kretfr
Witam.
Jako, że zbliża się lato, postanowiłem zatrzymać się w szaleńczym ektomorficznym pędzie za masą i zrzucić trochę tłuszczu. Na początek mój poprzedni trening masowy.
I troche danych o mnie:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 176 cm
Waga: 76kg
Staż: 8 miesięcy
Cel: Redukcja tłuszczu
A oto proponowany przeze mnie trening, który będzie złożony z normalnego treningu siłowego + aeroby/HIIT:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8-10 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8-10 x 4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 8-10 x 4
Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc szerokim uchwytem 8 x 3
- Uginanie hantlami stojąc 8 x 3
- Uginanie ramion na wyciągu górnym (nie mylić z dolnym :p) 8 x 3
- 21 x1
Środa:
Plecy:
- Podciąganie na drążku do karku max x 6
- Wiosłowanie sztangą stojąc do brzucha 10 x 4
- Wiosłowanie hantlą 10 x 4
- Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki 8 x 3
- Martwy ciąg na prostych nogach 8-10 x 4 (nie mam żadnych maszyn do robienia dwugłowych nóg, więc będę to nadrabiał wyprostowanymi nogami podczas MC. Po za tym dopiero zaczynam MC, więc wszelkie rady będą mile widziane :p)
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie hantlą 10-12 x 3
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą łamaną 10-12 x 3
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie hantlą 10-12 x 3
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztangą łamaną 10-12 x 3
Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangą w siadzie 8 x 4
- Wznoszenie hantli przed siebie (pojedynczo) 8 x 3
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 x 3
- Wznoszenie hantli na boki w pochyleniu siedząc 8 x4
Triceps:
- Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 8-10 x 3
- Wyciskanie francuskie stojąc 8-10 x 3
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 8-10 x 3
- Wyciąg górny 10 x 3
Sobota:
Nogi:
- Przysiady z hantlami 8-10 x 4
- Syzyfki 8-10 x 4
- Wspięcia na palcach w staniu 8-10 x 4
- Wspięcia na palcach w siadzie 8-10 x 4
- Odwrotne wspięcie w staniu 8-10 x 3
Brzuch:
- Skłony na ławce do brzuszków 20 x 6
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 10 x 4
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 8-10 x 4
- Unoszenie hantli stojąc bokiem 10 x 6
We wtorek i czwartek (DNT) aeroby i bieganie, a w miare upływu czasu (jak kondycja troche podskoczy) wprowadze HIIT. Do tego dojdzie wieczorny 20 minutowy trening na rozciąganie nóg. W niedziele fajrant.
Dieta:
Do tej pory byłem na wysokowęglowodanowej. Na potrzeby redukcji przez 3 Tygodnie będę powoli schodził z węglami i zastępował je białkiem oraz tłuszczami. Nie ogranicze carbo drastycznie. Postaram się tylko zrobić to o kilkanaście %
Suplementacja:
Omega 3
Wszelkie propozycje i uwagi są mile widziane.
Pozdrawiam, Piotrek
Zmieniony przez - kretfr w dniu 2008-04-13 14:19:36
Zmieniony przez - kretfr w dniu 2008-04-13 14:20:06
Jako, że zbliża się lato, postanowiłem zatrzymać się w szaleńczym ektomorficznym pędzie za masą i zrzucić trochę tłuszczu. Na początek mój poprzedni trening masowy.
I troche danych o mnie:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 176 cm
Waga: 76kg
Staż: 8 miesięcy
Cel: Redukcja tłuszczu
A oto proponowany przeze mnie trening, który będzie złożony z normalnego treningu siłowego + aeroby/HIIT:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8-10 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8-10 x 4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 8-10 x 4
Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc szerokim uchwytem 8 x 3
- Uginanie hantlami stojąc 8 x 3
- Uginanie ramion na wyciągu górnym (nie mylić z dolnym :p) 8 x 3
- 21 x1
Środa:
Plecy:
- Podciąganie na drążku do karku max x 6
- Wiosłowanie sztangą stojąc do brzucha 10 x 4
- Wiosłowanie hantlą 10 x 4
- Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki 8 x 3
- Martwy ciąg na prostych nogach 8-10 x 4 (nie mam żadnych maszyn do robienia dwugłowych nóg, więc będę to nadrabiał wyprostowanymi nogami podczas MC. Po za tym dopiero zaczynam MC, więc wszelkie rady będą mile widziane :p)
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie hantlą 10-12 x 3
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą łamaną 10-12 x 3
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie hantlą 10-12 x 3
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztangą łamaną 10-12 x 3
Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangą w siadzie 8 x 4
- Wznoszenie hantli przed siebie (pojedynczo) 8 x 3
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 x 3
- Wznoszenie hantli na boki w pochyleniu siedząc 8 x4
Triceps:
- Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 8-10 x 3
- Wyciskanie francuskie stojąc 8-10 x 3
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 8-10 x 3
- Wyciąg górny 10 x 3
Sobota:
Nogi:
- Przysiady z hantlami 8-10 x 4
- Syzyfki 8-10 x 4
- Wspięcia na palcach w staniu 8-10 x 4
- Wspięcia na palcach w siadzie 8-10 x 4
- Odwrotne wspięcie w staniu 8-10 x 3
Brzuch:
- Skłony na ławce do brzuszków 20 x 6
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 10 x 4
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 8-10 x 4
- Unoszenie hantli stojąc bokiem 10 x 6
We wtorek i czwartek (DNT) aeroby i bieganie, a w miare upływu czasu (jak kondycja troche podskoczy) wprowadze HIIT. Do tego dojdzie wieczorny 20 minutowy trening na rozciąganie nóg. W niedziele fajrant.
Dieta:
Do tej pory byłem na wysokowęglowodanowej. Na potrzeby redukcji przez 3 Tygodnie będę powoli schodził z węglami i zastępował je białkiem oraz tłuszczami. Nie ogranicze carbo drastycznie. Postaram się tylko zrobić to o kilkanaście %
Suplementacja:
Omega 3
Wszelkie propozycje i uwagi są mile widziane.
Pozdrawiam, Piotrek
Zmieniony przez - kretfr w dniu 2008-04-13 14:19:36
Zmieniony przez - kretfr w dniu 2008-04-13 14:20:06
Krzysztof Piekarz
Bery89
georgu
