#Dieta do poprawy_

Proszę o poprawę diety, celem jest lekka strata %bf (1kg).
Aktywność fizyczna to 5x boks i 3x siłownia.

Dałem 200-300kcal deficytu.

I Posiłek
Płatki owsiane - 50g /B 7 /T 3 /W 30 /kcal 177
Otręby pszenne - 50g /B 8 /T 1 /W 10 /kcal 92
Jaja gotowane - 200g /B 25 /T 29 /W 1 /kcal 278
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48
Oliwa z oliwek - 10g /B 0 /T 15 /W 0 /kcal 88

/B 46 /T 47 /W 45 /kcal 683

II Posiłek
Serek wiejski - 200g /B 24 /T 12 /W 10 /kcal 204
Orzechy włoskie - 20g /B 3 /T 12 /W 2 /kcal 129

/B 27 /T 24 /W 7 /kcal 333

III Posiłek
Otręby pszenne - 50g /B 8 /T 1 /W 10 /kcal 92
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48
Jaja gotowane - 100g /B 12 /T 10 /W 6 /kcal 139

/B 26 /T 21 /W 20 /kcal 279

IV Posiłek
Oliwa z oliwek - 10g /B 0 /T 15 /W 0 /kcal 88
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48

/B 6 /T 16 /W 4 /kcal 136

V Posiłek (Przed treningowy)
Płatki owsiane - 150g /B 21 /T 9 /W 90 /kcal 531

/B 21 /T 9 /W 90 /kcal 531

VI Posiłek (Po treningowy)
Pierś z kurczaka - 200g /B 42 /T 2 /W 0 /kcal 198

/B 42 /T 2 /W 0 /kcal 198

VII Posiłek
Twaróg półtłusty - 250g /B 42 /T 8 /W 7 /kcal 272
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48
/B 48 /T 9 /W 11 /kcal 320

-------------------------------
KCAL 2480
Białko 216/2,8g na kg
Tłuszcz 128/1,7g na kg
Węglowodany 177/2,3 na kg

Zmieniony przez - _Martinek_ w dniu 2008-04-14 14:19:17

Proszę o poprawę diety, celem jest lekka strata %bf (1kg).
Aktywność fizyczna to 5x boks i 3x siłownia. NIE CZUJESZ SIE PRZMECZONY 8TRENINGAMI W TYGGODNIU. 3XBOKS MYSLE MOGBYS ROBIC+3XSILKA.LUB 4/5X BOKS+2XSILKA

Dałem 200-300kcal deficytu.

I Posiłek
Płatki owsiane - 50g /B 7 /T 3 /W 30 /kcal 177
Otręby pszenne - 50g /B 8 /T 1 /W 10 /kcal 92
Jaja gotowane - 200g /B 25 /T 29 /W 1 /kcal 278
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48
Oliwa z oliwek - 10g /B 0 /T 15 /W 0 /kcal 88
OK.

/B 46 /T 47 /W 45 /kcal 683

II Posiłek
Serek wiejski - 200g /B 24 /T 12 /W 10 /kcal 204
Orzechy włoskie - 20g /B 3 /T 12 /W 2 /kcal 129
DODAJ WARZYWA SPORA ILOSC.
DODAJ TA OLIWE ZE SNIADANIA TAM BDZ OK I BEZ NIEJ.

/B 27 /T 24 /W 7 /kcal 333

III Posiłek
Otręby pszenne - 50g /B 8 /T 1 /W 10 /kcal 92
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48
Jaja gotowane - 100g /B 12 /T 10 /W 6 /kcal 139
OK.

/B 26 /T 21 /W 20 /kcal 279

IV Posiłek
Oliwa z oliwek - 10g /B 0 /T 15 /W 0 /kcal 88
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48
A GDZIE ZRODLO BIALKA.
DODAJ MIESO/RYBE/TWAROG/ODZYWKE BIALKOWA

/B 6 /T 16 /W 4 /kcal 136

V Posiłek (Przed treningowy)
Płatki owsiane - 150g /B 21 /T 9 /W 90 /kcal 531
J/W
DODAJ MIESO/RYBE

/B 21 /T 9 /W 90 /kcal 531

VI Posiłek (Po treningowy)
Pierś z kurczaka - 200g /B 42 /T 2 /W 0 /kcal 198
DODAJ WWZLOZONE.
NP.RYZ BRAZOWY W ILOSCI MIN 50GR. LUB ROZLOZ NA 2POSILKI TU I TAM PO 50GR.

/B 42 /T 2 /W 0 /kcal 198

VII Posiłek
Twaróg półtłusty - 250g /B 42 /T 8 /W 7 /kcal 272 TU ZOSTAW 100-150GR RESZTE ROZLOZ DO POSILKU GDZIE MASZ BRAKI W PELNOWARTOSCIOWE ZRODLO BIALKA.
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48
/B 48 /T 9 /W 11 /kcal 320

-------------------------------
KCAL 2480
Białko 216/2,8g na kg
Tłuszcz 128/1,7g na kg
Węglowodany 177/2,3 na kg

PRZY TAKIEJ AKTYWNOSCI I SW WEGLOWODANOW DALBYM SPOKOJNIE NA POGRANICZU 3-4GR NA KG MASY CIALA A TLUSZCY MOZESZ ZMIEJSZYC NA OK.1,4 GR.

