dieta na mase do sprawdzenia dla ektomorfika:/

Jestem ektomorfikiem. Waga 64 kg przy wzroście 188 cm. Wiek 18 lat. Poniżej proponowana dieta do ćwiczeń 3x w ciągu tyg.: pon-bary, środa-klatka, sobota-reka

Śniadanie(7:00):

Mleko 2% 500ml
Płatki owsiane (ile gram??)
Łyżeczka tranu w płynie lyci o smaku cytrynowym 5 g
Rodzynki 30g
Jajecznica z 2 jajek
2 kanapki chleba z masłem+ plasterek szynki i sera
Łyżka oliwy z oliwek 15g

II śniadanie(10:30):

Kanapka z masłem+ ser i szynka
Jabłko

Obiad(13:30):

Jakas zupa warzywna(najczęściej pomidorowa, krupnik,barszc,grzybowa,2x w tyg. rosół)
Na drugie danie najczęściej mięso, ziemniaki, ogórki kiszone, kapusta kiszona(czasami jakieś pierogi, albo ryba zamiast mięsa)
Sok pomarańczowy
Nasiona dyni 30g

Przed treningiem ok. godz. 16:00 który odbywa się 3x w tyg. Odzywka mass xxl

Godz. 18:30:

Jakąś ryba
Oliwa z oliwek 15g
Kanapki z masłem serem białym i szynka

Przed snem:

Jogurt naturalny 140g
Łyżeczka tranu 5 g

W ciągu dnia 2 zielone herbaty i witamina b2 na polepszenie apetytuJ

Proszę o pomoc w udoskonaleniu diety, bo wiem ze nie jest jeszcze doskonala,jestem początkujący, ale wiem ze dieta to postawa.

Z góry dziękuje za pomoc, cos mi się wydaje ze tylko wy możecie mi pomoc

Trening siłowy masz do niczego...
Pieczywa unikaj i dawaj je tylko wtedy gdy nie możesz zjeśc normalnego posiłku. Warzywa jedz w każdym posiłku z wyjątkiem okołotreningowych.
Po treningu powinieneś dostarczyć ww i białka a ograniczyć błonnik, tłuszcze. Jogurt naturalny, kefiry itd. dawaj jako dodatek do diety a nie jako źródło białka.
Dieta to podstawa, ale trening jest równiez bardzo ważny. Poczytaj o FBW

a wiec mowisz ze laczenie roznych partii ciala jest lepsze?? a co do diety to sprobuje wcisnac ryz do posilku o godz 18:30. Czy ktos moglby mi pomoc w wyliczeniu kalorii w pozyzszej diecie?? Bo nie kupilem jeszcze tych produktow i nie wiem jak to sprawdzic(zamierzam kupic dopiero wtedy jak uloze plan) Czy mam wogole zrezygnowac z kanapek??

Zastąp te kanapki czymś.
Co do treningu to omijasz resztę partii jak np. nogi.
Rób fbw

Poprawilem moze byc??

Wiek: 18 lat
Wzrost: 188 cm
Waga: 68kg
Staż: 2 miesiące
Liczba treningów tyg.: 4-5
Cel: masa mięśniowa
Suplementacja: Mass XXL w dni treningowe w posiłku przed treningiem

Śniadanie godz. 7:30:

Mleko 2% 300 ml- 9,6 B, 6 T, 14,1 WW
Płatki owsiane 100g - 11,9 B, 7,2 T, 69,3 WW
Rodzynki 30g - 0,65 B, 0,1 T, 21,36 WW
Oliwa z oliwek 15 ml - 0 B, 14,94 T, 0,03 WW
Tran 5 ml - 0 B, 5 T, 0 WW

II Śniadanie godz. 10:30:

Chleb razowy 3 kromki - 6,5 B, 1,3 T, 40 WW
Twarog poltlusty 100g - 18,7 B, 4,7 T, 3,7 WW
Banan 150g - 1,35 B, 0,45 T, 25,5 WW

Obiad godz 13:00/14:00

Niestety nie jestem wstanie wyliczyć tutaj wartości odżywczych gdyż jadam na stołówce:/ ale jest to zwykły obiad: zupa i drugie danie to, co najzwyklej się jada w Polsce

Posiłek III godz. 17:00

Sałatka warzywna 100g (ogorek,pomidor,salata)
Pestki z dyni 50g - 14,5 B, 23,35 T, 7,5 WW
Oliwa z oliwek 15 ml - 0 B, 14,94 T, 0,03 WW
W dzień treningu Mass XXL+ szklanka mleka - 28,5 B, 6 T, 86,5 WW

