FBW - Trening do oceny

Staż - 7 miesięcy (miesiąc na jednozestawowym FBW, 6 miesięcy na splicie)
Wiek - 18 lat
Masa - ok. 90 kg
Wzrost - 195cm
Cel - masa mięśniowa + siła

W tematyce FBW jest całkiem nowy, udało mi się sklecić taki oto trening (bazowałem na artykule georga). Jeśli widzicie jakiś błąd to go poprawcie.

3x w tyogdniu
2 zestawy treningowe

Zestaw A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 2s
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s

Zestaw B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w skosie 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą podchwyt 3s
- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2s
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Teraz kilka pytań:
1. Czy ilość serii/ćwiczeń się zgadza
2. Czy np. podczas wyciskania na płaskiej zmniejszać ilość powtórzeń w kolejnych seriach ?
3. Czy każde ćwiczenie poprzedzać serią rozgrzewkową ?(czy liczy się ona do ogólnego bilansu serii ?)
4. Czy na tym planie odpowiednio rozwinę wszystkie grupy mięśniowe ? (brakuje mi tu ćwiczenia na tylne aktony mieśni naramiennych - nie widziałem jakie dać).

Z góry dzięki za pomoc.

trochu bym pozmieniał
jak masz wiosło to tyle akony dostaną a reszty nie mam siły odp

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-04-21 19:28:26

A na pozostałe pytania ktoś odpowie ?

Zestaw A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s ok
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s daj 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s ok
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 2s dałbym podciąganie 3s do maxa
- Martwy ciąg 2s ok
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s ok
- Uginanie nóg w leżeniu 2s ok
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s ok

Zestaw B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w skosie 3s tutaj możesz zastosować sztangielki, ale sztangą też ok
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s dałbym wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s proponuje wyciskanie wąsim chwytem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą podchwyt 3s ok
- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2s tutaj dalbym cos na prostowniki jednak - MC, dzien dobry, unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s ok, ale najpierw przysiad
- Przysiady wykroczne 2s daj przysiad 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s ok


1. Czy ilość serii/ćwiczeń się zgadza
tak jak poprawilem
2. Czy np. podczas wyciskania na płaskiej zmniejszać ilość powtórzeń w kolejnych seriach ? mozesz stosować progresję ale nie musisz. proponuje na razie dać progresje w zakresie 12-6
3. Czy każde ćwiczenie poprzedzać serią rozgrzewkową ?(czy liczy się ona do ogólnego bilansu serii ?) najpierw wykonujesz ogólną rozgrzewkę, potem przed każdym ćwiczeniem - rozgrzewkę właściwą (np 1-2 serie na małym ciężarze ok 40%CM)
4. Czy na tym planie odpowiednio rozwinę wszystkie grupy mięśniowe ? (brakuje mi tu ćwiczenia na tylne aktony mieśni naramiennych - nie widziałem jakie dać). tak - wszystko będzie rosnąc. tylne barki pracują też lekko przy wyciskaniach, jeżeli zostawisz podciąganie sztagni wzdłóz tułowia to tylne też dostaną :)

Pozdrawiam.

- Przysiady wykroczne 2s daj przysiad 3s

"daj przysiad" czyli rozumiem, że przysiad ze sztangą ? Wtedy w tygodniu będe robić 6s przysiadu ze sztangą, to ok ?
Dzięki za pomoc :) Mam nadzieję ze na tym planie treningowym w końcu urosne :D

up

"daj przysiad" czyli rozumiem, że przysiad ze sztangą ? Wtedy w tygodniu będe robić 6s przysiadu ze sztangą, to ok ?
Dzięki za pomoc :) Mam nadzieję ze na tym planie treningowym w końcu urosne :D

wtedy w tygodniu zrobisz 9 serii przysiadu :) I bardzo dobrze !

Pozdro.