King_Odin
JAK BUDOWAĆ MASĘ. Czyli co powinien wiedzieć nie tylko początkujący kulturysta
Wracając po wakacyjnej przerwie, postanawiamy odbudować częściowo utraconą masę mięśniową. Jest to nie lada problem dla osób szczególnie chudych, mających duże problemy z nabraniem choćby kilograma masy. Do nich właśnie jest skierowany ten artykuł.
Mięśnie dysponują czymś w rodzaju wewnętrznej pamięci, stąd przywrócenie obwodów i siły sprzed wakacji będzie nieco prostszym zadaniem. To, jak je wykonamy, zależy głównie od nas, od odpowiedniego TRENINGU i DIETY, dostosowanej do naszych potrzeb SUPLEMENTACJI. Mając na uwadze wszystkie te czynniki, możemy osiągnąć taki wygląd sylwetki, której widok w lustrze będzie cieszył nasze oko. ZACZNIJMY OD POCZĄTKU.
Wymagany będzie ostry trening, połączony z odpowiednim odżywianiem (trzeba spożywać odpowiednio dużą ilość kalorii, jeść jak najwięcej białka i jak najmniej tłuszczu) i długim okresem regeneracji między treningami. Bardzo często początkujący kulturyści mają problem z wyborem najlepszego dla nich programu treningowego. Wtedy wertują fachową prasę i zaczynają trenować wg programu kulturystów, stosując przy tym techniki treningowe przeznaczone dla zaawansowanych kulturystów - wymuszone powtórzenia, serie ze zmniejszanym obciążeniem itp. Niestety, przeważnie się to kończy dla początkujących pakerów źle - poważnym przetrenowaniem - ponieważ ich organizmy nie są przygotowane do tak wielkich obciążeń i tak zaawansowanych metod treningowych. Dlatego początkujący nie powinni kopiować treningów swoich idoli, tylko ćwiczyć wg programów przeznaczonych specjalnie dla nich, które - prawidłowo stosowane - z pewnością przyniosą spodziewane rezultaty. Nie należy wyprzedzać swojego stopnia zaawansowania, co pozwoli uniknąć niepotrzebnych okresów przetrenowania i kontuzji spowodowanych nadmiernymi obciążeniami.
Właściwy trening dzielony, ukierunkowany na rozbudowę masy mięśniowej, powinien być poprzedzony 2-3-tygodniowym okresem treningu ogólnorozwojowego.
Trening
Okres budowania masy
Jak sama nazwa wskazuje, trening w tym okresie ma za zadanie rozbudowanie masy mięśniowej, co - oczywiście - będzie związane z jednoczesnym przyrostem siły. Im lepiej dobrany trening, tym lepsze efekty. Cechy charakterystyczne treningu na masę:
» ćwiczymy głównie wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki),
» wykonujemy głównie ćwiczenia złożone (ćwiczenia wielostawowe - praca zachodzi w więcej niż jednym stawie, np.: wyciskanie, przysiady),
»wykonujemy względnie niedużą liczbę powtórzeń w seriach.
W czasie cyklu masowego unikamy ćwiczeń izolowanych, skupiamy się na ćwiczeniach złożonych, angażujących większą liczbę grup mięśniowych. W tym etapie treningu raczej nie wykorzystujemy maszyn treningowych, skupiając się na wariantach ćwiczeń ze sztangą, sztangielkami.
Bardzo istotną sprawą jest właściwe łączenie ze sobą w czasie jednego treningu odpowiednich grup mięśniowych. Jest to szczególnie ważne, gdy bierze się pod uwagę fakt, że jedną z podstawowych cech treningu masowego jest wykorzystywanie dużych ciężarów w niewielkiej liczbie powtórzeń w seriach.
Równie istotnym elementem jest właściwy dobór ilości serii oraz powtórzeń w seriach dla danej grupy mięśniowej. Generalnie można założyć, że przy treningu masowym stosujemy od 12 do14 serii na duże grupy mięśniowe (klatka piersiowa, plecy, uda) i od 9 do 12 serii na grupy mniejsze (łydki, biceps, triceps). W seriach wykonujemy od 6 do 12 powtórzeń. Zatem musimy dobrać obciążenie w taki sposób, aby wykonać z nim zaplanowaną ilość serii i powtórzeń Dodam jeszcze tylko, że równie istotnym co trening elementem, a uważam, że i najważniejszym, jest dieta. Bez niej najlepszy nawet plan treningowy stanie się dla naszych mięsni prawdziwą porażką.
