Klatka
1.Wyciskanie sztangi skos gorny - 4x12 [ Progresja ]
2.Wyciskanie hantli na plaskiej ( supinacja ) 4x12 [ Regresja ]
3.Rozpietki skos gorny - 4x12 [ Stały ]
Biceps
1.Unoszenie sztangi - 3x metoda "21" [ Progresja ]
2.Unoszenie hantli skos gorny - 3x12 [ Regresja ]
3.Unoszenie hantla w podporze o udo - 3x12 [ Stały ]
Brzuch
1. Abs II - Poziom 7
Środa - Plecy , Triceps , Brzuch
Plecy
1.Podciaganie na drazku - 4Xmax [ Od najszerszego do najwezszego ]
2.Wioslowanie sztanga podchwyt - 4x12 [ Progresja ]
3.Wioslowanie hantla - 4x12 [ Progresja ]
Triceps
1.Pompki na poreczach - 3x12 [ Progresja ]
2.Czachołamacz siedzac - 3x12 [ Progresja ]
3.Wyciskanie wasko - 3x seria zdejmowana po 4,4,4razy [ Progresja ]
Brzuch
1.Abs II - Poziom 7
Piątek - Barki , Kaptury , Przedramie
Barki
1.Unoszenie bokiem - 3x12 [ Progresja ]
2.Wyciskanie stojac - 3x12 [ Progresja ]
3.Unoszenie w opadzie - 3x12 [ Stały ]
Kaptury
1.Szrugsy z hantlami - 3x+50 [ Regresja ]
2.Szrugsy ze sztanga - 3x seria zdejmowana po 12,12,12 razy
Przedramie
1.Unoszenie sztangi nadchwyt - 3x+30 [ Progresja ]
2.Uginanie hantli mlotkowo - 3x+30 [ Progresja ]
3.Uginanie nadgarstkow - 3x+50 [ Progresja ]
Sobota - Uda , Łydki , Brzuch
Uda
1.Przysiady ze sztanga - 4x12 [ Progresja ]
2.Prostowanie nog - 4x+20 [ Progresja ]
3.Uginanie z tyl - 4x12-20 [ Progresja ]
Łydki
1.Wspiecia na palce - 5x+100 [ Progresja ]
2.Wspiecia siedzac - 5X+50 + w ostaniej jedna zdejmowana [ Progresja ]
Brzuch
1.Abs II - Poziom 7
Biceps 2 i 3 cw seria laczona
Przedramie 2 i 3 cw seria laczona
Uda 2 i 3 cw seria laczona
Łydki 1 i 2 cw seria laczona
Trening dopasowany pod moje priorytety nie jestem pewien czy dobrze barki ulozylem a to moja najgorsza gr chcialbym zeby sie mi takie kulki zrobily wkoncu z tych barkow :)
Staz : 1,5 roku