Plan FBW do oceny

Witam
Mój staż jest niewielki. Najpierw było trochę ACT, teraz jest system MASS by Michail a dokładnie ten: http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=157 . I jestem z niego zadowolony, widać poprawę, siła i masa poszła trochę do góry. Niedługo kończę cykl 6tyg. dlatego powoli myślę nad nowym planem. Wszyscy tak chwalicie FBW, że postanowiłem go wypróbować. Mam 19 lat, 183cm, 77kg. Jak widać szczuplutki jestem więc zależy mi na przybraniu masy. Propozycja mojego planu jest następująca:

A
Nogi
-Przysiady ze sztangą na karku 2s
-Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s
-Martwy ciąg na prostych nogach 2s
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki
- Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 2s
Bicepsy
- Uginanie ramiom ze sztangą stojąc podchwytem 2s
Tricepsy
-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s


B
Nogi
-Przysiady wykroczne 2s
-Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s
-Skłony „dzień dobry" 2s
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Bicepsy
-Uginanie ramion ze sztangielkami z „supinacją" 2s
Tricpesy
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s

Chcę trenować 3 razy w tygodniu: A B A...B A B. Ćwiczenia nie są zbyt "wyszukane" i urozmaicone ze względu na sprzęt jaki posiadam (ławka regulowana, sztanga, hantelki, gryf łamany). Więc prośba oczywista czy moglibyście sprawdzić ten plan i ewentualnie go poprawić. Mam jeszcze parę pytań mianowicie:
1. W jaki sposób trenować brzuch i łydki? Po każdym treningu? Ile serii i powtórzeń?
2. Jak z przerwami między seriami? Przykładowo jeśli zrobię jedną serię wyciskania to ok 1-2min przerwy a jeśli przechodzę do następnego ćwiczenia to jakaś dłuższa przerwa?
3. Jaki system powtórzeń? 15-10-5 tj. 1-2 tydzień 15 powtórzeń, 3-4 10, 5-6 5? Czy lepiej będzie w potrójnych seriach zakres powtórzeń 12-10-8 a w podwójnych 10-8 ?

Serdeczne dzięki za wszystkie sugestie. Pozdrawiam!

A
Nogi
-Przysiady ze sztangą na karku 2s 3s
-Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s
-Martwy ciąg na prostych nogach 2s
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki
- Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 2s
Bicepsy
- Uginanie ramiom ze sztangą stojąc podchwytem 2s
Tricepsy
-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s


B
Nogi
-Przysiady wykroczne 2s 3s
-Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s 3s
-Skłony "dzień dobry" 2s
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Bicepsy
-Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" 2s
Tricpesy
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s

Chcę trenować 3 razy w tygodniu: A B A...B A B. Ćwiczenia nie są zbyt "wyszukane" i urozmaicone ze względu na sprzęt jaki posiadam (ławka regulowana, sztanga, hantelki, gryf łamany).

Sa najwazniejsze cwiczenia i to sie liczy Nie zawsze wyszukane, znaczy lepsze

Więc prośba oczywista czy moglibyście sprawdzić ten plan i ewentualnie go poprawić. Mam jeszcze parę pytań mianowicie:
1. W jaki sposób trenować brzuch i łydki? Po każdym treningu? Ile serii i powtórzeń?

Na brzuch mozesz np ABS 2 robic Lydki na koniec kazdego treningu jakies wspiecia tak ze 3 serie


2. Jak z przerwami między seriami? Przykładowo jeśli zrobię jedną serię wyciskania to ok 1-2min przerwy a jeśli przechodzę do następnego ćwiczenia to jakaś dłuższa przerwa?

Po kazdej seri rob 2-3 min przerwy wg potrzeby

3. Jaki system powtórzeń? 15-10-5 tj. 1-2 tydzień 15 powtórzeń, 3-4 10, 5-6 5? Czy lepiej będzie w potrójnych seriach zakres powtórzeń 12-10-8 a w podwójnych 10-8 ?

to juz zalezy od ciebie, ktora metode wybierzesz. Jak nie wiesz, ktora wybrac to przetestuj obie to sie dowiesz, ktora na ciebie lepiej dziala

zdr.