172cm/64kg/17lat
Przedewszystkim oblicz swoje zapotrzebowanie, jak je obliczyc znajdziesz w postach podwieszonych, i pod nie ukladasz diete
teraz zarys:
Sniadanie:
-mleko
-
platki owsiane/ukurydziane/grysik STAWIAJ TYLKO NA OWSIANE.
-rodzynki albo suszone banany PAMIETAJ ABY BYL TO DODATEK I NIE WIELKA ILOSC POWIEDZMY 15-25GR.
- 2-3 jaja
MOZESZ DODAC WARZYWO I BEDZIE OK.
w szkole
chleb pelnoziarnisty
serek CO TO ZA SEREJ? DAJSEREK WIEJSKI JAKO ZRODLO BIALKA LUB MIESO/RYBE/TWAROG I BEDZIE OK.
wedlina TYLKO Z PIERSI KURCZAKA/INDYKA/POLEDWICA SOPOCKA.
banan STAWIAJ NA WIEKSZA ILOSC WARZYW BANANA MOZESZ DAC DO SNIADANIA A TU WRZUC WARZYWKO.
po szkole
kasza
orzechy ORZECHY DODAJ DO POPRZEDNIEGO POSILKU
piers kuraka
oliwa z oliwek
DODAJ WRAZYWA!
przed treningiem
rodzynki/banan ZBEDNE.
twarog poltlusty DAJ MIESO/RYBE
jogurt/maslanka/kefir
DODAJ ZRODLO WW ZLOZONCYH ! NP.RYZ BRAZOWY CZY MAKARON DURUM.
po treningu
twarog poltlusty ZBEDNY.
ryz/nalesniki WWYWAL NALESNIKI RYZ BEDZIE ODPOWIEDNI.
rybka/ OK.
TU SAM RYZ+MIESO/RYBA
przed snem
mleko WYWAL.
ser TWAROGOWY ROZUMIEM?
SAM TWAROG BDZ OK.
TERAZ OBLICZ ZAPOTRZEBOWNAIE, PODSTAW POD DIETE I MOZESZ WKLEIJ PONOWNIE.
POWODZENIA