Pomoc w dobraniu treningu

Proszę o ocenę mojego nowego planu.

FBW, metoda 15-10-5
Czas trwania: 6-8 tygodni
Treningi 3 dni w tygodniu:
I Piątek - 15 powtórzeń
II Niedziela - 10 powtórzeń
III Wtorek - 5 powtórzeń
Plan treningu:
1. Martwy ciąg ze sztangą
2. Przysiady ze sztangą na barkach
3. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wojskowe wyciskanie - Military Press)
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą
7. Skłony leżąc na ławce płaskiej (brzuch)
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch)

Planuję stosować następującą ilość serii:
15 powtórzeń - 1s.
10 powtórzeń - 2s.
5 powtórzeń - 3s.
Uwzględniłem tutaj oczywiście tylko serie robocze, będę wykonywał oczywiście także serie rozgrzewkowe (w 15 powt. 1, w 10 powt. 2, a w 5 powt. 3 lub 4).

Zamierzam stosować metodę stopniowego przeciążania mięśni (podobnie jak w HST) i zacząć ćwiczyć od mniejszego obciążenia i w 4-5 tygodniu dojść do załamania ruchu. Wtedy znów zmniejszyć trochę obciążenie i znów zwiększać je stopniowo. Gdy znów dojdzie do załamania ruchu, planuję przerwę.

Zamierzam stosować wolne tempo powtórzeń i metodę "dodatkowego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu (połączone dźwiganie ciężaru i napinanie mięśni)".

Planuję, by przerwy między seriami będą wynosiły 2-3 minuty.

Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-04-26 14:15:25

a napisy jeszcze zestaw 2 bo ten jest dobry .
ale nie planujesz robic bica i trica ???

Chcę ćwiczyć przez cały czas jednym zestawem.
Myślę, że biceps będzie mocno pracował przy podciąganiu sztangi do brzucha, a triceps przy wyciskaniach. Jeśli się mylę, to mnie poprawcie.

dobrze myslisz ale wiesz ze jak nie masz bica i trica to zwieksz podciąganie i klate do 3 s .
to mi sie podoba

Z tym, że ja chcę wykonywać na każdą grupę mięśniową po tyle samo serii, wg systemu:
15 powtórzeń - 1 seria (zasadnicza)
10 powtórzeń - 2 serie
5 powtórzeń - 3 serie.
Więc gdzie miałbym dodawać serie?

Chyba, że dodam jakieś podstawowe ćwiczenia na bicepsy i tricepsy.

rozgrzej się ogólnie (całe ciało)
po rób systemem
1-2 tydz 15 powt
3-4 tydz 10 powt
5-6 tydz 5 powt

Czy wykonywanie treningu FBW w celu zwiększenia masy mięśniowej, w którym nie byłyby wykonywane ciężkie ćwiczenia obciążające mocno osiowo kręgosłup ma w ogóle sens?
Czy na przykład posługiwanie się planem:
1. Wyciskanie na suwnicy - Czworogłowe ud
2. Unoszenie tułowia z opadu leżąc na ławce rzymskiej - Proste grzbietu, dwugłowe ud
3. Przyciąganie drążka wyciągu siedząc - Najszersze grzbietu
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - M. klatki piersiowej
5. Wyciskanie sztangielek siedząc - M. obręczy barkowej
6. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - Dwugłowe ramion
7. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - Trójgłowe ramion
8. Wspięcia na palce stojąc jednonóż ze sztangielką - M. podudzi
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - M. brzucha
10. Skłony tułowia z obciążeniem - M. brzucha

da efekty?

Lub dwoma planami: pierwszym A podanym wyżej, a drugim B:
1. "Syzyfki" - Czworogłowe ud
2. Wchodzenie na ławkę poziomą ze sztangielkami - pośladkowe
3. "Dzień dobry" ze sztangą - Proste grzbietu, dwugłowe ud
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - Najszersze grzbietu
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - M. klatki piersiowej
6. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - Naramienne
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - Bicepsy
8. Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc - Tricepsy
9. Wspięcia na palce siedząc - maszyna - M. podudzi
10. Spięcia brzucha - wiadomo co

Co o tym sądzicie? (Przy okazji czy plany dobre?)

Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-05-07 19:50:16