Plan treningowy do oceny

Witam. Mam 16 lat, ważę 52 kg. Na siłownie chodzę około 7 miesięcy.
Proszę o ocenę mojego planu treningowego i ewentualnie podanie/odradzenie jakiś ćwiczeń. W mojej okolicy nie ma żadnej siłowni mam do dyspozycji jedynie ławkę poziomą. Głównie chodzi mi o przybranie masy.

poniedziałek
klatka piersiowa+triceps
1)wyciskanie sztangi szeroko na poziomej ławce 3x12,10,8
2)wyciskanie sztangi na poziomej ławce 3x12,10,8
3)rozpiętki na poziomej ławce 3x12,10,8
4)"Francuskie" wyciskanie hantla jednorącz 3x12,10,8
5)"Francuskie" wyciskanie hantla dwurącz 3x12,10,8

wtorek wolne

środa
biceps+plecy
1)uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 3x12,10,8
2)uginanie ramienia z hantlem stojąc 3x12,10,8
3)uginanie ramion z sztangą prostą na modlitewniku 3x12,10,8
4)uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano 3x12,10,8
5)podciąganie sztangi w opadzie 3x12,10,8
6)podciąganie hantla w opadzie 3x12,10,8

czwartek wolne

piątek
nogi+barki
1)przysiady ze sztangą z tyłu 3x12,10,8
2)przysiady wykroczne 3x12,10,8
3)wspięcia na palcach ze sztangą z tyłu 3x20
4)wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,8
5)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8
6)wznoszenie hantli na bok w opadzie 3x12,10,8
7)Unoszenie barków ze sztangą trzymanym na wyprostowanych rękach
3x12,10,8

Jeśli ktoś by mógł to proszę o padanie jakiejś diety na przybranie masy.

z góry dziękuje

poniedziałek
klatka piersiowa+triceps
1)wyciskanie sztangi na poziomej ławce 3x12,10,8
2)wyciskanie sztangi skos 3x12,10,8
3)rozpiętki na poziomej ławce 3x10
wyciskanie sztangielek skos w góre 3x10
4)"Francuskie" wyciskanie sztangi 3x12,10,8
5)Ściąganie linki wyciągu lub prostowanie ramienia w opadzie 3x12,10,8
pompki na poręczach 3x10

wtorek wolne

środa
biceps+plecy
1)uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 3x12,10,8
2)uginanie ramienia z hantlem stojąc chwyt młotkowy 3x12,10,8
3)uginanie ramion z sztangą prostą na modlitewniku 3x12,10,8
5)podciąganie sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
martwy ciąg 4x12,10,8,6
podciaganie na drążku 4x max
czwartek wolne

piątek
nogi+barki
1)przysiady ze sztangą z tyłu 3x12,10,8
2)przysiady wykroczne 3x12,10,8
uginanie nóg na maszynie 3x10
prostowanie nóg na maszynie 3x10
3)wspięcia na palcach ze sztangą z tyłu 3x20
4)wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,8
5)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8
6)wznoszenie hantli na bok w opadzie 3x12,10,8
7)Unoszenie barków ze sztangą trzymanym na wyprostowanych rękach
3x12,10,8

w ostatnim na barki o kaptury Ci chodzi???

tak chodziło mi o kaptury i wspominałem że mam do dyspozycji jedynie ławkę poziomą więc wyciskanie na ławce skośnej i ćwiczenia na maszynie raczej nie wypalą




Zmieniony przez - wiewi0r w dniu 2008-04-22 17:28:30

Tak na pierwszy rzut oka plan zbyt intensywny

Biceps przed plecami nie jes żle ale nie z takim stażem zmęczysz biceps nie przetrenujesz porządnie pleców

Plecy słaby trening

Proponuje FBW lub każda partia dwa razy w tyg

pozdro

no to najlepiej wyjdzie FBW tak jak Rion radzi

Witam chciałbym zapytać co robię źle(amianowicie proszę o poprawki)

Wiek: 17
Wzrost:172Cm
Waga:70kg
Staż:1,5 roku

Posłużę się moim planem. Ja trenuję obecnie systemem:
a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x
2. Uginanie nóg 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
6. Unoszenie tułowia z opadu 2x (obecnie jestem niedługo po kontuzji )
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2


Dziękuję z góry za odpowiedź

Wielkie dzięki poczytam jeszcze trochę i od poniedziałku zacznę FBW

Ułożyłem sobie ten trening FBW ale nie wiem czy poprawnie.
Ćwiczenia ułożyłem w takiej kolejności jak zdaje mi się że powinny być wykonywane, jeśli nie to poprawcie i jeszcze nie wiem czy dobrze dobrałem liczbę serii do danego ćwiczenia.


ZESTAW A:
1 nogi:
-Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 3s
-Wspięcia na placach ze sztangą 3s
2 plecy:
-Wiosłowanie 3s
-"Dzieńdobry" 3s
3 klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztagi na ławce poziomej 3s
4 barki:
-Unoszenie hantli w opadzie 2s
5 biceps:
-Uginanie ramion z hantlami- chwyt młotkowy 2s
6. triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s


ZESTAW B:
1 nogi:
-Przysiady wykroczne 3s
-Skoki dosiężne 3s
2 plecy:
-Martwy ciąg 3s
-Podciąganie na drążku 3s
3 klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli na poziomej ławce 3s
4 barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
5 biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 2s
6 triceps:
-Pompki w podporze tyłem 2s

z góry dziękuję i pozdrawiam