Giaur
Znalazłem ciekawy artykuł dotyczący Rozgrzewki i doboru serii i powtórzeń, myślę że może się przydać. Tutaj tłumaczenie artykułu:
Zrealizowałem jedną z rzeczy, o której nie sądzę, żebym kiedykolwiek mówił - jak rozgrzać się przed treningiem siłowym i jak obserwować, jakiego ciężaru używać na serie i powtórzenia. Najpierw chcę powiedzieć o rozgrzewaniu się.
Rozgrzewka
Właściwa rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna rozgrzać mięśnie i stawy, a także rozkazać twojemu pobudzonemu centralnemu układowi nerwowemu przenieść ciężar. Są 2 zasadnicze wiadomości, które chcesz wysłać swojemu ciału przez rozgrzewką:
1. Pokazać wzór ruchu
2. Daj ciału znać, że ciężar będzie wzrastał.
Twoja rozgrzewka nie powinna być zbyt krótka, by nie ryzykować urazu, ale także nie powinna być zbyt rozległa, by nie wyczerpać się jeszcze zanim zacząłeś trening właściwy. Większość ludzi ma tendencję do robienia zbyt małej ilości powtórzeń rozgrzewkowych i używania zbyt wielu powtórzeń w rozgrzewkowych seriach. Na przykład, , powiedzmy, że twoją rutyną jest 5 serii w pierwszym ćwiczeniu i chcesz wykonać je z ciężarem 225 funtów (~ 100 kg.)
Większość ludzi ma tendencję do robienia czegoś takiego:
85 funtów (~40 kg.)x12
135 funtów (~60 kg.)x10
185 funtów (~80 kg.)x10
225 funtów (~100 kg.)x5 - Pierwsza seria treningu.
W rzeczywistości ta osoba zaczęła się przemęczać, zanim wykonała chociażby pierwszą serię. Należyta rozgrzewka powinna wyglądać mniej więcej tak:
Sama sztanga x 12
95 funtów (45 kg.)x5
135 funtów (60 kg.)x3
185 funtów (80 kg.)x3
205 funtów (90 kg.)x1
225 funtów (100 kg.)x5 - Pierwsza seria treningu..
Kiedy ciężar rozgrzewkowy wzrasta, wykonujesz małą liczbę powtórzeń, więc się nie wypalasz. Dobrą praktyczną zasadą jest mieć jedną rozgrzewkową serię na każdy 20-kilowy talerz, będący na sztandze i zawsze zaczynanie rozgrzewki z samą sztangą. Możesz wchodzić z mniejszym ciężarem, ale próbuj robić dłuższą rozgrzewkę, kiedy wykonujesz niewiele powtórzeń i będziesz mile zaskoczony ciężarem, który będziesz mógł podnieść.
Tutaj jest rozgrzewka dla podnoszącego 405 funtów (180 kg.)
45 funtów(20 kg.)x 10
135 funtów(60 kg.)x 3
185 funtów(80 kg.)x 3
225 funtów(100 kg.)x 3
275 funtów(120 kg.)x 1
315 funtów(140 kg.)x 1
365 funtów(170 kg.)x 1
405 funtów(190 kg.)x 1
ROZGRZEWKA OSTATECZNOŚCIOWA
Jeżeli to brzmi zbyt skomplikowanie, wymieszanie i czasochłonnie, W OSTATECZNOŚCI można robić 3 rozgrzewkowe serię dla twojego pierwszego ćwiczenia każdego treningu. To powinno wyglądać mniej więcej tak:
5 powtórzeń z 50% obciążenia w twojej pierwszej serii treningu.
4 powtórzenia z 70%
2 powtórzenia z 90%
Tak więc, jeśli w twojej pierwszej serii robisz 8 powtórzeń z 200 funtowym(90 kg.~) obciążeniem, w rozgrzewce powinieneś wykonać 5x100 funtów(45 kg.~), 3x140 funtów(65 kg.) i 2x 180 funtów(80 kg.)
PRZYGOTOWANIE DO MAKSYMALNYCH POWTÓRZEŃ
Tutaj jest sposób na przygotowanie się do pierwszego maksymalnego podniesienia. Prosta rozgrzewka i dalej robienie pojedyńczych podniesień z 5 - 50 funtowym (2 - 20 kilogramowym ) progresem ciężaru aż do momentu, w którym podniesiesz swój prawdziwy maksymalny ciężar, lub nie dasz rady podnieś pewnego ciężaru. Kiedy ciężar staje się większy, dokładaj też mniej ciężaru z serii na serię.
