ogólnorozwojowy trening - plan

Witam,
mam 16 lat
potrzebuje o pomoc w dobraniu treningu i ćwiczeń dla mnie na wzmocnienie rąk , nóg i ogólny rozwój mięśni
trenowałem przedtem piłkę nożną w amatorskim klubie ale byłem chory i miałem przerwę
chciałbym poprawić swoje wyniki w biegach długich , róznych konkurencjach sprawnościowych , podciąganiu na drążku , wyciskaniu a najbardziej zależy mi na wyskoku i skokach
ostatnio w szkole skakaliśmy w dal z miejsca (z podłogi na materac) skoczyłem 2,35m , najdalej w klasie mimo iż jestem najniższy (wzrost 169 waga 58kg)
chcę trenować ręce , nogi , brzuch , klatę ale chyba nie za bardzo można robić wszystko w jeden dzień
w domu mam : ławeczkę do wyciskania , hantle , 5 par cięzarów (od 5 do 20 kg)
w szkole mam mozliwośc skorzystania jeszcze z suwnicy i ławki regulowanej ale to 1 godzinę w tygodniu
i jeszcze jedno , mam wadę wzroku -2 dioptrie i słyszałem coś że można sobie pogorszyć wzrok na siłowni , to prawda?

proszę o dobranie treningu dla mnie , co robić dzień po dniu , ile czasu trenować?

to zrób trening 3x w tygodniu

przykład

poniedziałek

siła

pajacyk 2 x10 gryf 20kg
podskok 2x10 gryf 20kg
przeskok 2x10 gryf 20kg
wspięcie 2x12xjesli masz wiecej kg to do 80kg -100kg
przysiad 1/2 2x6 60kg-80kg
brzuchy x 100 - 20x p.2` dowolnie
20x p.2` z 5 kg
20x p.2` dowolnie
20x p.2` z 5 kg
20x p.2` dowolnie
grzbiety 2x 20x 10kg - 15kg
dwugłowe o prostych nogach 2x10 z 10kg

środa

30minut do lasu spokojnie

piątek

tak jak w poniedziałek


i to wszytsko

Pozdrawiam