King_Odin
Mięśnie naramienne (barki): Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
Nie bez powodu, kiedy określamy ciężki spór z jakąś osobą mówimy, że bierzemy ?się z nią za bary?. Są one synonimem siły, a ich szerokość budzi respekt nawet, kiedy jesteśmy ubrani. Co jednak zrobić by wyglądać potężnie, a nie wypychać ramion poduszkami?
Odpowiedź jest dosyć prosta, trzeba ćwiczyć te mięśnie jak wszystkie ? z odpowiednią techniką i w sposób przemyślany.
Jednym z podstawowych ćwiczeń jest wyciskanie sztangi zza karku, które bardzo dobrze wpływa na przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, oraz mięśnie czworoboczne. Do odpowiedniego i bezpiecznego wykonania tego ćwiczenia potrzebna nam jest stabilna ławeczka z oparciem, oraz wygodne stojaki, na których bez obawy ustawimy sztangę. Należy zwrócić szczególną uwagę na dobrą rozgrzewkę stawów barkowych przed rozpoczęciem ćwiczeń, ponieważ ciężary używane do wyciskania nawet u osób początkujących, stosunkowo mocno obciążają barki.
Jak wykonać w sposób prawidłowy to ćwiczenie?
Przede wszystkim należy starannie dobrać ciężar i kontrolować zakres ruchu ? przy pomocy lustra lub partnera treningowego. Zakres ruchu powinien być dostosowany do naszych potrzeb, czyli jeżeli chcemy żeby mocniej pracowały mięśnie czworoboczne opuszczamy sztangę tuż nad kark, kiedy nie chcemy angażować zbyt mocno ?kapturów? w zupełności wystarczy, kiedy opuścimy ją nieco poniżej poziomu uszu. Ruch jak przy każdym ćwiczeniu musi być płynny, nieco wolniejszy do dołu, a szybszy do góry. Bardzo niewskazane jest blokowanie stawów łokciowych podczas wykonywania wyciskania na barki w górze ruchu ? czy będzie to sztanga czy sztangielki.
Czego należy unikać?
Trzeba pamiętać o tym, że staw barkowy jest bardzo ruchomy w każdą stronę, więc potrzebna jest czujna asekuracja by sztanga nie uciekła nam do tyłu ani do przodu ? szczególnie, kiedy jesteśmy początkującymi. Nie należy również używać zbyt dużego ciężaru, przez co wykonywany ruch będzie zbyt płytki (np. do szczytu głowy), a przez co mięśnie mniej zaangażowane w ćwiczeniu. Nie zapominajcie o stabilnej postawie (a raczej siadzie) tak by plecy przylegały do oparcia a stopy były mocno zaparte o podłogę. Nie należy również przy tym ćwiczeniu stosować powtórzeń negatywnych ani wymuszonych ? szkoda naszych stawów, które podczas kontuzji odmawiają posłuszeństwa przy wykonywaniu innych ćwiczeń.
Oto jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:
Nie bez powodu, kiedy określamy ciężki spór z jakąś osobą mówimy, że bierzemy ?się z nią za bary?. Są one synonimem siły, a ich szerokość budzi respekt nawet, kiedy jesteśmy ubrani. Co jednak zrobić by wyglądać potężnie, a nie wypychać ramion poduszkami?
Odpowiedź jest dosyć prosta, trzeba ćwiczyć te mięśnie jak wszystkie ? z odpowiednią techniką i w sposób przemyślany.
Jednym z podstawowych ćwiczeń jest wyciskanie sztangi zza karku, które bardzo dobrze wpływa na przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, oraz mięśnie czworoboczne. Do odpowiedniego i bezpiecznego wykonania tego ćwiczenia potrzebna nam jest stabilna ławeczka z oparciem, oraz wygodne stojaki, na których bez obawy ustawimy sztangę. Należy zwrócić szczególną uwagę na dobrą rozgrzewkę stawów barkowych przed rozpoczęciem ćwiczeń, ponieważ ciężary używane do wyciskania nawet u osób początkujących, stosunkowo mocno obciążają barki.
Jak wykonać w sposób prawidłowy to ćwiczenie?
Przede wszystkim należy starannie dobrać ciężar i kontrolować zakres ruchu ? przy pomocy lustra lub partnera treningowego. Zakres ruchu powinien być dostosowany do naszych potrzeb, czyli jeżeli chcemy żeby mocniej pracowały mięśnie czworoboczne opuszczamy sztangę tuż nad kark, kiedy nie chcemy angażować zbyt mocno ?kapturów? w zupełności wystarczy, kiedy opuścimy ją nieco poniżej poziomu uszu. Ruch jak przy każdym ćwiczeniu musi być płynny, nieco wolniejszy do dołu, a szybszy do góry. Bardzo niewskazane jest blokowanie stawów łokciowych podczas wykonywania wyciskania na barki w górze ruchu ? czy będzie to sztanga czy sztangielki.
Czego należy unikać?
Trzeba pamiętać o tym, że staw barkowy jest bardzo ruchomy w każdą stronę, więc potrzebna jest czujna asekuracja by sztanga nie uciekła nam do tyłu ani do przodu ? szczególnie, kiedy jesteśmy początkującymi. Nie należy również używać zbyt dużego ciężaru, przez co wykonywany ruch będzie zbyt płytki (np. do szczytu głowy), a przez co mięśnie mniej zaangażowane w ćwiczeniu. Nie zapominajcie o stabilnej postawie (a raczej siadzie) tak by plecy przylegały do oparcia a stopy były mocno zaparte o podłogę. Nie należy również przy tym ćwiczeniu stosować powtórzeń negatywnych ani wymuszonych ? szkoda naszych stawów, które podczas kontuzji odmawiają posłuszeństwa przy wykonywaniu innych ćwiczeń.
Oto jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:
HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
Krzysztof Piekarz
Spioch93