Tutaj jest przykład dla kogoś, kto może przysiąść 150-180 kg.
45 funtów ( 20 kg.) x 10
135 funtów ( 60 kg.) x 3
185 funtów ( 80 kg.) x 3
225 funtów ( 100 kg.) x 3
275 funtów (125 kg.) x 1
315 funtów ( 140 kg.) x 1
330 funtów ( 150 kg.) x 1
350 funtów ( 160 kg.)x 1
360 funtów ( 165 kg.) x 1
370 funtów ( 170 kg.) x 1
Jeżeli rozgrzewasz się do serii 5 powtórzeń maksymalnych powinieneś robić serię z 3 powtórzeniami, do czasu, kiedy zaczniesz odczuwać ciężar, wtedy dodaj trochę i później zrób te 5 powtórzeń maksymalnych. Jeżeli zrobisz pare powtórzeń i będziesz pewny, że zrobisz te 5 z łatwością, przerwij serię, odpocznij 3-5 minut, dodaj ciężaru i próbuj ponownie.
Jeżeli rozgrzewasz się do serii 10 powtórzeń maksymalnych rób serię po 5, aż zaczniesz odczuwać ciężar, wtedy zrób te 10 powtórzeń maksymalnych. Ważną rzeczą, kiedy robisz powtórzenia maksymalne ( więcej niż 1 ) jest to, żeby nie przepalić się niepotrzebnie. Jeżeli będziesz robić 3, 5, 10 ( czy jakkolwiek inaczej) maksymalnych powtórzeń i na półmetku wiesz, że będziesz mógł z łatwością podnieść ten ciężar najlepiej po prostu zostawić ciężar i dodać obciążenia. Nie ma sensu tracenie serii i niepotrzebnie się fatygować, jeśli wiesz, że nie będzie to twoje maksymalne powtórzenie.
TRIKI Z POTENCJAŁEM.
Rzeczą, którą możesz zrobić przy maksymalnym powtórzeniu jest użycie małego podstępu z potencjałem neuronowym, który oszuka twój układ nerwowy, by podniósł większy ciężar niż normalnie.
Kiedyś będziesz wykonywał jedną, lub 3 maksymalne próby rozgrzej się dobrze i zrób parę stosunkowo łatwych powtórzeń, następnie weź ciężar 20-50 funtów (10-20kg~) cięższy, niż uważasz, że możesz podnieść w powtórzeniu maksymalnym, podnieś ze stojaków i po prostu trzymaj 5 sekund. Odpocznij 3-5 minut, odrzuć trochę ciężaru i zrób swoje 1, czy 3 maksymalne powtórzenia.
Kiedy chcesz wykonać maksymalną serię z dziesięcioma, albo więcej powtórzenia najpierw zrób jedno ciężki powtórzenie, odpocznij 3-5 minut, wróć i zrób swoje maksymalne powtórzenia.
JAKIEGO CIĘŻARU UŻYĆ W SERII
Dostałem wiele pytań w stylu " Jakiego ciężaru powinienem używać w moich seriach?"
Tylko Ty możesz to określić. Jeżeli masz wątpliwości, rozgrzej się i włóż na sztangę ciężar, który uważasz za odpowiedni. Jeżeli nie możesz wykonać założonej ilości powtórzeń ciężar jet za ciężki. Jeżeli jest oczywiste, że wykonasz powtórzenia z łatwością, przestań ćwiczyć, dodaj trochę ciężaru i spróbuj ponownie.
Jeżeli jest początkujący dokładaj ciężaru, dopóki nie zaczniesz tracić sił, wtedy utrzymujesz ten ciężar dla twojej serii.
Co więcej, zdaj sobie sprawę, że nie zawsze musisz wykonywać perfekcyjne powtórzenia w każdej serii. Jeżeli masz w planach zrobienie 3x8 powtórzeni, zrobisz 2x8 i w ostatniej serii możesz zrobić tylko 6 powtórzeń, nie oznacza to, że trening był stracony. Spotkałem się z ludźmi, którzy pytali mnie, czy przy takim czymś powinni przyjść następnego dnia i powtórzyć serię. W wielu treningach stracisz 1, czy 2 powtórzenia w twoim treningu - nic wielkiego.
