Masa Dieta do oceny :)

Witam :) proszę o ocene diety na masę.
Oczywiśćie coś o sobie tzn. moim organizmie i zegarze biologicznym.
Wiek: 19
Wzrost : 183
Waga 82
Staż : ok 6 mc
Jestem czlowiekiem pracującym i wstaje do pracy bardzo wczesnie tzn ok 4:50 :/
prace zaczynam o 6 i koncze o 14 . Trening zawsze ok godz 16 . a spac chodze ok 22 :D
Wczesniej z dieta wspolnego wiele cwicze od niedawna i niedawno mon wypuscil mnie na wolnosc.

A wiec ja skleilem cos takiego :

1. Śniadanie gdz.5:00
100g platkow owsianych + 500ml mleka + 50 rodzynek + plasterek twarogu

Makroelemnty:
B:47g
T:13g
W:140g
Kalorie: 865


2. Drugie sniadanie 8:00 jogurt 500ml+ banan

Makroelementy
B:25g
T:7g
W: 100g
Kalorie: 560


3. trzecie sniadanko ok 12:00 4jaja + chleb razowy ok 100g + oliwa z oliwek 5 gram + warzywa

Makroelementy
B: 30
T:15g
W:50
Kalorie:500



4. obiad ok 14:20 100g ryżu + 100g cycka z kuraka + mieszanka warzyw


Makroelemty
B:40g
T:26g
W:110
kalorie:834



trening 16:00


5. Po treningu 17:30 omlet lub jajecznica 3jaja + tuńczyk 100g + razowiec 4 kromki

Makroelementy
B:40g
T:35g
W:70
Kalorie:703

6. Przed snem 21:00 kostka twarogu250g + śmietana 30 g
Makroelementy:
B:50g
T:15g
W:25g
Kalorie: 400

21:30 Capstrzyk ;]




Ogółem kalori 3862
Posiadam jeszcze suplementy Gainer MCT i Wpc80 ostrowia

tylko nie bardzo wiem czy zastąpić nimi jakies posiłki .
Proszę o ocenę i uwagi :)

1. Śniadanie gdz.5:00
może być
Makroelemnty:
B:47g
T:13g
W:140g
Kalorie: 865


2. Drugie sniadanie 8:00 jogurt 500ml+ banan
Brak pełnowartościowego białka, węglowodany tylko proste a powinny być również złożone. Brak tłuszczu.

Makroelementy
B:25g
T:7g
W: 100g
Kalorie: 560
możesz tu ująć kcal i dać na następny posiłek

3. trzecie sniadanko ok 12:00 4jaja + chleb razowy ok 100g + oliwa z oliwek 5 gram + warzywa
Makroelementy
B: 30
T:15g
W:50
Kalorie:500

4. obiad ok 14:20 100g ryżu + 100g cycka z kuraka + mieszanka warzyw
Ryż brązowy dawaj
Makroelemty
B:40g
T:26g
W:110
kalorie:834
ujmij stąd kcal i daj po treningu

trening 16:00

5. Po treningu 17:30 omlet lub jajecznica 3jaja + tuńczyk 100g + razowiec 4 kromki
Unikaj smażenia, podczas tej obróbki powstają substancje rakotwórcze a tłuszcz spowalnia absorpcję składników odżywczych a po treningu jest to bardzo. Pieczywo dawaj jak nie mozesz zjeśc innego źródło cukrów, daj tu kasze/ryż

Makroelementy
B:40g
T:35g
W:70
Kalorie:703
Całkiem wywal stąd tłuszcz, węgli jest za mało w stosunku do wapna. PRzynajmniej 1-2/1-4 białko/ww. Takie rozmieszczenie pozwala na pełne strawienie białka oraz daje energii na synteze jego a również odbuduje glikogen mięsniowy

6. Przed snem 21:00 kostka twarogu250g + śmietana 30 g
Makroelementy:
B:50g
T:15g
W:25g
Kalorie: 400
Może być, brakuje o3 w diecie. Kup tran

21:30 Capstrzyk ;]
Capstrzyk?

Ogółem kalori 3862
Posiadam jeszcze suplementy Gainer MCT i Wpc80 ostrowia
Odżywki słuszą wyłącznie jako uzupełnienie diety, jeżeli masz jakieś braki to możesz dodać