PLAN DO OCENY

Witam planuje od maja jechać planem na masę. Ułożyłem następujący plan i proszę o ewentualne poprawki.

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
Skos 4 serie po 10-12 powt.


Plecy:
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt za kark w siadzie 6 serii po 10-12 powt.
Wiosłowanie sztangą nachwytem 6 serii 10-12 powt.
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 10-12 powt.
Martwy ciąg 4 serie 8-10 powt.

Brzuch:
Pompki na poręczach 3-4 serie max powt.
Brzuchy 4 serie po 50 powt.
Wznosy tułowia 4 serie po 14-20 powt.
Skłony tułowia na maszynie w siadzie 6 serii 10-12 powt.

Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg na maszynie 10-12 powt.
To jako 1 seria takich 6


ŚRODA:
Barki:
wyciskanie na barki do końca 10-12 powt. + unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10-12 powt.
I to się liczy jako 1 seria a ma być 6 serii
Szrugsy 6 serii po 10-12 powt.

Biceps + Triceps:
Biceps gryf prosty bądź sztanga olimpijska prosta
Wyciąg (tricpes) uginanie ramion
Biceps sztanga łamana
Francuskie (triceps)
Biceps chwytem młotkowym
Pompki na poręczach to wszystko 10-12 powt. To jest 1 seria a takich 6

Nogi:
Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami („wysoki step") + uginanie nóg na maszynie
To jako 1 seria takich 6

PIĄTEK:
Klata:
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
Skos 4 serie po 10-12 powt.

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 6 serii po max powt.
Wiosłowanie hantlami 6 serii po 10-12 powt.
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 6 serii po 10-12 powt.


SOBOTA:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 6
Skłony tułowia na maszynie w siadzie 6 serii 10-12 powt.
Nogi na suwnicy 6 serii 10-12 powt.
Łydki 6 serii 10-12 powt.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 6 serii 10-12 powt.
Modlitewnik 4 serie 8-10 powt.

Triceps:
Sznurek 6 serii 10-12 powt.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6 serii 10-12 powt.

ewentualnie dołożyć w tym dniu jeszzce barki ale musze pomysleć. Ułożyłem sobie diete i chcę pojechać cykl na DecaStack i Cell Pump co tym myslicie ?? POZDRAWIAM

twoj trening jest chaotyczny.. mosisz wiedziec ze w treningu typu masa podczas jednego tygodnia cwiczy sie raz na dana partie miesni.. ja bym ci to tak proponowal
pon: klata+biceps
wtorek: nogi
czwartek: barki+triceps
piatek plecy
do podanych partii doloz cwiczenia jakie chcesz wykonywac a ja ci powiem czy sa dobre. zycze powodzenia :P

Ale ja wlasnie chce 2 razy klatke itp robic w tygodniu bo klata ciezko idzie a wchodze na gruba diete i dokladam do tego Deca Stack + Cell Pump i chce zeby poszlo jak najlepiej

jesli chodzi ci o klate to rob trening z priorytetem... albo napisz do mnie na gg to ci wytlumacze

TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na klatkę piersiową

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę -10,10,10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy\uginanie na 2-glowy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10

SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne

No tak ale ty mi podales plan typowy na klatke a biceps jest mniejsza partia miesni i sie szybko regeneruje wedlug mnie polan ok fakt faktem przeladowany troche ale zobacze jak sie bede czul po tygodniu i ewentualnie zmienie na inny :)

chciales trening na klate wiec dalem ci z priorytetem na klate.. jak chcesz to uloze ci na priorytet ramiona ale to klata odpadnie w takim razie. nie mozna na jednym treningu obciazac 2 partii miesnie.

Ten plan to jeden wielki chaos (oczywiście oprócz tego, że jest
bezsensownie przeładowany).
Najpierw robisz martwy ciąg, potem brzuch i na końcu przysiady ?
Jaki masz staż, że popełniasz tak karygodne błędy w planowaniu
treningu ?

Jutro wrzuce poprawiony plan :)