King_Odin
Indeks glikemiczny
Zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi określana jest przez tzw. indeks glikemiczny
Im więcej glukozy pojawi się we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest indeks glikemiczny.
Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych podwyższa ich indeks glikemiczny:
płatki kukurydziane = 85,
kukurydza = 70;
pur ziemniaczane w proszku = 95,
gotowane ziemniaki = 70.
Kiedy indeks glikemiczny produktu jest wyższy lub równy 60, poziom glukozy we krwi po jego spożyciu wzrasta gwałtownie, przyjmując wysoką wartość, co pociąga za sobą wzmożone wydzielanie insuliny (hiperinsulinizm).
Węglowodany odpowiedzialne za to zjawisko będziemy dla uproszczenia nazywać "prostymi". Pozostałe, których indeks glikemiczny nie przekracza 50, możemy określać jako "złożone". Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi.
Obecność błonnika pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi i stężenie insuliny. Indeks glikemiczny wzrasta, kiedy pokarm podlega obróbce termicznej (gotowanie). Zrównoważona dieta obniża indeks glikemiczny. Na przykład, w przypadku spaghetti spożytego oddzielnie wynosi on 65. Jeśli jednak makaron jest częścią zbilansowanego posiłku, jego IG spada do 30. Obecność tłuszczów i białka wydłuża czas pasażu jelitowego. Wchłanianie "prostego" węglowodanu powoduje wydzielenie dużej ilości insuliny (szczyt insulinowy - często jest wyższy od szczytu glikemicznego). Oznaczenie poziomu insuliny we krwi może być bardzo pomocne w przypadku osób otyłych, ponieważ dostarczy im informacji na temat produktów węglowodanowych, które mogą bezpiecznie spożywać.
Ładunek glikemiczny (GL - glycemic load), jest względnie nową drogą szacowania efektów konsumpcji węglowodanów. GL powstał na bazie Gi (indeks glikemiczny), ale daje pełniejszy obraz niż to robi sam indeks glikemiczny.
Gi (indeks glikemiczny) pokazuje tylko jak szybko poszczególny węglowodan podnosi poziom glukozy w organizmie. Nie daje nam jednak informacji jak dużo tego węglowodanu jest w określonym rodzaju pożywienia. Aby ocenić możliwość wpływu konsumpcji określonych produktów na poziom cukru we krwi, potrzebne są nam obie informacje.
Na przykład arbuz znajduje się wysoko w tabeli Gi, ale samego węglowodanu zawiera niewielką ilość, tak że ładunek glikemiczny (GL), ma względnie niski. Produkty o niskim Gi mają zarazem niskie GL, te o średnim lub wysokim Gi mogą mieć bardzo niski lub bardzo wysoki GL. Droga do redukcji obciążenia glikemicznego diety prowadzi poprzez ograniczanie konsumpcji produktów o wysokim Gi oraz tych o wysokiej zawartości węglowodanów. Posłużmy się przykładem arbuza do obliczenia GL (obciążenia glikemicznego). Jego indeks glikemiczny jest dość wysoki, ok 72. Według obliczeń naukowców z University of Sydney's Human Nutrition Unit, w 120 gramach arbuza znajduje się 6 gramów dostępnego węglowodanu, tak że jego ładunek glikemiczny jest dość niski, 72/100*6=4.32, zaokrąglony wynosi 4.
Zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi określana jest przez tzw. indeks glikemiczny
Im więcej glukozy pojawi się we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest indeks glikemiczny.
Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych podwyższa ich indeks glikemiczny:
płatki kukurydziane = 85,
kukurydza = 70;
pur ziemniaczane w proszku = 95,
gotowane ziemniaki = 70.
Kiedy indeks glikemiczny produktu jest wyższy lub równy 60, poziom glukozy we krwi po jego spożyciu wzrasta gwałtownie, przyjmując wysoką wartość, co pociąga za sobą wzmożone wydzielanie insuliny (hiperinsulinizm).
Węglowodany odpowiedzialne za to zjawisko będziemy dla uproszczenia nazywać "prostymi". Pozostałe, których indeks glikemiczny nie przekracza 50, możemy określać jako "złożone". Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi.
Obecność błonnika pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi i stężenie insuliny. Indeks glikemiczny wzrasta, kiedy pokarm podlega obróbce termicznej (gotowanie). Zrównoważona dieta obniża indeks glikemiczny. Na przykład, w przypadku spaghetti spożytego oddzielnie wynosi on 65. Jeśli jednak makaron jest częścią zbilansowanego posiłku, jego IG spada do 30. Obecność tłuszczów i białka wydłuża czas pasażu jelitowego. Wchłanianie "prostego" węglowodanu powoduje wydzielenie dużej ilości insuliny (szczyt insulinowy - często jest wyższy od szczytu glikemicznego). Oznaczenie poziomu insuliny we krwi może być bardzo pomocne w przypadku osób otyłych, ponieważ dostarczy im informacji na temat produktów węglowodanowych, które mogą bezpiecznie spożywać.
Ładunek glikemiczny (GL - glycemic load), jest względnie nową drogą szacowania efektów konsumpcji węglowodanów. GL powstał na bazie Gi (indeks glikemiczny), ale daje pełniejszy obraz niż to robi sam indeks glikemiczny.
Gi (indeks glikemiczny) pokazuje tylko jak szybko poszczególny węglowodan podnosi poziom glukozy w organizmie. Nie daje nam jednak informacji jak dużo tego węglowodanu jest w określonym rodzaju pożywienia. Aby ocenić możliwość wpływu konsumpcji określonych produktów na poziom cukru we krwi, potrzebne są nam obie informacje.
Na przykład arbuz znajduje się wysoko w tabeli Gi, ale samego węglowodanu zawiera niewielką ilość, tak że ładunek glikemiczny (GL), ma względnie niski. Produkty o niskim Gi mają zarazem niskie GL, te o średnim lub wysokim Gi mogą mieć bardzo niski lub bardzo wysoki GL. Droga do redukcji obciążenia glikemicznego diety prowadzi poprzez ograniczanie konsumpcji produktów o wysokim Gi oraz tych o wysokiej zawartości węglowodanów. Posłużmy się przykładem arbuza do obliczenia GL (obciążenia glikemicznego). Jego indeks glikemiczny jest dość wysoki, ok 72. Według obliczeń naukowców z University of Sydney's Human Nutrition Unit, w 120 gramach arbuza znajduje się 6 gramów dostępnego węglowodanu, tak że jego ładunek glikemiczny jest dość niski, 72/100*6=4.32, zaokrąglony wynosi 4.
HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
Krzysztof Piekarz
Anonim
Joven
