Witaminy i minerały czyli solidne podstawy

Witaminy i minerały czyli solidne podstawy





Z ogromną skrupulatnością obliczasz zawartość składników pokarmowych w diecie, odmierzasz, z wręcz aptekarską dokładnością, wagę produktów. Czynisz to wszystko, bo wiesz, że dieta to równorzędny kompan treningu i bez niej nigdy nie osiągniesz wymarzonego kształtu sylwetki. Mimo to czujesz się często ospały, brak Ci chęci do treningu... Czy o czymś nie zapomniałeś? Czy jesteś pewien, że dostarczasz wymaganą ilość kluczowych mikroskładników, do których należą witaminy i minerały?

Człowiek żyjący w dzisiejszych czasach powinien zadbać o odpowiednie "witaminowo-mineralne doładowanie". Dlaczego? To proste, nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z dietą odpowiedniej ich ilości, biorąc pod uwagę obecny styl życia, którego głównym wyznacznikiem jest pośpiech, niezbyt zdrowe nawyki żywieniowe, monotonia dietetyczna. Tak, to prawda, kiedyś ludzie normalnie funkcjonowali bez żadnych suplementów witaminowych, dziś jednak sytuacja diametralnie się zmieniła. Czasem zadajemy sobie trud i spoglądamy do tabel wartości odżywczych, gdzie znajdujemy informację, że np. określony owoc dostarcza nam 1 g witaminy C. Niestety, nie możemy na niej zbyt polegać. Informacja ta może być bliska prawdy, ale tylko tuż po zerwaniu tego owocu. Czas, jaki upłynie, zanim trafi on na nasz talerz, może spowodować spore ubytki witamin i minerałów (procesy sortowania, wystawienie na warunki nasłonecznienia, mrożenie), albo znacznie obniżyć ich przyswajalność. Analogicznie oddziałują różne procesy stosowane w przemyśle spożywczym oraz sposób przechowywania produktów w warunkach domowych, ich termiczna obróbka (smażenie, gotowanie). To, co kupujemy w sklepie, to produkty łatwo przyswajalne, ale wyjałowione z wielu mikroskładników. Rynek - nastawiony na długie terminy przydatności do spożycia - zubaża naturalne pożywienie o witaminy oraz inne cenne składniki. Ich miejsce zajmują: tłuszcze trans, cukier, konserwanty, polepszacze.

Przeciwnicy stosowania suplementów diety powiedzą, że to nonsens, że kiedyś ludzie nie używali takich preparatów i żyli długo. Tak, to oczywiście prawda. Ale wtedy nie jeździło tyle samochodów, które wydzielały spaliny, cywilizacja nie znajdowała się na tak zaawansowanym etapie, a za każdym rogiem nie czyhał bar z fast foodami.

Ćwiczysz - potrzebujesz ekstra porcji witamin i minerałów

Człowiek ciężko trenujący, przestrzegający rygorystycznej, często jednostajnej diety, z której są eliminowane pewne rodzaje pokarmów, będzie potrzebował większej dostawy mikroskładników. Wysiłek fi zyczny zmienia zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe, a co za tym idzie - także na witaminy i minerały. Tak, jak odmienne jest zapotrzebowanie na nie człowieka chorego i zdrowego, tak i organizm poddawany systematycznemu wysiłkowi będzie się domagał innych dawek mikroskładników niż "przeciętnego zjadacza chleba".

Dlaczego potrzebujesz witamin:

1. Witaminy są niezbędne do syntezy enzymów (pełnią funkcję koenzymów).
Rzadko kto jest świadomy, jak ważną funkcję spełniają enzymy w naszym organizmie. Zazwyczaj kojarzymy je z maleńkimi molekułami, które pomagają trawić dostarczaną masę pokarmową. Oczywiście, to prawda, ale to tylko wycinek zakresu pracy enzymów. Są one bowiem biokatalizatorami, umożliwiającymi zachodzenie niemal wszystkich procesów w organizmie. Niedobór witamin powoduje, że enzymy nie staną się aktywne, a bez ich udziału nie mogą zachodzić:
• wytwarzanie energii w komórkach (oddychanie komórkowe);
• procesy trawienia pokarmu, wchłaniania, dystrybucja składników pokarmowych w organizmie;
• synteza kwasów nukleinowych (zawierają zapisaną informację genetyczną), dzięki której mogą powstawać nowe komórki ciała - szczególnie witamina B12;
• przemiany węglowodanów (główne źródło energii) - witaminy z grupy B, zwłaszcza B1 - gdy stosujesz dietę wysokowęglowodanową, wówczas potrzebujesz więcej tej witaminy;
• synteza białek ustrojowych (witaminy z grupy B, szczególnie B6, B12 - zwiększając ilość białka w diecie musisz także zwiększyć ich podaż) - proces odgrywający kluczową rolę w regeneracji potreningowej, budowaniu masy mięśniowej;
• produkcja hormonów;
• produkcja przeciwciał (odporność organizmu) - m.in. wit. C. Osoba ćwicząca będzie potrzebować więcej witamin chociażby ze względu na szybsze tempo zużywania enzymów warunkujących procesy energetyczne na poziomie komórkowym, które trzeba odtworzyć. Dieta ze zwiększoną ilością białka także będzie wymagać dawek określonych witamin.

