Witam.
Ułożyłem sobie bilans kaloryczny :
Białko : 1.5g/kg = 93g/dzień = 372 Kcal daj 2g białka
Tłuszcze: 1.5g/kg = 93g/dzień = 837 Kcal
Wegle: 5.3g/kg = 331g/dzień = 1326 Kcal
i teraz mam problem z produktami jakie mam spożywać w ciągu dnia. Tak na ten moment to myślałem że w ciągu dnia bede spożywał 100g tuńczyka, ryż, białko serwatke 150g (100g/14g B, 65g W), jakieś owoce (jabłko, banan) i może jeszcze jakiś jogurt albo inny produkt mleczny + normalnie jak dotąd śniadania, obiady i kolacje( kanapki, bułki, ziemniaki jakiś kotlet).
Z góry mówie że nie mam zamiaru do swojej diety dodawać drobiu.
Dajcie jakieś porady
Waga: 62 kg
Wzrost:182 cm
Wiek: 18 lat
Typ budowy: ekto
sniadanie:
mleko+
płatki owsiane górskie
orzechy
IIsniadanie (szkoła przypuszczam?)
bułki razowe + maslo + ser żółty +pomidor
orzechy
IIIposiłek
np zupa (co mama ugotuje)lub ryż+ rybka+oliwa z oliwek +mała surówka
pół godziny przed trenigiem możesz z 2 bananki wciąć
TRENING
po treningu serwatka o ktorej wspomniales
1h później:
IVposiłek:
kasza/makaron +tuńczyk z wody +oliwa z oliwek
Vposiłek:
twaróg półtlusty + olej lniany
proporcje posiłków ustaw pod ilosc BTW i kcal
sniadanie sporo węgli aby zatrzymac nocny katabolizm
w każdym posiłku pełnowartościowe białko
warzywa dodawaj do posiłków prócz około treningowych (wtedy mniejsze ilości)
na noc bez węglowdoanów czyt. twaróg bądz tuńczyk.
przed trenigiem obowiązkowo białko pełnowartościowe + zastrzyk energii w postaci węglowodanów złożonych + kasza/ryż brązowy/makaron.
w posiłku nr 2 bądź przed snem mozesz dodawac jajka zamiast tunczyka lub sera.