Klatka piersiowa: Rozpiętki ze sztangielkami na skosie

Klatka piersiowa: Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej

Jako uzupełnienie do treningu klatki chciałbym dołączyć ćwiczenie, które pomoże rozwijać jej masę dużo efektywniej niż same ćwiczenia opierające się na wyciskaniu. Pragnę opisać jak i dlaczego warto prawidłowo wykonywać rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej. Na początku napiszę, że naprawdę rzadko widzę poprawną technikę wykonywania rozpiętek, często ruch odbiega od budowy anatomicznej mięśnia, stosuje się zbyt duże lub zbyt małe ciężary. Zapytasz, jak to robić poprawnie? To dosyć proste, oczywiście przy zachowaniu pewnych reguł:

Skupiając się na dobrej technice powinniśmy operować dużymi ciężarami. Jednak w kulturystyce duży ciężar to taki, z którym poprawna technika wykonamy założona z góry ilość powtórzeń z ewentualnym zapasem jednego ruchu. Ciężar należy dobrać tak by wykonać poprawnie założona ilość powtórzeń w serii.

Oto jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:











Uwaga!Błędem technicznym jest przekręcanie dłoni w nadgarstkach.

Technika:
Rozpiętki na ławce skośnej - klatka wypięta, łopatki sciagniete. Kat ławki ok 35-40 stopni, ręce lekko ugięte w łokciach, w początkowej fazie ruchu sztangielki nad głową, podczas opuszczania kierujemy je na boki i lekko przed siebie. Gryfik sztangielki cały czas równoległy do podłogi ? tak by mały palec dłoni znajdował się wyżej niż kciuk. Ciężar opuszczamy lekko poniżej poziomu klatki piersiowej. Podczas unoszenia ciężaru należy pamiętać o napinaniu mięśni klatki, a jeżeli macie z tym problem to poproście kolegę, który zwróci waszą uwagę zawsze wtedy, kiedy nie będziecie napinać klatki.

Wykonywanie rozpiętek na ławce skośnej z taką techniką bardzo mocno pobudza mięśnie piersiowe mniejsze, tym samym pomagając zabudować obszar pod obojczykami. Włókna tych mięśni układają się od obojczyka ku dołowi i dlatego właśnie taki ruch ramion podczas rozpiętek pobudza je najmocniej wzdłuż ich włókien.


Przykład błędu przy wykonwaniu ćwiczenia (zwróć uwagę na przekręcanie dłoni w nadgarstkach)

mam pytanie. Rozpiętki najlepiej robić przed czy po wyciskani?

witam

różne teorie są
ja robię na samym początku najbardziej złożone ćwiczenia, czyli wszelkiego rodzaju wyciskania.
A potem dopiero rozpiętki.
Przy czym dla odmiany możesz kiedyś zrobić rozpiętki an samym początku treningu. Potraktuj to wtedy jako wstępne zmęczenie mięsni. Tylko uważaj potem w drugim ćwiczeniu z doborem ciężaru.

Od siebie dodam też, ze warto kombinować.