Dieta niskowęglowodanowa część 2

Dieta niskowęglowodanowa część 2





W poprzedniej części dokonałem przybliżenia kilku pojęć, którymi będę się posługiwał, jak również przedstawiłem zarys historyczny pochodzenia diet niskowęglowodanowych, oraz pokazałem, dlaczego ten typ odżywiania jest dla człowieka najbardziej korzystny.

Osoby, które nie czytały artykułu wprowadzającego mogę nie rozumieć pewnych pojęć, stad prośba, jaką kieruje, aby przeczytać również i pierwszą część.

W obecnym artykule skupię się na podstawowych pojęciach, od których zrozumienia zależy sukces każdej diety redukcyjnej.

1.Ogólne zalecenia dotyczące utraty tkanki tłuszczowej

Przed rozpoczęciem omawiania różnych typów diet niskowęglowodanowych należy wpierw poświęcić kilka słów na rozróżnienie pomiędzy utratą wagi, a utratą tkanki tłuszczowej. Większość obecnie popularnych diet bazuje na pojęciu utraty wagi. Jest to błędne podejście.

Większości osób, które rozpoczynają walkę z tłuszczem zależy właśnie na tym ? utracie własnej tkanki tłuszczowej.

Utrata wagi jest bardzo prosta wystarczy nie jeść i pić i wskazania wagi będą mniejsze o 1 do 2 kg już po jednym dniu. W momencie wznowienia przyjmowania pokarmów oraz wody oczywiście wskazówka wagi wraca w to samo miejsce, do punktu wyjścia.

Jest jasnym, że nie o takie zmniejszenie wagi chodzi zdecydowanej większości osób, które marzą o szczupłej sylwetce.

Dlatego należy podkreślić, iż celem dla większości powinna być utrata tkanki tłuszczowej, najlepiej przy zachowaniu jak największej tkanki mięśniowej.

Zachowanie jak największej ilości mięśni jest o tyle cenne i ważne, iż mięśnie są tkanką najbardziej aktywną metabolicznie ? spalają największą ilość kalorii. Tracąc mięśnie sami spowalniamy metabolizm, w momencie zaprzestania diety (i powrotu do starych nawyków żywieniowych) tkanka tłuszczowa wraca bardzo szybko, budowa tkanki mięśniowej nie jest już taka prosta, w związku z tym, iż spalamy mniej kalorii stajemy się bardziej otyli niż na początku, co z kolei powoduje kolejną nieprzemyślaną dietę, znowu tracimy dużo mięsni i trochę tkanki tłuszczowej ? wpadamy w wir bez końca stając się coraz grubszymi ? nie o to nam przecież chodziło. Innym ważnym aspektem, z którym należy się zapoznać jest zapotrzebowanie kaloryczne. Aby odpowiednio manipulować dietą musimy wiedzieć ile w przybliżeniu zużywamy kalorii.

Najlepszą metodą, jednak wymagającą pewnego wysiłku i zaangażowania, jest zapisywanie wszystkiego, co zjadamy przez okres tygodnia, podzielenia otrzymanej wartości przez 7 dni, aby uzyskać dzienne spożycie, ma to na celu uwzględnienie częstych wahań w apetycie, gdzie jednego dnia zjadamy dużo, następnego bardzo niewiele, gdyż nie jesteśmy głodni. Jeśli waga, po upływie tygodnia, nie zmieniła się otrzymaliśmy ilość energii umożliwiającą wskazanie poziomu zapotrzebowania na kalorie, przy uwzględnieniu podobnej aktywności ruchowej.

Niestety wielu z nas nie ma możliwości, chęci, aby wykonać powyższy eksperyment na sobie, dlatego poniżej podaję inną mniej dokładna, ale znacznie szybszą i wygodniejszą metodę pozwalającą wskazać zapotrzebowanie energetyczne. W tym celu posłużymy się pewnymi uproszczeniami, gdyż mało, kto ma dostęp do wyspecjalizowanej aparatury służącej do faktycznego spalania kalorii przez nasz organizm w ciągu dnia.

Poniżej zaprezentuje wzory mogące służyć jako punkt wyjścia do dalszych manipulacji, a pokazujących przybliżone zapotrzebowanie na kalorie, tak, aby nie zyskiwać ani nie tracić i tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej.

dla mężczyzn:
waga ciała (w kilogramach) * 24 (godziny) * aktywność ruchowa

dla kobiet
waga ciała (w kilogramach) * 24 (godziny) * aktywność ruchowa * 0,9

gdzie za aktywność ruchową podstawiamy odpowiednie dla siebie wartości:

bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)
aktywny = 1.3 - 1.4 (codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
średnio aktywny = 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

oto przykłady:
- mężczyzna o wadze 90 kg i niewielkiej aktywności ruchowej będzie zużywał dziennie około 2376 kcal.
Jeśli tyle samo będzie spożywał nie zmieni się jego waga ciała.
- kobieta o wadze 55 kg i średniej aktywności ruchowej spali w ciągu dnia 1544 kcal.