Posiłek IV godz. 20:00

Ryż 200g - 14 B, 2 T, 158 WW
Pierś z kurczaka(czasami udko) - 21,5 B, 1,3 T, 0 WW
Orzechy Włoskie 30 g - 4,8 B, 18,9 T, 5,4 WW

Posiłek przed snem godz. 23:00/24:00

Chleb razowy 2 kromki - 4,3 B, 0,9 T, 26,6 WW
Twaróg półtłusty 50g - 9,3 B, 2,3 T, 1,85 WW
Tuńczyk w sosie własnym 100g - 27,1 B, 9 T, 0 WW

Wartości ożywcze w ciągu dnia (bez obiadu): 3193 kcal (3580 kcal podczas dnia treningowego) , 174 B (194 B) , 106 T (112 T) , 351 WW ( 437,5 WW)

W ciągu dnia pije również duże ilości wody, przed wszystkim soki owocowe, herbata, czasami również zielona rano multiwitamina

heh odswiezam, moze ktos jednak zagladnie;)

Śniadanie godz. 7:30:

Mleko 2% 300 ml- 9,6 B, 6 T, 14,1 WW
Płatki owsiane 100g - 11,9 B, 7,2 T, 69,3 WW
Rodzynki 30g - 0,65 B, 0,1 T, 21,36 WW
Oliwa z oliwek 15 ml - 0 B, 14,94 T, 0,03 WW
Tran 5 ml - 0 B, 5 T, 0 WW DODAJ źRóDłO BIAłKA NP JAJA

II Śniadanie godz. 10:30:

Chleb razowy 3 kromki - 6,5 B, 1,3 T, 40 WW
Twarog poltlusty 100g - 18,7 B, 4,7 T, 3,7 WW
Banan 150g - 1,35 B, 0,45 T, 25,5 WW ZAMIAST BANANA MOżESZ DAć WARZYWA, A ZAMIAST TWAROGU NP SEREK WIEJSKI\TUńCZYKA

Obiad godz 13:00/14:00

Niestety nie jestem wstanie wyliczyć tutaj wartości odżywczych gdyż jadam na stołówce:/ ale jest to zwykły obiad: zupa i drugie danie to, co najzwyklej się jada w Polsce NAJLEPIEJ BY BYłO, JAKBYś ZREZYGNOWAł Z OBIADOW NA SZKOLNEJ STOłóWCE, NA RZECZ PEłNOWARTOśCIOWEGO POSIłKU W SZKOLE.

Posiłek III godz. 17:00

Sałatka warzywna 100g (ogorek,pomidor,salata)
Pestki z dyni 50g - 14,5 B, 23,35 T, 7,5 WW
Oliwa z oliwek 15 ml - 0 B, 14,94 T, 0,03 WW
W dzień treningu Mass XXL+ szklanka mleka - 28,5 B, 6 T, 86,5 WW DAJ JAKIEś żRóDłO BIAłKA I WęGLODOWANóW

Posiłek IV godz. 20:00

Ryż 200g - 14 B, 2 T, 158 WW
Pierś z kurczaka(czasami udko) - 21,5 B, 1,3 T, 0 WW
Orzechy Włoskie 30 g - 4,8 B, 18,9 T, 5,4 WW RYż MOżESZ ZASTąPIć KASZą\MAKARONEM. ROZłóż TEN POSIłEK TAK, ABYś 100G WW JADł W JEDNYM POSIłKU A 100G W INNYM.

Posiłek przed snem godz. 23:00/24:00

Chleb razowy 2 kromki - 4,3 B, 0,9 T, 26,6 WW
Twaróg półtłusty 50g - 9,3 B, 2,3 T, 1,85 WW
Tuńczyk w sosie własnym 100g - 27,1 B, 9 T, 0 WW WYRZUć CHLEB, NA NOC NIE JEDZ WęGLI. ZAMIAST TUńCZYKA MOżESZ DAć 200
250G TWAROGU, A TUńCZYKA DAć NP ZAMIAST OBIADU W SZKOLE

Wartości ożywcze w ciągu dnia (bez obiadu): 3193 kcal (3580 kcal podczas dnia treningowego) , 174 B (194 B) , 106 T (112 T) , 351 WW ( 437,5 WW)

W ciągu dnia pije również duże ilości wody, przed wszystkim soki owocowe, herbata, czasami również zielona rano multiwitamina

HERBATA TYLKO ZIELONA NIE SłODZONA, SOKóW NIE PIJ ZA CZęSTO, GDYż ZAWIERAJą CUKRY PROSTE. DODAJ WIęCEJ WARZYW DO DIETY.