King_Odin
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy): Pompki na poręczach
Zastanawiasz się może drogi czytelniku, dlaczego nie możesz dokończyć ruchu podczas bicia rekordu przy wyciskaniu na ławce? Ciężar pięknie odrywa się od klatki, lecz w połowie drogi zamiera w miejscu i ani drgnie. A może mimo ładnego kulistego kształtu bicepsów i poprawnemu ich rozwijaniu się, nie możesz odnotować tak samo wyraźnego zwiększenia się obwodu ramienia?
Przyczyną obydwu wymienionych problemów jest zbyt mała siła i masa tricepsów. Przyczyn może być wiele, lecz głownie są to niedotrenowanie, przetrenowanie lub nieodpowiedni dobór ćwiczeń.
Po pierwsze pamiętajcie, że tricepsy pracują podczas wyciskania na klatkę, barki i oczywiście podczas treningu ich samych, dlatego trening trzeba odpowiednio zaplanować, tzn. tak by nie były zmęczone po pomaganiu w innych ćwiczeniach. Po drugie, kiedy już je ćwiczymy nie przesadzajmy z ilością ćwiczeń i serii ani w jedną, ani w drugą stronę. No i po trzecie dobierzcie tak ćwiczenia, by angażowały wszystkie trzy głowy składające się na triceps.
Pierwszym ćwiczeniem, które chcę zaproponować będą pompki na poręczach. Po pierwsze dlatego, że zapewniają zajęcie wszystkim głowom tricepsów, świetnie uzupełniają trening klatki piersiowej, ponieważ kiedy wykonamy ich trening w ten sam dzień, poprawią rozciągnięcie i elastyczność klatki piersiowej.
Do wykonania ćwiczenia potrzebne są nam poręcze lub w przypadku ćwiczenia w domu dwa solidne krzesła z oparciem. Ruch nie jest zbyt skomplikowany, lecz trzeba jak w każdym ćwiczeniu pamiętać o kilku szczegółach.
Po przyjęciu pozycji wyjściowej, lekko uginamy nogi w kolanach, wypinamy klatkę i patrzymy wprost przed siebie. Uginamy ręce w łokciach i opuszczamy ciało w dół nabierając powietrza w płuca. Ruch wykonujemy do momentu, kiedy dłonie znajdą się w okolicy dolnych partii klatki lub tuż pod nimi. Łokcie trzymamy możliwie blisko ciała, a tułów jak najbardziej wyprostowany ? wtedy bowiem tricepsy pracują najmocniej. Podczas unoszenia ciała nie blokujemy ramion w stawach łokciowych, nie wybijamy się nogami, oraz unikamy wybijania się w dole ruchu wykorzystując elastyczność naszych ramion i pęd ciała.
Ruch bezwzględnie musi być kontrolowany i płynny, dzięki temu mięśnie będą odpowiednio pobudzane.
Dodatkowo podczas tego ćwiczenia, stosunkowo łatwo możemy zapewnić sobie pomoc partnera treningowego, jeżeli ciężar naszego ciała jest zbyt duży po prostu pomoże nam się podnieść chwytając nasze nogi. Natomiast, kiedy ciężar naszego ciała jest zbyt mały jak na siłę tricepsów, wystarczy przypiąć ciężarek lub krążek do pasa treningowego.
Oto jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:
Zastanawiasz się może drogi czytelniku, dlaczego nie możesz dokończyć ruchu podczas bicia rekordu przy wyciskaniu na ławce? Ciężar pięknie odrywa się od klatki, lecz w połowie drogi zamiera w miejscu i ani drgnie. A może mimo ładnego kulistego kształtu bicepsów i poprawnemu ich rozwijaniu się, nie możesz odnotować tak samo wyraźnego zwiększenia się obwodu ramienia?
Przyczyną obydwu wymienionych problemów jest zbyt mała siła i masa tricepsów. Przyczyn może być wiele, lecz głownie są to niedotrenowanie, przetrenowanie lub nieodpowiedni dobór ćwiczeń.
Po pierwsze pamiętajcie, że tricepsy pracują podczas wyciskania na klatkę, barki i oczywiście podczas treningu ich samych, dlatego trening trzeba odpowiednio zaplanować, tzn. tak by nie były zmęczone po pomaganiu w innych ćwiczeniach. Po drugie, kiedy już je ćwiczymy nie przesadzajmy z ilością ćwiczeń i serii ani w jedną, ani w drugą stronę. No i po trzecie dobierzcie tak ćwiczenia, by angażowały wszystkie trzy głowy składające się na triceps.
Pierwszym ćwiczeniem, które chcę zaproponować będą pompki na poręczach. Po pierwsze dlatego, że zapewniają zajęcie wszystkim głowom tricepsów, świetnie uzupełniają trening klatki piersiowej, ponieważ kiedy wykonamy ich trening w ten sam dzień, poprawią rozciągnięcie i elastyczność klatki piersiowej.
Do wykonania ćwiczenia potrzebne są nam poręcze lub w przypadku ćwiczenia w domu dwa solidne krzesła z oparciem. Ruch nie jest zbyt skomplikowany, lecz trzeba jak w każdym ćwiczeniu pamiętać o kilku szczegółach.
Po przyjęciu pozycji wyjściowej, lekko uginamy nogi w kolanach, wypinamy klatkę i patrzymy wprost przed siebie. Uginamy ręce w łokciach i opuszczamy ciało w dół nabierając powietrza w płuca. Ruch wykonujemy do momentu, kiedy dłonie znajdą się w okolicy dolnych partii klatki lub tuż pod nimi. Łokcie trzymamy możliwie blisko ciała, a tułów jak najbardziej wyprostowany ? wtedy bowiem tricepsy pracują najmocniej. Podczas unoszenia ciała nie blokujemy ramion w stawach łokciowych, nie wybijamy się nogami, oraz unikamy wybijania się w dole ruchu wykorzystując elastyczność naszych ramion i pęd ciała.
Ruch bezwzględnie musi być kontrolowany i płynny, dzięki temu mięśnie będą odpowiednio pobudzane.
Dodatkowo podczas tego ćwiczenia, stosunkowo łatwo możemy zapewnić sobie pomoc partnera treningowego, jeżeli ciężar naszego ciała jest zbyt duży po prostu pomoże nam się podnieść chwytając nasze nogi. Natomiast, kiedy ciężar naszego ciała jest zbyt mały jak na siłę tricepsów, wystarczy przypiąć ciężarek lub krążek do pasa treningowego.
Oto jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:
HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
Krzysztof Piekarz