CIĘŻAR, POWTÓRZENIA I ZAUWAŻALNY WYSIŁEK W KAŻDEJ SERII
Teraz chcę powiedzieć o tym, jak ćwiczyć, kiedy wykonujesz normalną serię w rutynie i nie przygotowujesz się do powtórzeń maksymalnych. Rutyna to dla ciebie 4 serię po 5 powtórzeń, 3 serię po 8 powtórzeń, albo 5 serii po 5 powtórzeń. Wszystkie te serię treningowe robisz po rozgrzewce, którą opisałem wyżej. Oznacza to, żę każdą serię powinieneś robić z tak dużym ciężarem, jak pozwalają na to ludzkie możliwości? Nie. O ile twój program nie wymaga od Ciebie treningu na maksymalnych seriach, albo robienia tylko jednej serii do wykończenia ( Tak jak w metodzie "pieniężnej serii", o której mówiłem w Ostatecznym Podziale). Ja generalnie polecam, by tylko twoja ostatnia ( albo czasem dwie) serię były naprawdę na maksa i idealnie powinieneś się zatrzymać na jednym powtórzeniu w zapasie. Oznacza to, że przerywasz, kiedy wiesz, żę jesteś zmęczony i najpewniej nie będziesz w stanie wykonać następnego powtórzenia.
Jest parę sposobów wykonywania powtórzeń i serii. Możesz wykonywać wszystkie serię z tym samym ciężarem i pozwolić każdej kolejnej serii stawać się trudniejszą, wraz ze wzrostem zmęczenia. Możesz także zacząć z lżejszym ciężarem i dodawać obciążenia za każdą serią, wznosząc się do ostrego wysiłku w ostatniej, albo dwóch ostatnich seriach.
Tutaj jest przykład metody " stałego ciężaru". Powiedzmy, że rutynowo robisz 4 serię po 5 powtórzeń i po rozgrzewce chcesz wziąć około 200 funtów ( ~90 kg.). Twój trening może wyglądać w taki sposób
200 funtów ( ~90 kg.) x 5
200 funtów ( ~90 kg.) x 5
200 funtów ( ~90 kg.) x 4
200 funtów ( ~90 kg.) x 3
Oops... Nie zrobiłeś wszystkich 5 powtórzeń w ostatnich 2 seriach. Czy oznacza to, że cały trening jest stracony ? NIE - z tą metodą można się było tego spodziewać. Kiedy tylko możesz wykonać 5 powtórzeń w każdej z serii zwiększasz ciężar. Tylko upewnij się, że możesz wykonać co najmniej 3 powtórzenia w każdej serii, inaczej ciężar jest za duży.
Teraz, tutaj jest wyjaśnienie jak może wyglądać dodawanie ciężaru w każdej serii. Powiedzmy, że twój program ponownie zakłada robienie 4 serii po 5 powtórzeni i myślisz, albo masz nadzieję wziąć 205 funtów ( 93 kg.) 5 razy. Twój trening może wyglądać tak :
135 ( 60 kg.~) x 5
165 ( 75 kg.~)x 5
175 ( 80 kg.~)x 5
190 ( 85 kg.~)x 5
205 (93 kg.~)x 5
W następnym treningu zwiększysz ciężar do 210 ( 95 kg. ~), albo 215( 97 kg. ~) funtów w ostatnich seriach.
