--OCENCIE--PLAN--

PONIEDZIAŁEK

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 14,12,10,6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14,12,10,8
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 12,10,8,8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,8
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU LINKAMI STOJĄC 12,10,8,6
Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 20,20,20,20

WTOREK

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 12,10,6
-MARTWY CIĄG 12,10,8,6
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE Z PODPOREM NA ŁAWCE 12,10,8,8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12,10,8,6
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8,6
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,8,6
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 16,12,12,10
Brzuch:
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20,20,15,15

CZWARTEK

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,8,6
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 12,10,8,6
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA 12,10,8,6
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,10,8,8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 12,10,8,6
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12,10,8,6
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 16.12.10.8
Brzuch:
-SKŁONY TUŁOWIA NA WYCIĄGU SIEDZĄC Z CIĘŻAREM 20,20,15,15

PIĄTEK

Kaptury:
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" HANTLAMI 16,12,10,10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ZE SZTANGĄ 12,10,8,8
Przedramiona:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 14,12,10,8
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 14,12,10,8
-PDOCIĄGANIE CIĘŻARU NA LINCE 4 SERIE
Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20

Wiek:17
Wzrost:186
Waga:81
Staż: pół roku

Plan przeladowany. Poczytaj o FBW w podwieszonych wypadnie duzo lepiej niz split do ktorego trzeba troszke wiedzy i doswiadczenia wiecej niz do FBW.

pozdrawiam

Tak FBW, bedzie w tym wypadku duzo lepsze. I nie tylko o doswiadczenie tu chodzi, a o wykorzystanie maxymalnie calego tygodnia na rozrost, a nie kilku dni

zdr.