My dieta

Witam wszystkich.
Mam 173cm wzrostu ok 73 kg wagi.
Oto moja dieta na masa<bede sie staral przedstawic wartosci odzywcze niektorych produktow- oczywiscie na 100g>

Sniadanie:
Odzywka Gainer 45 protein- 35g ze szklanka mleka.
25g ryzu z mlekiem
jogurt 150g <9g bialka,13 wegli na 100g> lub 3 bialka jaj.

Szkola:
Tu glownie ok 4 kanapki z czarnych chlebem i chuda szynka i jabłko.

Po szkole:
znow taka sama porcja odzywki i obiad <przewaznie kurczak, schabowy, giros> i ryz

Przed treningiem:
70g ryzu bialego lub kaszy <osoiscie preferuje kasze> jogurt 150g <4g bialko, 15 wegli na sto>

W czasie teningu woda.

Po <okolo 20 minut- nie wiem czy to dobra pora czy lepiej wczesniej>
2 szklanki soku pomaranczowego i 4 lyzki miodu
i 100 g tunczyka <28g bialka/100g>

Jakies 2 godziny po treningu:
85g tunczyka i 80 g ryzu

Przed snem:
serek wiejski 200g <12g bialka 5 tlucz./100g>
szklanka mleka i 2 plasterki sera zoltego <25g bialka i 25g tluszczy/100g>

Oto cala moja dieta. Prosze o jakies podpowiedzi w stosunku co mozna by bylo zmienic aby bylo lepiej. Dziekuje za kazda odpowiedz ;)

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

wg tego linka oblicz BTW. i pod niego układaj diete.

te 4 łyzki miodu mozesz bezposrednio po treningu a tunczyk i co tam jeszcze miałes tak ok 1 h po treningu