Udział poszczególnych składników pokarmowych powinien być następujący:
»20-30% białek,
»50-60% węglowodanów,
»ok. 15% tłuszczów.
Oczywiście, mowa tu o udziale kalorycznym, a nie wagowym.
Pożądane źródła białek - mięso, ser, jaja, ryby.
Pożądane źródła węglowodanów - płatki owsiane, ryż, makarony razowe, ziemniaki, chleb pełnoziarnisty, kasze, warzywa.
Pożądane źródła tłuszczów - ryby, orzechy, olej lniany.
Wszystkie produkty powinny być jak najbardziej wartościowe pod względem odżywczym, a jednocześnie najmniej przetworzone w toku produkcji spożywczej
Posiłek przedtreningowy
Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych (ok. 150 g) i białka (ok. 20g). Umożliwi to ciągłe zaopatrzenie mięśni w energię, potrzebną do intensywnych ćwiczeń. Posiłek ten najlepiej spożyć na ok. 1 h przed treningiem.
Posiłek potreningowy
Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1 g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu w mięśniach, np. banany, winogrona, odżywkę typu carbo, miód, wafle ryżowe, sok, gainer. Kiedy upłynie około 60 minut, wtedy jemy pełnowartościowy posiłek, który jest źródłem węglowodanów złożonych i białka pochodzenia zwierzęcego (ok. 50 g).
Posiłek przed snem
Wieczorem, szczególnie późnym, należy unikać węglowodanów, a na ostatni posiłek przed snem spożyć samo białko, np. odżywkę wysokobiałkową, chudy twaróg, białka jaj, tuńczyk w sosie własnym.
Oto dieta (przykładowa):
1. Płatki owsiane na mleku + chudy twaróg (lub odżywka białkowa)
2. Omlet z białek (+ 1-2 żółtka) + pieczywo pełnoziarniste + owoce
3. Pierś z kurczaka + kasza + warzywa
4. Makaron z chudym serem + owoce
5. Wołowina + ryż + warzywa
6. Tuńczyk w sosie własnym Inne składniki diety:
rodzynki (suszone owoce), orzechy, jogurty (najlepiej 0%), chude szynki (wędliny drobiowe) i ryby itd.
Dieta jest niezmiernie ważna, jeżeli chcemy doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Jest taka zasada: „Im więcej się je, tym się jest większym". Jednak nie oznacza to, że mamy jeść wszystko, ponieważ po pewnym czasie może się okazać, że zamiast wspaniale ukształtowanej muskulatury mamy duży wydęty brzuch. Podstawą sukcesu jest więc zdrowe i systematyczne jedzenie.
Odżywki i suplementy
Jedzenie w takich ilościach, by pokryć zapotrzebowanie na kalorie i poszczególne składniki pokarmowe leży często poza naszymi możliwościami. Może to być spowodowane brakiem czasu (szkoła, praca), niemożnością "pochłonięcia" takich ilości jedzenia.
Podstawowymi suplementami i odżywkami w okresie budowania masy mięśniowej są:
Gainery: Mass XXL lub Magnum 8000 - najczęściej stosowane 2 -3 × dziennie w porcjach po 70 g (stosowane miedzy posiłkami lub w wypadku braku lub małej ilości posiłku, jako zamiennik lub jego uzupełnienie).
Glutamina: L-Glutamina Extreme - najczęściej stosowane i zalecane 4 x dziennie po 5 - 10 g (na czczo rano, przed i po treningu oraz na noc.
Białko: Perfect Whey Protein lub Nitroprogen - stosowane 2 × dziennie w porcjach po 35 g (rano do śniadania lub między posiłkami i na noc, przed snem).
Kreatyna: Creatine Micronized 200 mesh: zalecane stosowane: 2 × dziennie w porcjach po 5 g (rano na czczo i bezpośrednio po treningu)
Carbo: MaxCarb - tylko w dzień treningowy (bezpośrednio po treningu - 50-70 g).
Mam nadzieję, że zamieszczone rady pozwolą Wam zwiększać masę mięśniową i czuć się bardziej zadowolonym ze swojego wyglądu.
