Męskie marzenie

Trening podstawowy
Klasycznym ćwiczeniem na bicepsy jest unoszenie przedramion ze sztangą stojąc. Tak na pierwszy rzut oka ćwiczenie to wydaje się proste, jednak aby wykonywać je w sposób dający bicepsom maksimum korzyści, trzeba mieć pewien staż treningowy i związane z nim doświadczenie. Najprostszą sprawą jest pozycja wyjściowa. Stajemy w małym rozkroku i ujmujemy dłońmi sztangę (podchwyt) na szerokość ramion. Tułów mamy wyprostowany, łokcie jak najbliżej tułowia, a klatkę piersiową wypchniętą do przodu. Coraz mocniej napinając bicepsy, unosimy przedramiona ze sztangą, aż do maksymalnego skurczu bicepsów. W tej pozycji zatrzymujemy ruch na 2-3 s. i w tym czasie do maksimum zwiększamy napięcie w bicepsach, po czym powoli opuszczamy sztangę w dół, utrzymując w bicepsach jak największe napięcie.
Ćwiczeniem bardzo chętnie wykonywanym przez kulturystów jest unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc. Początkującym odradzałbym używanie sztangielek, ponieważ ich użycie wymaga pewnej techniki oraz "czucia" ciężaru i pracy bicepsów. Sposób wykonania powtórzeń w zasadzie jest taki sam, jak w ćwiczeniu poprzednim. Choć można unosić sztangielki jednocześnie, ja robię to naprzemiennie - kontroluję w ten sposób ruch tylko jednego przedramienia i pracę tylko jednego bicepsa.
Trzecim, polecanym przeze mnie ćwiczeniem jest unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc. Oparcie ławki ustawiamy pod kątem 45 stopni. Siadamy okrakiem na siedzisku ławki, stopy mocno zapieramy o podłogę. Ręce z niezbyt ciężkimi sztangielkami są opuszczone. Z tej pozycji, napinając coraz mocniej bicepsy, powoli unosimy przedramiona ze sztangielkami aż do maksymalnego skurczu bicepsów. W tej pozycji zatrzymujemy ruch na 2-3 s. i w tym czasie do maksimum zwiększamy napięcie w bicepsach, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
Zaletą tego ćwiczenia jest wyłączenie z pracy mięśni grzbietu, w efekcie czego cała praca spada na bicepsy.
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku to moje ulubione ćwiczenie na bicepsy. W zasadzie bardziej służy ono ich kształtowaniu niż rozbudowie, jednak dwie lub nawet trzy serie tego ćwiczenia dobrze jest włączyć do treningów. Siedzisko modlitewnika należy ustawić jak najniżej, aby do minimum ograniczyć pracę mięśni grzbietu i naramiennych. Całą pracę mają wykonywać bicepsy. Ciężar sztangi nie powinien być zbyt duży, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji. Ruch należy wykonywać w pełnym zakresie, tzn. od pełnego rozciągnięcia bicepsów do pełnego ich skurczu.

Ćwiczenia dodatkowe
Urozmaicanie treningów wspomaga proces rozwoju mięśni, dotyczy to także bicepsów. Jeżeli na każdym treningu będziemy wykonywać identyczną kombinację ćwiczeń na bicepsy, to z czasem tempo ich rozwoju się spowolni. Aby temu zapobiec, należy często zmieniać kolejno?ć wykonywanych ćwiczeń, liczbę serii oraz same ćwiczenia. Warto też co pewien czas wprowadzać ćwiczenia nowe. Polecam zwłaszcza unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy), ściąganie do barków rączek dwóch wyciągów i tzw. ugięcia Zottmana?.
W ćwiczeniu pierwszym sztangielki trzymamy tak, jakbyśmy trzymali rękojeści młotków. Taki chwyt, zwany młotkowym, sprawia, że do pracy włączają się mięśnie ramienne leżące pod bicepsami. Jakie to ma znaczenie dla bicepsów? Wprost ogromne. Im większe mięśnie ramienne, tym mocniejsza siła wypychania bicepsów, co bezpośrednio wpływa na kształt i wymiar ramion.
Ściągając rączki dwóch wyciągów do barków, stajemy między dwoma wyciągami w równej odległości od każdego z nich. W dłonie ujmujemy wspomniane rączki wyciągów i ściągamy je ku barkom. W pozycji maksymalnego skurczu bicepsów na moment zatrzymujemy ruch, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to wspaniale wpływa na kształtowanie bicepsów.
Bardzo ciekawym ćwiczeniem są tzw. ?ugięcia Zottmana?. Wykonuje się je w pozycji stojącej z niezbyt ciężkimi sztangielkami. Rozwijają one zarówno bicepsy, jak i mięśnie przedramion. Pierwsza część ruchu przypomina klasyczne unoszenie przedramion ze sztangielkami, jednak w momencie, gdy linia naszych przedramion będzie równoległa do podłogi, nie przerywając ruchu unoszenia, obracamy dłonie wierzchem do góry. Po osiągnięciu pozycji maksymalnego skurczu bicepsów, powoli opuszczamy przedramiona. Może wydaje się to nieco skomplikowane, ale prawdę powiedziawszy opis tego ćwiczenia jest bardziej złożony niż ono samo.