KOMBINACJA OBYDWU METOD
Zamiast utrzymywania tego samego ciężaru w każdej serii, albo dodawania ciężaru przez wszystkie serie, zazwyczaj polecam kombinację obydwóch metod. Zwykle zalecam zwiększanie ciężaru przez pierwsze 3 serie i zostawienie stałego na wszystkie późniejsze serię. Tak więc 5 x 5 z największym ciężarem 200 funtów ( 90 kg. ) będzie wyglądać tak:
135 ( 60 kg.~) x 5
175 ( 80 kg.~)x 5
200 funtów ( ~90 kg.) x 5
200 funtów ( ~90 kg.) x 5
200 funtów ( ~90 kg.) x 5
Wielokrotnie pisałem rutyny treningowe, które mają wpisany zakres powtórzeń. Np. serię 8-10, 6-8, 4-6, cz 3-5 powtórzeń. Z tą metodą, twoje ostatnie serie powinny być z ciężarem, przy którym spadasz z tego zakresu, albo jesteś tego bliski. Powiedzmy, żę twój program zakłada 8-10 powtórzeń na serię, w twoim pierwszym treningu ciężar przy najcięższej serii to 100 funtów ( 45 kg.~) w 8 powtórzeniach. W następnym treningu spróbujesz wykonać 10 powtórzeń z tym ciężarem. Kiedy tylko zrobisz te 1 powtórzeń podnosisz ciężar o 2.5 -5 % i w następnym treningu i wracasz do 8 powtórzeń.
Jeżeli twoje treningi, odżywianie i zdrowie są odpowiednie, powinieneś zwiększać ciężar, albo liczbę powtórzeń z każdą wizytą na siłowni.
Kolejną rzeczą do wskazanie jest to, żę w "mniejszych" ćwiczeniach, jak wznosy sztangielek bokiem ciężko jest zwiększać ciężar regularnie, więc przy takich ćwiczeniach możesz pozwolić sobie na większe zwiększenie liczby powtórzeń, niż normalnie. Powiedzmy, że robisz wznosy sztangielek bokiem z 20 funtami (9~ kg.) w 10 powtórzeniach. Chcesz zwiększyć ciężar, ale także chcesz być zdolnym do wykonania co najmniej 8 powtórzeń w serii. Na większości siłowni tymczasem następny możliwy do użycia ciężar to 25 funtów ( 11 kg.~). To daje około 20% skok ciężaru, czyli trochę za dużo. Dlatego możesz ćwiczyć z tymi 20 funtami ( 9 kg.~), aż nie będziesz mógł wykonać 15, czy nawet 20 powtórzeń z tym ciężarem. Alternatywnie, możesz kupić jakieś "Platemate", czyli magnetyczne talerze, które pozwolą ci zwiększać ciężar o 0.5 - 2 funtów ( Mniej niż 1 kg.)
www.theplatemate.com
Źródło [http://www.higher-faster-sports.com/warmups.html]
Zrealizowałem jedną z rzeczy, o której nie sądzę, żebym kiedykolwiek mówił - jak rozgrzać się przed treningiem siłowym i jak obserwować, jakiego ciężaru używać na serie i powtórzenia. Najpierw chcę powiedzieć o rozgrzewaniu się.
Rozgrzewka
Właściwa rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna rozgrzać mięśnie i stawy, a także rozkazać twojemu pobudzonemu centralnemu układowi nerwowemu przenieść ciężar. Są 2 zasadnicze wiadomości, które chcesz wysłać swojemu ciału przez rozgrzewką:
1. Pokazać wzór ruchu
2. Daj ciału znać, że ciężar będzie wzrastał.
Twoja rozgrzewka nie powinna być zbyt krótka, by nie ryzykować urazu, ale także nie powinna być zbyt rozległa, by nie wyczerpać się jeszcze zanim zacząłeś trening właściwy. Większość ludzi ma tendencję do robienia zbyt małej ilości powtórzeń rozgrzewkowych i używania zbyt wielu powtórzeń w rozgrzewkowych seriach. Na przykład, , powiedzmy, że twoją rutyną jest 5 serii w pierwszym ćwiczeniu i chcesz wykonać je z ciężarem 225 funtów (~ 100 kg.)
Większość ludzi ma tendencję do robienia czegoś takiego:
85 funtów (~40 kg.)x12
135 funtów (~60 kg.)x10
185 funtów (~80 kg.)x10
225 funtów (~100 kg.)x5 - Pierwsza seria treningu.
W rzeczywistości ta osoba zaczęła się przemęczać, zanim wykonała chociażby pierwszą serię. Należyta rozgrzewka powinna wyglądać mniej więcej tak:
Sama sztanga x 12
95 funtów (45 kg.)x5
135 funtów (60 kg.)x3
185 funtów (80 kg.)x3
205 funtów (90 kg.)x1
225 funtów (100 kg.)x5 - Pierwsza seria treningu..
