie francuskie 15/12/8/8
• Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/12/8/8
• Uginanie ramion za głowy uchwyt młotkowy 15/15/12/12
3.Biceps
• Uginanie rąk ze sztanga stojąc 18/15/15/12
• Uginanie rąk ze sztangielka na modlitewniku 15/15/12/10
• Uginanie rąk ze sztangielka o kolano 18/15/12/12
• Uginanie rąk ze sztangielka chwyt młotkowy 15/12/10
4.Plecy
• Martwy ciąg 15/15/10/8
• Wiosłowanie w opadzie sztanga do brzucha 18/15/12/10
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15/15/15/10 Wybrane
• Ściągnie linki z wyciągu górnego siedząc 15/15/12/10 dowolne
• Podciąganie na drążku do brody 8/8/8 4 ćwiczenia
• Wiosłowanie z sztangielka 15/12/10/8
• Podciąganie końca sztangi w opadzie 15/12/12/10
5.Kaptury
• Wznosy barków „SZRUGSY"
- sztanga 20/18/15/12
- sztangielki 20/18/15/12
6.Barki
• Wyciskanie sztangi sprzed lub za głowy 18/15/12/8
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 20/20/15/15
• Wznosy sztangielek przodem 15/15/15/15
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/12/10
Wiem ze na barki najlepiej jest duza ilosc powtorzen ale wiem tez ze przy małej ilosci wegla tluszczy tez lepiej robic na wiekszych ciezarach po mniej ruchow bo wtedy najlepiej uwalnia sie testosteron co daje lepsze spalanie. Prosze o pomoc i ocenic moj plan trenigowy
• Wyciskanie na ławce skośnej 15/12/10/6/3
• Wyciskanie na ławce skośnej 15/12/10/6
• Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12
• Rozpietki na ławce skośnej 12/12/12
2.Triceps
• Wyciskanie francuskie 15/12/8/8
• Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/12/8/8
• Uginanie ramion za głowy uchwyt młotkowy 15/15/12/12
3.Biceps
• Uginanie rąk ze sztanga stojąc 18/15/15/12
• Uginanie rąk ze sztangielka na modlitewniku 15/15/12/10
• Uginanie rąk ze sztangielka o kolano 18/15/12/12
• Uginanie rąk ze sztangielka chwyt młotkowy 15/12/10
4.Plecy
• Martwy ciąg 15/15/10/8
• Wiosłowanie w opadzie sztanga do brzucha 18/15/12/10
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15/15/15/10 Wybrane
• Ściągnie linki z wyciągu górnego siedząc 15/15/12/10 dowolne
• Podciąganie na drążku do brody 8/8/8 4 ćwiczenia
• Wiosłowanie z sztangielka 15/12/10/8
• Podciąganie końca sztangi w opadzie 15/12/12/10
5.Kaptury
• Wznosy barków „SZRUGSY"
- sztanga 20/18/15/12
- sztangielki 20/18/15/12
6.Barki
• Wyciskanie sztangi sprzed lub za głowy 18/15/12/8
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 20/20/15/15
• Wznosy sztangielek przodem 15/15/15/15
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/12/10
Wiem ze na barki najlepiej jest duza ilosc powtorzen ale wiem tez ze przy małej ilosci wegla tluszczy tez lepiej robic na wiekszych ciezarach po mniej ruchow bo wtedy najlepiej uwalnia sie testosteron co daje lepsze spalanie. Prosze o pomoc i ocenic moj plan trenigowy
Krzysztof Piekarz
Bery89
PHaSeR
