Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos 3x10
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x8-10
- pompki w podporze tyłem
Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce 3x15-20
- uginanie na atlasie
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20
Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x8-10
- wznosy drążka przed siebie
- wyciskanie na wyciągu górnym
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą 3x10
Piątek
Plecy:
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x10
- podciąganie sztangielki
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x8-10
- uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku