Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Wielu adeptów żelaznego sportu z ogromnym upodobaniem przywiązuje się do jednego z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni. Bezspornie jest to podstawowe i niesamowicie efektywne ćwiczenie na rozwój masy i siły mięśni piersiowych. Niestety jest to również ćwiczenie, które wykonuje się niepoprawnie technicznie, ze zbyt dużym ciężarem i na krawędzi kontuzji. Młodzi ludzie, którzy to najczęściej odwiedzają siłownię, mają dużo zapału do ćwiczeń, niespożytej energii, którą muszą rozładować, ale również mało rozwagi i zdrowego rozsądku. Zjawisko to obserwujemy nie tylko przy wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej, ale skupmy się teraz na tym ćwiczeniu.

Po pierwsze każdy, kto chce zastosować to ćwiczenie w swoim treningu musi odpowiedzieć sobie na pytanie: Co chcę osiągnąć? Jeżeli ma to być przede wszystkim masa mięśniowa, wyciskanie na ławce płaskiej należy wykonać w sposób następujący:
Kładziemy się na ławce tak, by nasze pośladki i łopatki ściśle dolegały do niej przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Położenie nóg też ma duże znaczenie, dlatego stopy muszą przylegać do podłogi stabilizując ciało podczas ćwiczenia.
Nie powinno się odrywać pośladków przy podnoszeniu sztangi, ani przebierać nogami jak pająk, ?bo tak nam wygodnie?. Wszystkie odstępstwa od żelaznych reguł mogą ułatwić podniesienie ciężaru, lecz na pewno nie pomogą w lepszym rozwijaniu masy mięśniowej.

Oto jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:











Wracając do techniki wyciskania, sztangę łapiemy tak by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramię z przedramieniem utworzyło kąt prosty. Jest to ogólna zasada, od której odstępstwem będzie indywidualna budowa szkieletowa lub lepsza czy gorsza praca mięśni piersiowych. Ruch powinien być kontrolowany, a sztanga w pierwszej fazie ruchu powinna powędrować między obojczyki a linię sutków. Następnie kontrolowanym ruchem unosimy sztangę do góry napinając mięśnie klatki bez blokowania ramion w stawach łokciowych.
Szczerze przestrzegam przed odbijaniem sztangi od klatki, wykonywaniem niepełnych ruchów i zakładaniem zbyt dużych ciężarów, które będą powodowały załamanie ruchu. Złe nawyki treningowe w późniejszym okresie ćwiczenia niezwykle trudno wyplenić, co w efekcie prowadzi do brnięcia z treningu na trening w niepoprawne technicznie ćwiczenia łechcąc jedynie swoje ego, a narażając się na kontuzję i w najlepszym wypadku brak efektów w treningach.

Błędy techniczne:

Oderwanie pośladków od lawki podczas podnoszenia ciężaru





Odrywanie nóg od podłogi