DIETA NA MASĘ:
WIEK: 20 lat
WAGA: 81kg
WZROST: 182cm
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE)
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X 81 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 20) + 5=2047kcal ~ 2050kcal
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
7kcal/min x80min= 560kcal
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
400kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
=240kcal
TDEE: 3250kcal
1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowadanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.
1,9[g] białka na kmc = 1,9x81x4kcal=615kcal (154g)
1,5[g] tłuszczu na kmc=1,5x81x9kcal=1093kcal (120g)
4,8[g] węgli na kmc=4,8x81x4kcal=1555kcal (390g)
razem=3263kcal/dobę
1. posiłek [1 śniadanie]
płatki owsiane 80[g]
mleko 1,5% 600ml
orzechy włoskie 10g
BTW:25:15:80
2.posiłek [2 śniadanie]
2 bułki grahamki
masło 15[g]
ser zółty 50[g]
kechup
sałata
papryka
BTW: 24:23:64
3.posiłek [3 śniadanie]
zupa grzybowa/pomidorowa/rosół 500[ml] w tym:
makaron 100[g]
orzechy 15[g]
BTW:15:20:80
4.posiłek [I obiad] przedtrenigowy
kasza gryczana 100[g]
maślanka 500[ml]
olej lniany [20ml]
BTW:27:35:85
->
odrazu po treningu najpierw 30 g glukozy (aby zahamować katabolizm),grejpfrut 200g (jako antyoksydant po treningu)
po 45min jestem w domu po siłowni:
5 posiłek[IIobiad] potreningowy
ryż brązowy 100[g]
ryba [200g]/cycek [200g]
surówka 200[g]
oliwa z oliwek 20[ml]
BTW: 35:20:80
6 posiłek[przed snem]
ser biały półtlusty 150g/lub 3jajka
BTW:27:7:5
BTW RAZEM: ~155g/120g/420g
TRENING : SIŁOWNIA 3x w tyg po 80min (split)
+ 1 raz w tygodniu basen 60min
+ 1 raz w tygodniu rower
staż na siłowni 5 miesięcy.
Zmieniony przez - bajker999 w dniu 2008-04-18 14:25:51
Zmieniony przez - bajker999 w dniu 2008-04-18 14:28:27
Zmieniony przez - bajker999 w dniu 2008-04-18 14:29:55