Kiedy ciężar rozgrzewkowy wzrasta, wykonujesz małą liczbę powtórzeń, więc się nie wypalasz. Dobrą praktyczną zasadą jest mieć jedną rozgrzewkową serię na każdy 20-kilowy talerz, będący na sztandze i zawsze zaczynanie rozgrzewki z samą sztangą. Możesz wchodzić z mniejszym ciężarem, ale próbuj robić dłuższą rozgrzewkę, kiedy wykonujesz niewiele powtórzeń i będziesz mile zaskoczony ciężarem, który będziesz mógł podnieść.
Tutaj jest rozgrzewka dla podnoszącego 405 funtów (180 kg.)
45 funtów(20 kg.)x 10
135 funtów(60 kg.)x 3
185 funtów(80 kg.)x 3
225 funtów(100 kg.)x 3
275 funtów(120 kg.)x 1
315 funtów(140 kg.)x 1
365 funtów(170 kg.)x 1
405 funtów(190 kg.)x 1
ROZGRZEWKA OSTATECZNOŚCIOWA
Jeżeli to brzmi zbyt skomplikowanie, wymieszanie i czasochłonnie, W OSTATECZNOŚCI można robić 3 rozgrzewkowe serię dla twojego pierwszego ćwiczenia każdego treningu. To powinno wyglądać mniej więcej tak:
5 powtórzeń z 50% obciążenia w twojej pierwszej serii treningu.
4 powtórzenia z 70%
2 powtórzenia z 90%
Tak więc, jeśli w twojej pierwszej serii robisz 8 powtórzeń z 200 funtowym(90 kg.~) obciążeniem, w rozgrzewce powinieneś wykonać 5x100 funtów(45 kg.~), 3x140 funtów(65 kg.) i 2x 180 funtów(80 kg.)
PRZYGOTOWANIE DO MAKSYMALNYCH POWTÓRZEŃ
Tutaj jest sposób na przygotowanie się do pierwszego maksymalnego podniesienia. Prosta rozgrzewka i dalej robienie pojedyńczych podniesień z 5 - 50 funtowym (2 - 20 kilogramowym ) progresem ciężaru aż do momentu, w którym podniesiesz swój prawdziwy maksymalny ciężar, lub nie dasz rady podnieś pewnego ciężaru. Kiedy ciężar staje się większy, dokładaj też mniej ciężaru z serii na serię.
Tutaj jest przykład dla kogoś, kto może przysiąść 150-180 kg.
45 funtów ( 20 kg.) x 10
135 funtów ( 60 kg.) x 3
185 funtów ( 80 kg.) x 3
225 funtów ( 100 kg.) x 3
275 funtów (125 kg.) x 1
315 funtów ( 140 kg.) x 1
330 funtów ( 150 kg.) x 1
350 funtów ( 160 kg.)x 1
360 funtów ( 165 kg.) x 1
370 funtów ( 170 kg.) x 1
Jeżeli rozgrzewasz się do serii 5 powtórzeń maksymalnych powinieneś robić serię z 3 powtórzeniami, do czasu, kiedy zaczniesz odczuwać ciężar, wtedy dodaj trochę i później zrób te 5 powtórzeń maksymalnych. Jeżeli zrobisz pare powtórzeń i będziesz pewny, że zrobisz te 5 z łatwością, przerwij serię, odpocznij 3-5 minut, dodaj ciężaru i próbuj ponownie.
Jeżeli rozgrzewasz się do serii 10 powtórzeń maksymalnych rób serię po 5, aż zaczniesz odczuwać ciężar, wtedy zrób te 10 powtórzeń maksymalnych. Ważną rzeczą, kiedy robisz powtórzenia maksymalne ( więcej niż 1 ) jest to, żeby nie przepalić się niepotrzebnie. Jeżeli będziesz robić 3, 5, 10 ( czy jakkolwiek inaczej) maksymalnych powtórzeń i na półmetku wiesz, że będziesz mógł z łatwością podnieść ten ciężar najlepiej po prostu zostawić ciężar i dodać obciążenia. Nie ma sensu tracenie serii i niepotrzebnie się fatygować, jeśli wiesz, że nie będzie to twoje maksymalne powtórzenie.
TRIKI Z POTENCJAŁEM.
Rzeczą, którą możesz zrobić przy maksymalnym powtórzeniu jest użycie małego podstępu z potencjałem neuronowym, który oszuka twój układ nerwowy, by podniósł większy ciężar niż normalnie.
