Trening na mase. Do Oceny!

Wiek 18 waga 62 wzrost 183 staz:3 miesiące

Dieta:
https://www.sfd.pl/Diettttaaaaa-t400500.html

Potzrebny mi plan 3x w tyg na mase o to pzryklady cwiczen tylko nie wiem jak je uporzadkowac i po ile robic serii.
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

Miesnie naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Grzbiet:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

Miesnie ramion:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
3:UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

mile widziane inne propozycje...

Zmieniony przez - ghxt w dniu 2008-04-18 00:38:50

proszę

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

pozdro

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej głową w dół sztangą 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków z hantlami 3 serie
2) prostowanie nadgarstków z hantlami 3 serie

Plan jest zły

Jedno ćwiczenie na plecy nie wystarczy

Nóg nie ma w ogóle

Musisz go poprawić

pozdro

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
2)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej głową w dół sztangą 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków z hantlami 3 serie
2) prostowanie nadgarstków z hantlami 3 serie
NOgi:
1.)przysiady ze sztangą 4 serie

Pn
Plecy
2)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3) martwy ciąg 4 serie
dodal bym wioslowanie hantla
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie (dal bym tu modlitewnik)

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej głową w dół sztangą 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie (cos na gore klatki by sie przydalo...moze wyciskanie hantli na skosie z glowa w gore zamiast tego)
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków z hantlami 3 serie
2) prostowanie nadgarstków z hantlami 3 serie
NOgi:
1.)przysiady ze sztangą 4 serie
+ (wspiecia na palcach na lydki)