WW W NAJWIEKSZEJ ILSOCI POWINNY ZNAJDOWAC SIE RANO I W POSILKACH OKOLOTRENINGOWYCH.SZCZEGOLNIE KIEDY JEST TO SW(INTENSYWNY TRENING)


MOZESZ UWZGLEDNIC W SWOJEJ DIECIE OMEGA-3,WITAMINY I MINERALY, ORAZ ZMA W CELU POLEPSZENIA REGENERACJI.

Posiłki przed i potrenignowy są w/g mnie najwazniejsze -u ciebie do totalnej przebudowy. Moja propozycja: jak zrzucasz fat to w przedtreningowym do 75wegli zl. i 200g twarogu. Wegle te spalasz pod koniec i jedziesz na zapasowym (palisz fat !) a twaróg zapenia dostawy białka na cały trening (żebyś palił fat a nie mięśnie - białko twarógu wchłania sie długo). W posiłku potreningowym wrzuć więcej węgli ,i tak wszystko idzie do wypompowanych mięśni a nie fatu - będziesz miał więcej pałera na następnym treningu i mniejsze zakwasy/szybszą regeneracje. I obowiązkowo kawał mięcha

I Posiłek
Płatki owsiane - 50g /B 7 /T 3 /W 30 /kcal 177
Otręby pszenne - 50g /B 8 /T 1 /W 10 /kcal 92
Jaja gotowane - 200g /B 25 /T 29 /W 1 /kcal 278
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48

/B 46 /T 34 /W 45 /kcal 595

II Posiłek
Serek wiejski - 200g /B 24 /T 12 /W 10 /kcal 204
Orzechy włoskie - 20g /B 3 /T 12 /W 2 /kcal 129
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48.
Oliwa z oliwek - 10g /B 0 /T 10 /W 0 /kcal 88

/B 33 /T 35 /W 16 /kcal 469

III Posiłek
Otręby pszenne - 50g /B 8 /T 1 /W 10 /kcal 92
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48
Jaja gotowane - 100g /B 12 /T 10 /W 6 /kcal 139

/B 26 /T 21 /W 20 /kcal 279

IV Posiłek
Oliwa z oliwek - 10g /B 0 /T 15 /W 0 /kcal 88
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48
Twaróg półtłusty – 150g /B 28 /T 7 /W 5 /kcal 200

/B 34 /T 23 /W 9 /kcal 336

V Posiłek (Przed treningowy)
Płatki owsiane - 100g /B 12 /T 7 /W 62 /kcal 366
Pierś z kurczaka – 100g /B 21 /T 1 /W 0 /kcal 99

/B 33 /T 8 /W 62 /kcal 465

VI Posiłek (Po treningowy)
Pierś z kurczaka - 200g /B 42 /T 2 /W 0 /kcal 198
Ryż brązowy - 50g /B 3 /T 1 /W 30 /kcal 161

/B 45 /T 3 /W 30 /kcal 359

VII Posiłek
Twaróg półtłusty - 100g /B 18 /T 7 /W 3 /kcal 133
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48
/B 24 /T 7 /W 11 /kcal 181


A teraz ?

2600 kcal

Posiłek
Płatki owsiane - 50g /B 7 /T 3 /W 30 /kcal 177
Otręby pszenne - 50g /B 8 /T 1 /W 10 /kcal 92
Jaja gotowane - 200g /B 25 /T 29 /W 1 /kcal 278
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48
OK.
/B 46 /T 34 /W 45 /kcal 595

II Posiłek
Serek wiejski - 200g /B 24 /T 12 /W 10 /kcal 204
Orzechy włoskie - 20g /B 3 /T 12 /W 2 /kcal 129
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48.
Oliwa z oliwek - 10g /B 0 /T 10 /W 0 /kcal 88
OK.

/B 33 /T 35 /W 16 /kcal 469

III Posiłek
Otręby pszenne - 50g /B 8 /T 1 /W 10 /kcal 92
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48
Jaja gotowane - 100g /B 12 /T 10 /W 6 /kcal 139
OK.

/B 26 /T 21 /W 20 /kcal 279

IV Posiłek
Oliwa z oliwek - 10g /B 0 /T 15 /W 0 /kcal 88
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48
Twaróg półtłusty - 150g /B 28 /T 7 /W 5 /kcal 200
OK.

/B 34 /T 23 /W 9 /kcal 336

V Posiłek (Przed treningowy)
Płatki owsiane - 100g /B 12 /T 7 /W 62 /kcal 366
Pierś z kurczaka - 100g /B 21 /T 1 /W 0 /kcal 99
OK.

/B 33 /T 8 /W 62 /kcal 465

VI Posiłek (Po treningowy)
Pierś z kurczaka - 200g /B 42 /T 2 /W 0 /kcal 198
Ryż brązowy - 50g /B 3 /T 1 /W 30 /kcal 161 9MOGLBYS ZROBIC ABY BYLO MIN OK.70GR TEGO RYZU.
/B 45 /T 3 /W 30 /kcal 359
OGOLNIE OK.

VII Posiłek
Twaróg półtłusty - 100g /B 18 /T 7 /W 3 /kcal 133
Warzywa - 200g /B 6 /T 1 /W 4 /kcal 48
/B 24 /T 7 /W 11 /kcal 181
OK.


A teraz ? LADINE

2600 kcal