i co teraz?!

O spoko dzieki wieczorem jak bede mial czas to poczytam

przemyslalem ten plan ale jednak tak nie dam rady poniewaz nie dam rady chodzic 4x w tygodniu i czesto przekladam treningi spowodu roznych zajec itp. uluzylem sobie split jak mozesz to sprawdz czy nie przeladowany

Dzień I:
(Klata + biceps)

KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/6/4
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4x10
-rozpietki 4x 12/12/10/8

BICEPS
-uginanie ramion stojąc sztanga łamana PROG /8/8/6/6
-uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10
PRZEDRAMIONA
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x12
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12

Dzień II
(Plecy +triceps)

PLECY
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12/10/8/6
-sciaganie drazka za glowe nachwytem szeroko 4x 10/10/8/8
-Wiosłowanie hantlem 4x10
-Szrugsy z hantlami 4x20

TRICEPS

Wyciskanie francuskie stojac na wyciągu 4x 10/10/8/6
Prostowanie ramion wyciągu stojac 4x10

Dzień III
(Barki + nogi)

BARKI
-Wyciskanie hantli siedzac PROG 4x ok.20
-podciąganie sztangi do brody 4x ok. 15
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x ok. 10

NOGI
-przysiady 4x 12/10/8/6
-uginanie nog 4x10
-lydki 3x max

Zamień poniedziałek ze środa

W plecach dołóż cos na prostowniki

W barkach daj po 3 serie

Jak że wskoczysz na wysoką intensywnośc możesz na poczatku poobcinac po 1 serii w później dołożyć

Do tego oczywiście dieta ,i streching i mozesz jechac

pozdro