Trening do oceny

Trochę o mnie:
Wiek:20 lat
Wzrost: 183cm
Waga: 83kg
Staż na "siłowni": 3 miesiące
Cel: masa

Dodam,że nie chodzę na profesjonalną siłownię. Mam do dyspozycji ławeczkę prostą, 1 hantel trochę mało :), proste gryfy, ciężar oczywiście, amatorski wyciąg (bloczek przytwierdzony do sufitu)

Ćwiczę 3 dni w tygodniu: Wtorek, Czwartek i Sobota
Każdy trening zaczynam od rozgrzewki
Poniedziałek: DNT
Wtorek (Klata i biceps)
Klata
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 7 serii (1 miesiąc szeroki uchwyt następny wąski) 10 pow
2. przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 5 serii 10 pow
Biceps
3. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie 10pow
4. uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie 10 pow
5.uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 serie 10 pow
6.uginanie ramion ze sztangielką supinacja nadgarstka (2 miesiąc uchwyt młotowy)3 serie 10pow

Środa: DNT
Czwartek: (placy i tric)
Plecy
1.wiosłowanie w opadzie tułowia 4 serie 10pow
2.skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 10 pow
3.martwy ciąg 2 serie 10 pow
4.Szrugsy
Tric
5.francuska w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 10 pow
6. pompki w podporze tyłem + obciązenie 3 serie 10 pow
7. porostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc
Piątek: DNT
Sobota (nogi i barki)
Nogi
1. przysiady za sztanga na barkach (pelne)4 serie 10pow
2. przysiady za sztangac trzymana z przodu(pelne)
3. przysiady wykroczne 3 serie 10 pow
4. wspięcia na pietach i palcach ze sztanga na barkach 2 serie 10 pow
Barki
5.wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza glowy siedzac 3 serie 10 pow
6. unoszenie ramion w przod ze sztanga lub sztangielka 3 serie 10 pow

Moze lepiej by bylo FBW na twoim poziomie zaawansowania, zamiast tego splita lepsze fekty by byly.poczytaj posty podwieszone tam znajdziesz wszystko co potrzebne.

Moze i racja ale chcialbym zeby mi ktos ocenil to co napisalem wyzej . A co do FBW to w prostym tlumaczeniu trening wszystkich grup miesni na jednym treningu (nogi klata bieps triceps barki itp) nie za duzo tych cwiczen by bylo ?

No to tak...
Za dużo serii na bica.(9 starczy ale intensywnych) Urozmaić trening klaty. Może jakiś skoks? Do tego tez max 12 serii na klate. Założę się, że nie robisz progresji- polega to na zwiekszaniu ciężaru w każdej serii, kosztem ilości powtórzeń ofkoz! np: 10x60kg 8x70kg 6x80kg (przykład)
skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 10 pow
3.martwy ciąg 2 serie 10 pow - to wszystko masz na prostowniki... wyrzuć jedno ćwiczenie (ja bym dzień dobry ze sztangą wyrzucił- kontuzjogenne podobno i zostawił MC)
zamiast tego dorzuć wiosłowanie hantelką w opadzie albo drążek albo jak masz wyciąg to ściąganie wyciągu do klatki albo jak tutaj http://pl.


Tyle ode mnie

Zmieniony przez - matt_krk w dniu 2008-04-17 22:07:20

wszystkich grup miesni na jednym treningu (nogi klata bieps triceps barki itp) nie za duzo tych cwiczen by bylo ?
Nie za duzo jest to trening przemylsany ktory daje lepsze fekty niz split na twoim poziomie zaawansowania.