Prośba o poradę

Witam
Chciałbym poradzić się specjalistów
Zacznijmy od tego że trenuje już od ponad roku ( może nawet 2 ale z przerwami)
3 x w tygodniu do tego dochodzi kickbox 2x 9 ale to juz znacznie znacznie dluzej)
Własnie kończe cykl Kaizen XS + cell pump ale w planach mam już nastepny za jakis czas ( pklanuje zeby uzbierac fundusz na niego)
Staram sie stosować diete ( ryze kasze makorony cyce twarog jaja itd) ale nie jestem w stanie pochlaniac takich duzych ilosci zarcia to raz 2 nie mam czasu tak naparwade bo wiekszosc czasu spedzam poza domem no i 3 jestem tylko czlowiekiem ;]
DObra do rzeczy

dotychczas przez caly moj staz trneingowy plan byl taki
Wtorek Klatka Triceps

Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI LEŻĄC 12/10/8/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10

Czwartek Plecy biceps przedramię

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
"MARTWY CIĄG" 4x10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10

Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x20
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x20

Sobota Barki Nogi

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
SZRUGSY 4x15


Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20

Ale trzeba chyba cos zmienic ? bo za dlugo mi sie wydaje juz tym jade i sie przyzwyczailem sprzet to sztanga lawka i sztangielki w domu
co mozna tu zmienic ?
i co do przyszlego cyklu
po tym zostanie mi jeszcze sporo kaizena i myslalem zeby dokupic 2 puche + gainbolic w celu uzubelnienia brakow w diecie
co do dawkowania to
Dt - rano kaizen przed treningiem kaizen po treningu gainer ( ile ??? z 60 g?)
Dnt - rano kaizen w porze treningu kaizen godzine po gainer ??? - tu nie wiem szczerze mowiac
Prosiłbym o jakies porady co do planu i nastepnego cyklu wielkie dzieki

Co do planu to zmienić możesz rozkład partii w tygodniu, kolejność ćwiczeń i same ćwiczenia. To co robiłeś sztangą rób hantlami i odwrotnie (jak sie da) a może przejdź na FBW...
Co do zmiany ćwiczeń to przejrzyj atlasik (http://www.kulturystyka.pl/atlas/) i napewno znajdziesz jakieś ciekawe ćwiczonka na podmiankę.

Co do supli to nie znam się na tym więc poczekaj na specjalistów w tym temacie :)

powodzenia :)


Zmieniony przez - fsl w dniu 2008-04-17 22:48:59

Ja bym zmienił w ogóle metodę treningową na FBW Moze być np 5x5

Wydaje mi się ze zdecydwanie najlepsze połączenie ze sztukami walki to FBW

Co do suplementacji oblicz zapotrzebowanie i zobacz czego Ci brakuje jesli gainer to głównie okołotreningowo jeśli jesteś ekto

pozdro

A może trening systemem MASS ? chodzi mi głownie o zyskanie dodatkowej masy mięśniowej
Czy czasem w takich założeniach nie jest najlepiej cwiczyc podstawowymi cwiczeniami i planem tkai jak mialem do tej pory tylko pozmieniac np grupy miesniowe i moze dobrać inne cwiczenia ?
Sam nie wiem co zmienic dlatego zwracam się o pomoc.
Jesli chodzi o FBW to ulozylem taki planik na podstawie arta by gorgu

prosilbym o jakas ocene i ewentualne poprawki
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
troche zmienilem cwiczenia ktore bedą mi bardziej pasowaly mozecie sprawdzic czy dobre ?


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s po 12
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s po 12
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI siedząć 2s po 12
Plecy:
- Martwy ciąg 2s po 12
- Wiosłowanie sztangielka 2s po 12
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s po 12
- Wspiecia na palce stojąc 2s po max?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s po 12

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s po 12
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s po 12
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leząc 2s po 12
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s po 12
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s po 12
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s po 12


Trening
PON WT SR CZW PT SB ND
A - B - A - -
B - A - B - - itd

dobry plan ale zmien
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s po 12
na military press dasz rade ?

W zasadzie to nie mam stojaków ale mógłbym spróbować jak nie da rady to pozostane przy tym co było.
A skoro plan jest spoko to po dlugim weekendzie go przetestuje i zobaczymy jak sie to sprawdzi .
dzieki za pomoc jakby cos bylo do zmiany jeszcze to napiszcie

a jak nie to
wyciskanie sztangi sprzed głowy

Aha jeszcze jedno pytanie czy powtorzenia robimy tym samym ciezarem w kazdej seri czy w 2 seri np zwiekszamy obciazenie ?
Jak dobierać obciązenia ? Czy tak zeby zrobic np 3 serie z malym zapasem sil?

Jak dobierać obciązenia ? Czy tak zeby zrobic np 3 serie z malym zapasem sil?

z zapasem 1-2powt /
nie zwiększaj ale co tydz spróbuj dokładać po 1-2 kg i będzie git