2. Witaminy chronią przed wolnymi rodnikami (niebezpieczne, niezwykle reaktywne, atomy tlenu pozbawione jednego elektronu). Źródłem wolnych rodników jest dieta obfi tująca w produkty silnie modyfi kowane, zawierające dużo konserwantów, tłuszczów zwierzęcych, trans. Powodem ich rozwoju są także zanieczyszczenia środowiska - obecność różnych metali toksycznych, takich jak kadm, rtęć, ołów, które bardzo trudno usunąć z organizmu. Ciężki trening, przyspieszający tempo przemian metabolicznych, powoduje powstawanie jeszcze większej ilości "tlenowych bubli", czyli wolnych rodników. Jeżeli należysz do grona osób intensywnie ćwiczących, to powinieneś dysponować bronią, która uchroni Cię przed zagrożeniem wolnych rodników. Antyoksydanty (przeciwutleniacze) dostarczą wolnym rodnikom brakującego elektronu, odbierając im tym samym niszczycielską moc. W tej kwestii niezawodne okazują się określone witaminy: E, C, A.


Minerały - tak samo niezbędne jak witaminy

Można nawet powiedzieć, że ważniejsze od nich, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować! Suplementacja witaminami powinna iść w parze z zażywaniem minerałów, ponieważ te dwie grupy mikroskładników pozostają ze sobą w ścisłym związku. Niedobory określonych minerałów utrudniają przyswajanie witamin - i odwrotnie. Witaminy pozwalają na syntezę enzymów, zawiadujących całą przemianą materii, zaś minerały są niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania. Dla osób aktywnych przyjmowanie dodatkowych dawek minerałów jest ważne z dwóch ważnych względów:
• właściwe proporcje minerałów regulują gospodarkę wodną ustroju (w środowisku wodnym zachodzą niemal wszystkie reakcje biochemiczne ustroju, to jednocześnie najlepsze środowisko do zaistnienia anabolizmu mięśniowego);
• przeciwdziałanie zakwaszeniu organizmu, utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej (zakwaszenie może być wynikiem ciężkiego treningu, diety wysokobiałkowej - działanie odkwaszające posiadają wapń, potas, magnez, sód).
W czasie treningów jesteśmy narażeni na duże straty soli mineralnych wraz z potem (głównie sód potas, chlor). Szczególnie istotna dla funkcjonowania organizmu, zwłaszcza w warunkach wysiłkowych, jest odpowiednia proporcja sodu i potasu, które warunkują prawidłową pracę mięśnia sercowego i wszystkich mięśni szkieletowych, transport do nich materiału energetycznego (glukozy), komunikowanie między nerwami i mięśniami. Jako że w diecie znajduje się dużo sodu (często nawet za dużo), powinniśmy szczególnie pamiętać o uzupełnianiu potasu, zwłaszcza po intensywnym treningu.
Do skurczu mięśniowego niezbędne są także: wapń i magnez. Prawidłowe funkcjonowanie organizmu w warunkach wysiłkowych zapewnia żelazo, dzięki któremu tlen jest transportowany do wszystkich komórek. Ponadto na liście wymaganych minerałów należy uwzględnić chrom, warunkujący działanie insuliny, oraz jod, regulujący sekrecję hormonu tarczycy.
Niedobór kluczowych minerałów może objawiać się mimowolnymi skurczami mięśniowymi, ogólnym wyczerpaniem, rosnącym zakwaszeniem organizmu. Może on także odbić się niekorzystnie na zdrowiu, gdyż np. zbyt mała ilość wapnia w diecie spowoduje czerpanie tego minerału z kości, prowadząc do osłabienia aparatu kostnego (bez solidnych kości nie będziesz w stanie zbudować dużych, silnych mięśni). Na jego niedobór będziemy narażeni, gdy w diecie unikamy produktów nabiałowych, ze względu na dużą zawartość cukru mlecznego - laktozy.
Nawet niektóre, uciążliwe problemy związane z funkcjonowaniem układu pokarmowego (wzdęcia, zaparcia) mogą wynikać z pierwotnej przyczyny, jaką jest defi cyt minerałów (szczególnie dotyczy to potasu). Jeżeli wydajesz krocie na odpowiednie suplementy, prawidłowo zbilansowaną dietę, to nie zapomnij o mikroskładnikach, ponieważ ich niedobór może znacznie obniżyć Twoje możliwości treningowe. Zamiast zastanawiać się, czy z dietą dostarczasz wymaganą dawkę witamin i minerałów, wybierz formuły opracowane przez specjalistów z myślą o potrzebach ludzi aktywnych, zawierające odpowiednie proporcje mikroskładników, tj. Multi Pack 36 - to uzupełnienie kluczowych witamin, Mega Mineral Pack sprawdzony sposób na mineralne braki. Cennymi dodatkami do preparatów multiwitaminowych są roślinne wyciągi, zwiększające możliwości adaptacyjne organizmu, jak żeń-szeń o udowodnionym działaniu znoszącym zmęczenie, miłorząb japoński, wzmacniający układ krwionośny, biofl awonoidy wspierające witaminy w działaniu antyutleniającym, które znajdziesz w bogatym składzie Multi Packa.

Kiedy przyjmować?

Zawsze w czasie lub po posiłku. Witaminy i minerały, przyjmowane na przykład na czczo, "przelatują" dosłownie przez przewód pokarmowy i nie zostają wchłonięte. Przyjmując je wraz z posiłkiem, wydłużamy ich czas kontaktu z błoną jelita cienkiego - miejscem ich przyswajania. Preparat multiwitaminowy najlepiej zastosować do posiłku porannego, natomiast minerały - po posiłku wieczornym.