Kiedyś będziesz wykonywał jedną, lub 3 maksymalne próby rozgrzej się dobrze i zrób parę stosunkowo łatwych powtórzeń, następnie weź ciężar 20-50 funtów (10-20kg~) cięższy, niż uważasz, że możesz podnieść w powtórzeniu maksymalnym, podnieś ze stojaków i po prostu trzymaj 5 sekund. Odpocznij 3-5 minut, odrzuć trochę ciężaru i zrób swoje 1, czy 3 maksymalne powtórzenia.
Kiedy chcesz wykonać maksymalną serię z dziesięcioma, albo więcej powtórzenia najpierw zrób jedno ciężki powtórzenie, odpocznij 3-5 minut, wróć i zrób swoje maksymalne powtórzenia.
JAKIEGO CIĘŻARU UŻYĆ W SERII
Dostałem wiele pytań w stylu " Jakiego ciężaru powinienem używać w moich seriach?"
Tylko Ty możesz to określić. Jeżeli masz wątpliwości, rozgrzej się i włóż na sztangę ciężar, który uważasz za odpowiedni. Jeżeli nie możesz wykonać założonej ilości powtórzeń ciężar jet za ciężki. Jeżeli jest oczywiste, że wykonasz powtórzenia z łatwością, przestań ćwiczyć, dodaj trochę ciężaru i spróbuj ponownie.
Jeżeli jest początkujący dokładaj ciężaru, dopóki nie zaczniesz tracić sił, wtedy utrzymujesz ten ciężar dla twojej serii.
Co więcej, zdaj sobie sprawę, że nie zawsze musisz wykonywać perfekcyjne powtórzenia w każdej serii. Jeżeli masz w planach zrobienie 3x8 powtórzeni, zrobisz 2x8 i w ostatniej serii możesz zrobić tylko 6 powtórzeń, nie oznacza to, że trening był stracony. Spotkałem się z ludźmi, którzy pytali mnie, czy przy takim czymś powinni przyjść następnego dnia i powtórzyć serię. W wielu treningach stracisz 1, czy 2 powtórzenia w twoim treningu - nic wielkiego.
CIĘŻAR, POWTÓRZENIA I ZAUWAŻALNY WYSIŁEK W KAŻDEJ SERII
Teraz chcę powiedzieć o tym, jak ćwiczyć, kiedy wykonujesz normalną serię w rutynie i nie przygotowujesz się do powtórzeń maksymalnych. Rutyna to dla ciebie 4 serię po 5 powtórzeń, 3 serię po 8 powtórzeń, albo 5 serii po 5 powtórzeń. Wszystkie te serię treningowe robisz po rozgrzewce, którą opisałem wyżej. Oznacza to, żę każdą serię powinieneś robić z tak dużym ciężarem, jak pozwalają na to ludzkie możliwości? Nie. O ile twój program nie wymaga od Ciebie treningu na maksymalnych seriach, albo robienia tylko jednej serii do wykończenia ( Tak jak w metodzie "pieniężnej serii", o której mówiłem w Ostatecznym Podziale). Ja generalnie polecam, by tylko twoja ostatnia ( albo czasem dwie) serię były naprawdę na maksa i idealnie powinieneś się zatrzymać na jednym powtórzeniu w zapasie. Oznacza to, że przerywasz, kiedy wiesz, żę jesteś zmęczony i najpewniej nie będziesz w stanie wykonać następnego powtórzenia.
Jest parę sposobów wykonywania powtórzeń i serii. Możesz wykonywać wszystkie serię z tym samym ciężarem i pozwolić każdej kolejnej serii stawać się trudniejszą, wraz ze wzrostem zmęczenia. Możesz także zacząć z lżejszym ciężarem i dodawać obciążenia za każdą serią, wznosząc się do ostrego wysiłku w ostatniej, albo dwóch ostatnich seriach.
