Fighter_0
Witajcie,
Krótko i na temat;
wiek;18lat
waga;60kg
wzrost;180cm
staż; 2 miesiace + do teraz przerwa
dieta;tak, wlasnie tworze^^
suplementacja;brak.
Chcialem spróbowac splitem 2x na tydzien, tak mi doradzono niestety nie umiem ukladac planu a nie znalazlem odpowiedniego dla siebie ale powstalo takie cos:
System treningu:
A. wolne B. Wolne . C wolne. D. Wolne
A.
Poniedziałek: KLATKA, BARKI, TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie;(12,10,8,8)
2. Wyciskanie sztangi w górę siedząc 2 serie;(12,10)
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3 serie;(14,12,10)
4. Unoszenie sztangielek siedząc do góry 3 serie;(12,10,8)
5. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc 3 serie(10,10,8)
6. Pompki na poręczach 2 serie;(10,10)
7. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie;(12,10,10,8)
B.
Środa; NOGI, PLECY, BICEPS:
1.Prostowanie nóg 4serie;( 12,12,10,10)
2.Wspinanie na palce 2 serie;(10,10)
3.Ściąganie drążka górnego szerokim nachwytem 4 serie;(12,12,10,10)
3.Przyciąganie linki dwoma rękoma siedząc 4 serie;(12,10,8,8)
4.Prostowanie ramion na maszynie stojąc w przód 3 serie;(10,10,8)
5.Szrugsy 3 serie;(12,10,8)
6.Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie;(14,12,10)
7.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie;(12,10,10)
8.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie;(10,10)
C.
Piątek; KLATKA,BARKI,TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej4 serie;(12,10,10,8)
2.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc 3 serie;(12,10,8)
3.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej do góry 3 serie;(12,10,10)
4.Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie(12,10,10,8)
5.Unoszenie sztangielek stojąc do przodu 2 serie;(12,10)
6.Wyciskanie sztangi z za głowy 3 serie;(10,10,8)
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12,10,10)
8.Wyciskanie sztangielki w opadzie tułowia 3serie;(12,10,10)
D.
Niedziela: NOGI, PLECY, BICEPS:
1.Wypychanie nóg na suwnicy 3serie;(12,10,10)
2.Prostowanie nóg 3 serie;(12,10,10)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt naturalny (12,10,10)
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie;(10,10,8)
5.Szrugsy 3 serie;(12,10,8)
6.Przyciąganie linki 2 rękami siedząc 3 serie;12,10,10,8)
7.Uginanie ramion nachwytem na modlitewniku 3 serie;(10.10,8)
8.Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie;(12,10,10)
9.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3serie;(12,10,8)
Do tego dochodzi brzuch po 4 serie kazdego dnia brzuszkow.
Co myślicie?
Krótko i na temat;
wiek;18lat
waga;60kg
wzrost;180cm
staż; 2 miesiace + do teraz przerwa
dieta;tak, wlasnie tworze^^
suplementacja;brak.
Chcialem spróbowac splitem 2x na tydzien, tak mi doradzono niestety nie umiem ukladac planu a nie znalazlem odpowiedniego dla siebie ale powstalo takie cos:
System treningu:
A. wolne B. Wolne . C wolne. D. Wolne
A.
Poniedziałek: KLATKA, BARKI, TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie;(12,10,8,8)
2. Wyciskanie sztangi w górę siedząc 2 serie;(12,10)
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3 serie;(14,12,10)
4. Unoszenie sztangielek siedząc do góry 3 serie;(12,10,8)
5. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc 3 serie(10,10,8)
6. Pompki na poręczach 2 serie;(10,10)
7. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie;(12,10,10,8)
B.
Środa; NOGI, PLECY, BICEPS:
1.Prostowanie nóg 4serie;( 12,12,10,10)
2.Wspinanie na palce 2 serie;(10,10)
3.Ściąganie drążka górnego szerokim nachwytem 4 serie;(12,12,10,10)
3.Przyciąganie linki dwoma rękoma siedząc 4 serie;(12,10,8,8)
4.Prostowanie ramion na maszynie stojąc w przód 3 serie;(10,10,8)
5.Szrugsy 3 serie;(12,10,8)
6.Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie;(14,12,10)
7.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie;(12,10,10)
8.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie;(10,10)
C.
Piątek; KLATKA,BARKI,TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej4 serie;(12,10,10,8)
2.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc 3 serie;(12,10,8)
3.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej do góry 3 serie;(12,10,10)
4.Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie(12,10,10,8)
5.Unoszenie sztangielek stojąc do przodu 2 serie;(12,10)
6.Wyciskanie sztangi z za głowy 3 serie;(10,10,8)
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12,10,10)
8.Wyciskanie sztangielki w opadzie tułowia 3serie;(12,10,10)
D.
Niedziela: NOGI, PLECY, BICEPS:
1.Wypychanie nóg na suwnicy 3serie;(12,10,10)
2.Prostowanie nóg 3 serie;(12,10,10)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt naturalny (12,10,10)
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie;(10,10,8)
5.Szrugsy 3 serie;(12,10,8)
6.Przyciąganie linki 2 rękami siedząc 3 serie;12,10,10,8)
7.Uginanie ramion nachwytem na modlitewniku 3 serie;(10.10,8)
8.Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie;(12,10,10)
9.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3serie;(12,10,8)
Do tego dochodzi brzuch po 4 serie kazdego dnia brzuszkow.
Co myślicie?
... Vivere militare est ...
Krzysztof Piekarz
zabisko
