prosze rozlozyc podane cwiczenia na 3 dni

73 kg 195 cm 18 lat. Staż 1 rok (głownie w domu fbw) Cel: masa
Cwicze 3 razy w tygodniu i chciałbym rozłożyc jakoś te cwiczenia poniewaz nie za bardzo wiem ktore partie mozna laczyc na jednym treningu.
Klatka
Wyciskanie szerokim nachwytem na poziomej 4 serie (12/10/8/8
Wyciskanie szerokim nachwytem na skośnej 4 serie (12/10/8/8)
Rozpietki 4 serie po 10
Biceps
Modlitewnik 4 serie (12/10/8/8)
hantle chwytem młotkowym 4 serie (12/10/8/8)
Triceps
Wyciskanie wąskim chwytem sztangi 4 serie (12/10/8/8)
Plecy/Barki
Sciaganie link do karku 5 seri (12/10/8/8/6)
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie (12/10/8/6)
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6

Prosze tez dorzucic gdzies cwiczenie ogolnorozwojowe na nogi (przysiad ze sztangą?) i cos na przedramie. Brzucha cwicze we wt, czw, sob w niedziele wypoczywam. Dodam też (może ma jakies znaczenie) że w pon chodze wieczorem na basen.

PS. Zauważyłem dysproporcje miedzy lewym ramieniem a prawym (lewe jest grubsze na całej długosci tj biceps i przedramie bardziej rozbudowane) Co robić żeby wyrównać ?
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - hassano w dniu 2008-04-21 13:34:07

Po pierwsze wyszukiwarka !
Po drugie nie ten dział, trening dla zaawansowanych !
Po trzecie sam sobie poszukaj na forum ćwiczeń na przedramię i na nogi najlepiej zobacz w naszym słynnym atlasie, żebyś nauczył sie poprawności wykonania !

No to teraz tak

Wtorek
Klatka + triceps

Czwartek
Plecy + barki ( dziwne połączenie no ale jak już tak założyłeś...)

Sobota
Biceps + nogi

A co do ćwiczeń na przedramię to polecam zwijanie :)

Wypowiedziałem sie w kwestii doboru grup mięśniowych na poszczególne sesje a tu widzę jest tez problem z dobranymi ćwiczeniami ! Szybko do działu trening dla początkujących i tam poczytać treningach i ćwiczeniach, a nie 2 posty wysłane dwa przeczytane ! Sezonowy do podstaw !

Zmieniony przez - marczello w dniu 2008-04-21 14:06:05

Proponuje w taki sposób:
pon. basen
wt nogi + barki
środa wolne
cz plecy + biceps
piątek klatka +triceps
sobota wolne
niedziela wolne

Nogi:
1.Przysiad ze sztangą 15-12-10-8
2.Prostowanie nóg siedząc 3x12
3.Zginanie nóg leżąc 3x12
4. wspięcia na palce 4x20
Barki:
1.unoszenie sztangielek bokiem 3x12
2.wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12

Plecy:
1. Martwy ciąg 12-10-8-8
2. podciąganie na drążku do brody 4x max
3. skłony na ławeczce rzymskiej 3x 12
Biceps:
1.zginanie ramienia z suplimacją 3x12
2.unoszenie ramienia chytem młotkowym 3x20


Klatka:
1.wyciskanie płaskie 12-10-8-8
2.wyciskanie skos 12-10-8-8
3.rozpiętki 4x12
Triceps:
1.wyciskanie francuskie 3x12
2.prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x20

hantle z supinacja sa lepsze od modlitewnika ? (jesli chodzi o mase ? podoba mi sie kształt bicepsa wiec mi supinacja nie potrzebna raczej) i co do piątku to... zrobic najpierw 4 serie poziomej potem 4 serie skosne i na konievc 4 serie rozpietek? czy przeplatac? Tj. 12 poziom 12 skos 12 rozp -> 10 poziom 10 skos 12 rozpietek itd ?

ja polecam ćwiczenie bicepsa ze sztangielką bo lepiej udaje mi się kontrolować ciężar i ruch co za tym idze ćwiczenie jest wykonane bardziej efektywnie, ale skoro lubisz ćwiczyć sztanga możesz ćwiczyć sztangą, warto co kilka sesji treningowych zmieniac ćwiczenia...

co ćwiczeń rób je po kolei, bez przeplatania

Aha i nie mamy drazka wiec podciaganie do brody odpada... może być za to „ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)” ? 4x max ??
I czy moglbys mi podac odpowiednik cwiczenia „skłony na ławeczce rzymskiej” na stronie kulturystyka.pl/atlas ?

i czym sie wlasciwie roznia cwiczenia na barki od tyh na plecy? przeciez wyciskanie stangi zza głowy to prawie to samo co podciaganie sie na drazku czy sciaganie drazka naciagu gornego ~

Zmieniony przez - hassano w dniu 2008-04-21 15:12:48