ocena/sugestie

wiek: 20
cel: masa
dieta: brak (wzobogacana o bialko i torche o weglowodany)
wzrost: 180
waga: 75
staz: 2 lata ( plus ponad pol roku rraz w tygodniu "fullbody" bo chodzilem na SW)
max wycisk: niecale 110kg



I dzien (klata+biceps)

wyciskanie na lweczce plaskiej 4 serie po 8 powtorzen ( ciezar tak dorany zeby zrobic okolo 6 powtorzen w 4 serii)

podnoszenie sztangi z podchwytu (drabinkowe) 3 serie po 8 powtorzen

rozpietki na plaskiej laweczce 3 serie po 8 powtorzen

podnoszenie gryfu lamanego (uchwyt mlotkowy) 3 serie po 8 potorzen

wyciskanie na laweczce lamanej (kąt okolo 50 stopni) 3 serie po 8 powtorzen

modlitewnik 3 serie po 8 powtorzen

rozpierki ze skretem 3 serie po 8 powtorzen



II dzien przerwa



III dzien plecy tricebs

wyciag grony(plecy) - sciaganie za glowe 3 serie po 8 powtorzen

francuzkie wyciskanie (uchwyt szeeroki)3 serie po 6 potorzen

wyciag grony(plecy) - sciaganie do klatki 3 serie po 8 powtorzen

wyciag grorny(triceps) - sciaganie (uchwyt waski) 3 serie po 8 powtorzen

wyciag grony(plecy - motyle) - sciaganie z nachwytu w uchwycie waskim 3 serie po 8 powtorzen

wyciag grony(triceps) - sciaganie(szeroki uchwyt) 3 serie po 8 powtorzen

wioslowanie - 3 serie po 8 powtrzen



IV dzien odpoczynek



V dzien barki przedramie kaptury

podnoszenie sztangi rownloegle do ziemie - 3 serie po 8 powtorzen

podnoszenie gryfu z nachwytu (drabinkowe) - 3 serie po 8 powtorzen

cwiczenie odwarotne do rozpietek(leze klata na laweczce ...) - 3 seroe po 8 powtorzen

krazenie razmionami - 3 serie po 8 powtrzen

wyciskanie sztangielek pionowo w gore - 3 serie po 8 potrzen

nawijanie ciezarku na paytk - do palenia przedramion

podnoszenie sztangi(tylko za pomoca kapturow) - 3 serie po 8 powtorzen



dzien V nogi + ?

na nogi mam zamir ciwczyc przysiady z gryfem zwykle i wykorzczne
a za: '?' wstawic dowolna partie
mianowicie zaleznie od humoru bede ciwczyl dowonla partie




prosze o ocene
jezlei paln jest zly to o poprawe/korekte

Ten plan jest ogólnie mówiąc przekombinowany:
-jak chcesz robić 8 powt, skoro ciężar dobrany na 6 itd
w tym treningu ogólnie mówiąc są same błędy:
osobiście polecam użyć jakiś z gotowych: bo w tym co druga rzecz jest do poprawy, a ludzie wstawiali wiele doskonałych treningów wartych zastosowania

Nie lepiej ulozyc narazie klasycznego splita 3dniowego w polaczeniu takim jak masz ale laczac barki z nogami? Lub splita partia 2x tydzien. Bo FBW widze ze jednak przetrenowane ostro na SW .

pozdrawiam

co powiecie o tym planie na masse
poniedziałek
klata; ławka pozioma 3 serie powtórzeni 12/10/8
klata; ławka skośna głowa w duł 3 serie powtórzeni 12/10/8
klata: rozpiętki 3 serie powtórzeni 12/10/8

biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJąc 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
biceps:UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4 serie powtórzeni 16/12/8/6

wtorek
plecy; martwy ciąg 3 serie powtórzeni 12/10/8
plecy:PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie powtórzeni 12/10/8
plecy;ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie powtórzeni 12/10/8
triceps:WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
triceps:PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie powtórzeni 16/12/8/6

czwartek
barki:Wyciskanie sztangielek 3 serie powtorzeni 12/10/8
barki;.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie powtórzeni 12/10/8
barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie powtórzeni 12/10/8
nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie powtórzeni 12/10/8
nogi:WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3 serie powtórzeni 12/10/8
nogi:WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie powtórzeni 12/10/8

piątek
kaptury;WZNOSY BARKÓW sztangą 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
kaptury:WZNOSY BARKÓW sztangilkami 4 serie 16/12/8/6
przedramona;UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
przedramona: wciaganie ciezaru na lince 4 sserie powtórzeni 16/12/8/6

czy ten plan jest dobry?

W plan sie nie zaglebialem ale nie widze sensu dawac 4 dnia treningowego na przedramiona i kaptury, lepiej dorzucic kaptury do barkow a przedramiona do klaty czy plecow i bedzie git.

pozdrawiam

hmmm
do poprawy ktos wpsomnial ale co?

mam pytanie na ktore odpowiedz BARDZO mnie interesuje...
... czy cwiczenie typu "3 serie po 8 powtorzen" jest zle czy dobre?