Pozdrawiam
Tomasz Bobrowski
Wracając po wakacyjnej przerwie, postanawiamy odbudować częściowo utraconą masę mięśniową. Jest to nie lada problem dla osób szczególnie chudych, mających duże problemy z nabraniem choćby kilograma masy. Do nich właśnie jest skierowany ten artykuł.
Mięśnie dysponują czymś w rodzaju wewnętrznej pamięci, stąd przywrócenie obwodów i siły sprzed wakacji będzie nieco prostszym zadaniem. To, jak je wykonamy, zależy głównie od nas, od odpowiedniego TRENINGU i DIETY, dostosowanej do naszych potrzeb SUPLEMENTACJI. Mając na uwadze wszystkie te czynniki, możemy osiągnąć taki wygląd sylwetki, której widok w lustrze będzie cieszył nasze oko. ZACZNIJMY OD POCZĄTKU.
Wymagany będzie ostry trening, połączony z odpowiednim odżywianiem (trzeba spożywać odpowiednio dużą ilość kalorii, jeść jak najwięcej białka i jak najmniej tłuszczu) i długim okresem regeneracji między treningami. Bardzo często początkujący kulturyści mają problem z wyborem najlepszego dla nich programu treningowego. Wtedy wertują fachową prasę i zaczynają trenować wg programu kulturystów, stosując przy tym techniki treningowe przeznaczone dla zaawansowanych kulturystów - wymuszone powtórzenia, serie ze zmniejszanym obciążeniem itp. Niestety, przeważnie się to kończy dla początkujących pakerów źle - poważnym przetrenowaniem - ponieważ ich organizmy nie są przygotowane do tak wielkich obciążeń i tak zaawansowanych metod treningowych. Dlatego początkujący nie powinni kopiować treningów swoich idoli, tylko ćwiczyć wg programów przeznaczonych specjalnie dla nich, które - prawidłowo stosowane - z pewnością przyniosą spodziewane rezultaty. Nie należy wyprzedzać swojego stopnia zaawansowania, co pozwoli uniknąć niepotrzebnych okresów przetrenowania i kontuzji spowodowanych nadmiernymi obciążeniami.
Właściwy trening dzielony, ukierunkowany na rozbudowę masy mięśniowej, powinien być poprzedzony 2-3-tygodniowym okresem treningu ogólnorozwojowego.
Trening
Okres budowania masy
Jak sama nazwa wskazuje, trening w tym okresie ma za zadanie rozbudowanie masy mięśniowej, co - oczywiście - będzie związane z jednoczesnym przyrostem siły. Im lepiej dobrany trening, tym lepsze efekty. Cechy charakterystyczne treningu na masę:
» ćwiczymy głównie wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki),
» wykonujemy głównie ćwiczenia złożone (ćwiczenia wielostawowe - praca zachodzi w więcej niż jednym stawie, np.: wyciskanie, przysiady),
»wykonujemy względnie niedużą liczbę powtórzeń w seriach.
W czasie cyklu masowego unikamy ćwiczeń izolowanych, skupiamy się na ćwiczeniach złożonych, angażujących większą liczbę grup mięśniowych. W tym etapie treningu raczej nie wykorzystujemy maszyn treningowych, skupiając się na wariantach ćwiczeń ze sztangą, sztangielkami.
Bardzo istotną sprawą jest właściwe łączenie ze sobą w czasie jednego treningu odpowiednich grup mięśniowych. Jest to szczególnie ważne, gdy bierze się pod uwagę fakt, że jedną z podstawowych cech treningu masowego jest wykorzystywanie dużych ciężarów w niewielkiej liczbie powtórzeń w seriach.
Równie istotnym elementem jest właściwy dobór ilości serii oraz powtórzeń w seriach dla danej grupy mięśniowej. Generalnie można założyć, że przy treningu masowym stosujemy od 12 do14 serii na duże grupy mięśniowe (klatka piersiowa, plecy, uda) i od 9 do 12 serii na grupy mniejsze (łydki, biceps, triceps). W seriach wykonujemy od 6 do 12 powtórzeń. Zatem musimy dobrać obciążenie w taki sposób, aby wykonać z nim zaplanowaną ilość serii i powtórzeń Dodam jeszcze tylko, że równie istotnym co trening elementem, a uważam, że i najważniejszym, jest dieta. Bez niej najlepszy nawet plan treningowy stanie się dla naszych mięsni prawdziwą porażką.
