Mięsnie czworogłowe ud: Przysiady ze sztangą na karku

Mięsnie czworogłowe ud: Przysiady ze sztangą na karku

Mariusz Pudzianowski, Jarosław Dymek... Znacie tych panów? Pewnie bardzo dobrze, choć nie osobiście. Kibicujemy im wszyscy i jesteśmy dumni, że mamy tak silną (dosłownie i w przenośni) reprezentację Polski w sportach siłowych. Wiecie, dlaczego są tacy dobrzy? Może wyda się to niektórym śmieszne, ale min. dlatego, że mają silne nogi i grzbiet, a nie dużo w łapie - dlatego teraz skupimy się na mięśniach nóg. To przede wszystkim one powodują, że możemy coś podnieść z ziemi i przenieś na jakąś odległość. Dzięki nim mocno stoimy na ziemi i nie łatwo nas po niej przepchnąć. Podczas ich treningu organizm wydziela najwięcej hormonu wzrostu, co powoduje, że lepiej rozwijają się inne partie mięśni. Koronnym ćwiczeniem na mięsnie ud, są przysiady ze sztangą trzymaną na plecach. Do poprawnego wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy stabilnego podłoża, wygodnych i stabilnych stojaków na sztangę, a dodatkowo przyda się ktoś do asekuracji i ew. lustro, w którym będziemy kontrolować naszą postawę.
Bardzo ważne jest byśmy mieli dobrze rozgrzane plecy i stawy kolanowe. To właśnie te części ciała (oprócz samych mięsni nóg) będą dodatkowo mocno obciążone, pas treningowy stosujemy wg uznania ? niektórzy nie wyobrażają sobie bez niego tego ćwiczenia, inni wręcz odwrotnie.
Napiszę teraz jak proponuję wykonać to ćwiczenie, choć wiem, że istnieje wiele odmian, sposobów i metod. Sztangę układamy wygodnie na mięśniach czworobocznych i chwytamy ją nieco szerzej niż szerokość barków. Dzięki temu zachowamy odpowiednie napięcie mięśni w środkowej części pleców, co ustabilizuje postawę. Wybieramy jakiś punkt przed sobą ponad linią wzroku i patrzymy na niego przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Stopy ustawiamy nieco szerzej niż barki, palce skierowane lekko na zewnątrz, jeszcze tylko proste plecy i możemy zacząć wykonywać ćwiczenie.
Wykonujemy przysiad do momentu aż uda zejdą nieco poniżej poziomu, w którym są równoległe do podłogi i płynnie wstajemy, lecz bez blokowania stawów kolanowych -następnie wykonujemy kolejne powtórzenie. Podczas wykonywania przysiadów unikamy znacznego pochylania się do przodu i bez pozwalania by kolana ?składały? się nam do siebie. Wtedy wywierany jest na nie nacisk, który prawdopodobnie spowoduje kontuzję lub przeciążenie stawów kolanowych. Partner treningowy powinien nas asekurować i w razie potrzeby pomóc chwytając nas pod pachami za klatkę piersiową, co pozwoli zakończyć wykonanie powtórzenia. Jeżeli ćwiczymy na siłowni i jesteśmy sami, podczas problemu nie walczymy za wszelką cenę by podnieść sztangę, tylko wykonujemy przysiad i zrzucamy sztangę do tyłu. Jest przy tym trochę hałasu, ale nic się nikomu nie stanie. W warunkach domowych oczywiście polecam wybrać opcję z partnerem treningowym, chyba ze macie wyrozumiałych sąsiadów lub mieszkacie na parterze, ew. w domku jednorodzinnym.

Oto jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:








Błędy techniczne:

Pochylanie tułowia do przodu




Zbyt duży ciężar i spowodowane tym "składanie" się kolan ku sobie