Trening na gęstość

Witam.

Skończyłem moje postępy w FBW i teraz chcę przejść na trening „góra, dół". Mój cel to gęstość oraz (w niewielkim stopniu) masa. Chyba już można zacząć „szlifować" formę przed wakacjami 

Staż: 2 lata
Wzrost: 180cm
Waga: 85-90kg
Dieta: właściwie zdrowe nawyki żywieniowe
Reszta w profilu.


Oto plan (wzorowałem się na jednym z treningów Tomota):

a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Pompki tyłem 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. MC 3x
5. Wiosłowanie sztangielka (oburącz) 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x
3. Arnoldki 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Sztangielka zza głowy jednorącz 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Wykroki 4x
2. MC (lżej) 2-3x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x
5. Przenoszenie sztangielki 3x
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
7. Uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 2x


Do treningu A brzuch, bo B przedramiona. HIIT/aeroby w dni nie treningowe, czyli środę i sobotę. W niedzielę całkiem wolne.

Nie wiem jak się ma sprawa z super-seriami i ilością powt. przy treningu na gęstość.

Proszę o ocenę i poprawę treningu. Apokalipsa mile widziany

Zdr/

ja bym to widzial tak;

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x

-Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
-rozpietki 2x - ostatnie dw w superserii

barki
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x

4. Serie łączone:

Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x

tricepsy

łaczone
- Pompki tyłem 2-3x
- Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2-3x

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
prostowanie i uginanie nóg- w superserii 2x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x

3. MC 3x

podciaganie na drązku 2s
5. Wiosłowanie sztangielka (oburącz) 2x
ściaganie linki wyciągu gornego 2 s - łaczone

6. Szrugsy ze sztangą 2x

7. Uginanie przedramion ze sztangą 2-3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2-3x -łaczone

\\brzuch i przedramiona dolaczasz do rozkladu ktory najbardziej ci spasuje

Dzięki.

Nie mam niestety tych maszyn na nogi, wyciągu, ani drążka , wybrałem więc takie zamienniki. Masz inne propozycje?

Zastosować duże ciężary i mało powt. w ćw. złożonych, a więcej ruchów z mniejszym ciężarem w ćw. izolowanych/seriach łączonych?? Jak najkrótsze przerwy 60-90 se.?

Dobrze kombinuję ?

zdr/

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-04-23 00:44:12

tak- w ćw. podst. duże dość obciązenia- przerwy jednak jak najkrotsze, wyjdzie w praktyce- 1-2 minut.
w pozostałych możesz wykonywac z wiekszą ilościa powt. 10-15- przerwy podobnie będzie okreslac wytrenowanie /jednak chyba pomiędzy supers. nie wyrobisz na krótszych/.

Dzięki.
Od poniedziałku ruszam z tym planem

zdr/