Udział poszczególnych składników pokarmowych powinien być następujący:
»20-30% białek,
»50-60% węglowodanów,
»ok. 15% tłuszczów.
Oczywiście, mowa tu o udziale kalorycznym, a nie wagowym.
Pożądane źródła białek - mięso, ser, jaja, ryby.
Pożądane źródła węglowodanów - płatki owsiane, ryż, makarony razowe, ziemniaki, chleb pełnoziarnisty, kasze, warzywa.
Pożądane źródła tłuszczów - ryby, orzechy, olej lniany.
Wszystkie produkty powinny być jak najbardziej wartościowe pod względem odżywczym, a jednocześnie najmniej przetworzone w toku produkcji spożywczej
Posiłek przedtreningowy
Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych (ok. 150 g) i białka (ok. 20g). Umożliwi to ciągłe zaopatrzenie mięśni w energię, potrzebną do intensywnych ćwiczeń. Posiłek ten najlepiej spożyć na ok. 1 h przed treningiem.
Posiłek potreningowy
Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1 g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu w mięśniach, np. banany, winogrona, odżywkę typu carbo, miód, wafle ryżowe, sok, gainer. Kiedy upłynie około 60 minut, wtedy jemy pełnowartościowy posiłek, który jest źródłem węglowodanów złożonych i białka pochodzenia zwierzęcego (ok. 50 g).
Posiłek przed snem
Wieczorem, szczególnie późnym, należy unikać węglowodanów, a na ostatni posiłek przed snem spożyć samo białko, np. odżywkę wysokobiałkową, chudy twaróg, białka jaj, tuńczyk w sosie własnym.
Oto dieta (przykładowa):
1. Płatki owsiane na mleku + chudy twaróg (lub odżywka białkowa)
2. Omlet z białek (+ 1-2 żółtka) + pieczywo pełnoziarniste + owoce
3. Pierś z kurczaka + kasza + warzywa
4. Makaron z chudym serem + owoce
5. Wołowina + ryż + warzywa
6. Tuńczyk w sosie własnym Inne składniki diety:
rodzynki (suszone owoce), orzechy, jogurty (najlepiej 0%), chude szynki (wędliny drobiowe) i ryby itd.
Dieta jest niezmiernie ważna, jeżeli chcemy doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Jest taka zasada: „Im więcej się je, tym się jest większym". Jednak nie oznacza to, że mamy jeść wszystko, ponieważ po pewnym czasie może się okazać, że zamiast wspaniale ukształtowanej muskulatury mamy duży wydęty brzuch. Podstawą sukcesu jest więc zdrowe i systematyczne jedzenie.
Odżywki i suplementy
Jedzenie w takich ilościach, by pokryć zapotrzebowanie na kalorie i poszczególne składniki pokarmowe leży często poza naszymi możliwościami. Może to być spowodowane brakiem czasu (szkoła, praca), niemożnością "pochłonięcia" takich ilości jedzenia.
Podstawowymi suplementami i odżywkami w okresie budowania masy mięśniowej są:
Gainery: Mass XXL lub Magnum 8000 - najczęściej stosowane 2 -3 × dziennie w porcjach po 70 g (stosowane miedzy posiłkami lub w wypadku braku lub małej ilości posiłku, jako zamiennik lub jego uzupełnienie).
Glutamina: L-Glutamina Extreme - najczęściej stosowane i zalecane 4 x dziennie po 5 - 10 g (na czczo rano, przed i po treningu oraz na noc.
Białko: Perfect Whey Protein lub Nitroprogen - stosowane 2 × dziennie w porcjach po 35 g (rano do śniadania lub między posiłkami i na noc, przed snem).
Kreatyna: Creatine Micronized 200 mesh: zalecane stosowane: 2 × dziennie w porcjach po 5 g (rano na czczo i bezpośrednio po treningu)
Carbo: MaxCarb - tylko w dzień treningowy (bezpośrednio po treningu - 50-70 g).
Mam nadzieję, że zamieszczone rady pozwolą Wam zwiększać masę mięśniową i czuć się bardziej zadowolonym ze swojego wyglądu.
Pozdrawiam
Tomasz Bobrowski
3
HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
Krzysztof Piekarz
wlkp gorzó