Siła rozciągania
Niezwykle ważnym i często niedocenianym elementem treningów jest rozciąganie mięśni. Gdy zaczynałem trenować, obwód każdego z moich ramion wynosił 29 cm. Po pierwszym roku zwiększył się do 36 cm. Mijały kolejne miesiące intensywnych treningów, dzięki którym masa mięśni się zwiększała - z wyjątkiem ramion. Ich obwód nadal wynosił 36 cm. Gdy byłem już bliski załamania, wpadł mi w ręce opis treningu jednego ze znanych zawodowych kulturystów. Podkreślał on ogromną rolę rozciągania mięśni w procesie ich rozwoju. Postanowiłem to sprawdzić.
Na najbliższym treningu, zaraz po rozgrzewce, stanąłem przodem do ściany, ręce opuściłem wzdłuż ciała, dłonie skierowałem wewnętrznymi stronami do przodu, po czym oparłem je o ścianę i mocno napierając na nie całym ciałem rozciągnąłem bicepsy. W tej pozycji wytrzymałem kilkanaście sekund. Mimo początkowego dyskomfortu w bicepsach odczułem ulgę. Po wykonaniu pierwszej serii ćwiczenia na bicepsy, powtórzyłem ten zabieg, po drugiej i trzeciej również. Po kilku treningach połączonych z regularnymi sesjami rozciągania stwierdziłem, że obwód moich ramion się zwiększył. Tendencja ta utrzymywała się w ciągu następnych kilku miesięcy. W drugim roku treningów obwód moich ramion wzrósł do 42 cm.

Powyższa historia dowodzi, jak istotną rolę w trenowaniu bicepsów (i nie tylko) pełni rozciąganie mięśni. Jednak aby przy rozciąganiu mięśni nie nabawić się urazu, należy pamiętać o kilku zasadach:
- Nie rozciągać mięśni nierozgrzanych;
- nie zwiększać na siłę zakresu ruchu rozciągania mięśni;
- ćwiczenia rozciągające wykonywać przed, w czasie i zaraz po treningu.

Pomocne "sztuczki"
Trening ze zmniejszanym obciążeniem? Brzmi to dziwnie, ale tak naprawdę nie jest ważne brzmienie, lecz efekt, a efekt jest ? i to duży. Ponownie posłużę się swoim przykładem. Miałem za sobą cztery lata treningów, gdy moje bicepsy znów zastrajkowały. Zaczynałem się nawet zastanawiać, czy przypadkiem te 44 cm obwodu ramion to nie kres moich możliwości. Ktoś poradził mi, abym zastosował metodę treningu, polegającą na wykonywaniu serii ze zmniejszanym obciążeniem. Następnego dnia, zaraz po rozgrzewce, założyłem na gryf sztangi obciążenie, jakiego zwykle używałem do unoszenia przedramion ze sztangą stojąc.
Po wykonaniu serii pierwszej szybko zredukowałem ciężar i od przykładem takiego błędu jest zbyt duża liczba serii połączona ze zbyt dużą częstotliwością trenowania bicepsów. Jedyne co taki trening może dać, to przetrenowanie. Bicepsom wystarcza stosunkowo niewielka, ale intensywna dawka treningu. Zgodnie z tym, co mówią doświadczeni kulturyści, bicepsy należy trenować raz na tydzień.
Kolejny błąd to stosowanie zbyt dużych ciężarów. Na sali treningowej wielokrotnie widywałem młodych, chudych jak patyki chłopaków, którzy np. do unoszenia przedramion ze sztangą stojąc używali sztangi o ciężarze 50, a nawet 60 kg! Patrząc na sposób, w jaki wykonują oni to ćwiczenie, odnosiło się wrażenie, że nie jest ono na bicepsy lecz na mięśnie dolnej części grzbietu.

Należy zdawać sobie sprawę, że popełniając takie błędy nasze marzenia o dużych bicepsach pozostaną tylko w sferze marzeń. Jeżeli chcemy, aby było inaczej, to powinniśmy pamiętać o tym, aby nasze treningi były zawsze dostosowane do naszych możliwości. Kulturysta początkujący nie może trenować jak średnio zaawansowany, a średnio zaawansowany jak zaawansowany.
W wielu dziedzinach naszego życia sprawdza się zasada, która mówi, że im więcej pracujemy, tym więcej mamy z tego korzyści. Niestety, w kulturystyce zasada ta sprawdza się tylko do pewnego poziomu. Pamiętajmy o tym.