Oczywiście należy sobie zdawać, że są to jedynie uproszczone wzory, a w związku z tym, iż każdy z nas jest inny, wyniki zastosowania tej metody będą się różniły.

Gdy mamy już obliczone nasze zapotrzebowanie kaloryczne możemy się pokusić o wskazanie jak dużo (mało) kalorii powinniśmy spożywać, aby zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej, nie tracąc za dużo cennej tkanki mięśniowej.
Oczywistym jest to, a wynika to z praw termodynamiki, iż jeśli naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej (lub jakiejkolwiek innej) musimy spożywać mniej kalorii niż nasz organizm potrzebuje, tak, aby brakującą ilość energii zmuszony był pobierać z własnych zapasów energetycznych, głównie z tkanki tłuszczowej.

Upraszczając możemy powiedzieć, iż zdecydowana większość popularnych obecnie metod odchudzania, narzuca zbyt dużą redukcje kalorii. Spowodowane jest to błędnym poczuciem, iż większy deficyt kalorii powoduje szybszą i większą utratę wagi. Przez początkowy okres jest to prawda, ale organizm szybko reaguje na za zbyt niski próg kalorii, przez znaczne obniżenie przemiany materii. Podobnie organizm reaguje na zbyt dużą ilość ćwiczeń, więc i z tym nie można przesadzać.

Zwolnienie przemiany materii spowoduje, to, iż w momencie zakończenia diety utracona waga wraca w bardzo krótkim czasie, czyniąc cały proces odchudzania nieefektywnym. Zbyt duże ograniczenie kalorii, powoduje również to, iż organizm zamiast czerpać większość brakującej energii z tkanki tłuszczowej chętnie sięga również po energię zgromadzoną w tkance mięśniowej.

A to, że nie jest to dobre wiemy z poprzedniego akapitu.

Spowodowane to jest tym, iż nasze ciało odbiera znaczny deficyt kalorii jako sygnał, iż nastał głód, a w związku z tym zagrożone jest nasze życie. Gdyby okres braku żywności przedłużył się a organizm oszczędzałby mięśnie i czerpał brakującą energie z tłuszczu własnego, doszłoby do takiego momentu, iż posiadamy dużo mięśni, które przypomnę spalają najwięcej kalorii, a nie mamy już zapasów tłuszczu, aby wykarmić mięsnie, wtedy następuje śmierć w skutek zagłodzenia.

Jak widzimy mechanizm oszczędzania tkanki tłuszczowej ma podłoże ewolucyjne, służył przetrwaniu rodzaju ludzkiego.

Obecnie nie ma na szczęście w naszym kraju zbyt dużo podobnych sytuacji. Ale nasz organizm jest ciągle w ten sposób broniony, a o czasie potrzebnym do zmian genetycznych (niezbędnych, aby to przystosowanie zmieniło się) pisałem w pierwszej części artykułu.

Znając już nasze przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne, możemy pokusić się o wskazanie, w zależności od celu (zastosowanie diet niskowęglowodanowych w aspekcie zwiększania tkanki mięśniowej będzie tematem jednego z kolejnych artykułów), ile powinniśmy zjadać, aby umożliwić powolną utratę tkanki tłuszczowej, bez znacznych strat w ilości mięsni.

Metodą polecaną przeze mnie jest obniżenie wartości kalorycznej spożywanego pożywienia o 10-20 procent w stosunku do zapotrzebowania.

Wracając do przykładów podanych wyżej otrzymujemy hipotetyczny bezpieczny próg deficytu, kalorycznego:

mężczyzna o wadze 90 kg, którego teoretyczny poziom kaloryczny wynosi 2376 kcal., powinien obniżyć ilość spożywanego jedzenia o 240-470 kcal dziennie; kobieta o wadze 55 kg i zapotrzebowaniu energetycznym równym 1544 kcal., pamiętajmy, iż osoba ta posiada średni poziom aktywności, będzie zjadać mniej o 150-300 kcal.

Z praktycznego punktu nie ma większego znaczenia, czy obniżenie kaloryczności dokona się przez zjadanie mniejszych porcji, czy też w wyniku dołożenia aktywności ruchowej o podobnym wydatku energetycznym.
Trochę inna sytuacja jest u osób, które uzyskują obliczony potrzebny, do bezpiecznego odchudzania, poziom kaloryczny w okolicy 1000 kcal.

Dieta w dostarczająca okolo 1000 kcal. nie zapewnia wszystkich potrzebnych do prawidłowej pracy organizmu makroskładników, białek i tłuszczy, oraz niezbędnych mikroskładników: witamin, i minerałów.

W takim przypadku lepiej jest zjadać więcej, rekompensując to większą ilością ruchu, dotyczy to zwłaszcza kobiet.








Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna z części artykułu nie może być kopiowana, bądź udostępniana w całości lub fragmentach w jakiejkolwiek formie i przy użyciu jakichkolwiek środków bez zgody i uprzedniego zawiadomienia autora.