Tutaj jest przykład metody " stałego ciężaru". Powiedzmy, że rutynowo robisz 4 serię po 5 powtórzeń i po rozgrzewce chcesz wziąć około 200 funtów ( ~90 kg.). Twój trening może wyglądać w taki sposób
200 funtów ( ~90 kg.) x 5
200 funtów ( ~90 kg.) x 5
200 funtów ( ~90 kg.) x 4
200 funtów ( ~90 kg.) x 3
Oops... Nie zrobiłeś wszystkich 5 powtórzeń w ostatnich 2 seriach. Czy oznacza to, że cały trening jest stracony ? NIE - z tą metodą można się było tego spodziewać. Kiedy tylko możesz wykonać 5 powtórzeń w każdej z serii zwiększasz ciężar. Tylko upewnij się, że możesz wykonać co najmniej 3 powtórzenia w każdej serii, inaczej ciężar jest za duży.
Teraz, tutaj jest wyjaśnienie jak może wyglądać dodawanie ciężaru w każdej serii. Powiedzmy, że twój program ponownie zakłada robienie 4 serii po 5 powtórzeni i myślisz, albo masz nadzieję wziąć 205 funtów ( 93 kg.) 5 razy. Twój trening może wyglądać tak :
135 ( 60 kg.~) x 5
165 ( 75 kg.~)x 5
175 ( 80 kg.~)x 5
190 ( 85 kg.~)x 5
205 (93 kg.~)x 5
W następnym treningu zwiększysz ciężar do 210 ( 95 kg. ~), albo 215( 97 kg. ~) funtów w ostatnich seriach.
KOMBINACJA OBYDWU METOD
Zamiast utrzymywania tego samego ciężaru w każdej serii, albo dodawania ciężaru przez wszystkie serie, zazwyczaj polecam kombinację obydwóch metod. Zwykle zalecam zwiększanie ciężaru przez pierwsze 3 serie i zostawienie stałego na wszystkie późniejsze serię. Tak więc 5 x 5 z największym ciężarem 200 funtów ( 90 kg. ) będzie wyglądać tak:
135 ( 60 kg.~) x 5
175 ( 80 kg.~)x 5
200 funtów ( ~90 kg.) x 5
200 funtów ( ~90 kg.) x 5
200 funtów ( ~90 kg.) x 5
Wielokrotnie pisałem rutyny treningowe, które mają wpisany zakres powtórzeń. Np. serię 8-10, 6-8, 4-6, cz 3-5 powtórzeń. Z tą metodą, twoje ostatnie serie powinny być z ciężarem, przy którym spadasz z tego zakresu, albo jesteś tego bliski. Powiedzmy, żę twój program zakłada 8-10 powtórzeń na serię, w twoim pierwszym treningu ciężar przy najcięższej serii to 100 funtów ( 45 kg.~) w 8 powtórzeniach. W następnym treningu spróbujesz wykonać 10 powtórzeń z tym ciężarem. Kiedy tylko zrobisz te 1 powtórzeń podnosisz ciężar o 2.5 -5 % i w następnym treningu i wracasz do 8 powtórzeń.
Jeżeli twoje treningi, odżywianie i zdrowie są odpowiednie, powinieneś zwiększać ciężar, albo liczbę powtórzeń z każdą wizytą na siłowni.
Kolejną rzeczą do wskazanie jest to, żę w "mniejszych" ćwiczeniach, jak wznosy sztangielek bokiem ciężko jest zwiększać ciężar regularnie, więc przy takich ćwiczeniach możesz pozwolić sobie na większe zwiększenie liczby powtórzeń, niż normalnie. Powiedzmy, że robisz wznosy sztangielek bokiem z 20 funtami (9~ kg.) w 10 powtórzeniach. Chcesz zwiększyć ciężar, ale także chcesz być zdolnym do wykonania co najmniej 8 powtórzeń w serii. Na większości siłowni tymczasem następny możliwy do użycia ciężar to 25 funtów ( 11 kg.~). To daje około 20% skok ciężaru, czyli trochę za dużo. Dlatego możesz ćwiczyć z tymi 20 funtami ( 9 kg.~), aż nie będziesz mógł wykonać 15, czy nawet 20 powtórzeń z tym ciężarem. Alternatywnie, możesz kupić jakieś "Platemate", czyli magnetyczne talerze, które pozwolą ci zwiększać ciężar o 0.5 - 2 funtów ( Mniej niż 1 kg.)
www.theplatemate.com
Źródło [http://www.higher-faster-sports.com/warmups.html]
Force is what makes the athletic world go round and round and separates the men from the boys.
Krzysztof Piekarz
