olo7890
Waga: 75 kg
Wzrost: 175 cm
BF: 18% (liczony przyrządem)
Tętno spoczynkowe 66.
Dotychczas byłem na redukcji przez pół roku (jedynie obcięcie 500 kcal i bieganie 2 razy na tydzień po 40 min). Udało się zrzucić 9 kg tłuszczu. Ale waga stanęła na 75 kg.
1.Czas regularnego treningu: 1 m-c. Wcześniej 1 m-c chodziłem na karate kyokushin ale termin mi nie odpowiadał (z dojazdami wyjęte 3,5 godziny z czego tylko 60 min treningu).
2. Liczba dni treningowych 3-4. W tygodnie parzyste 4 dni (pn, wt ,czw, sb) w nieparzyste 3(pn, czw, sb).
3. Opis treningu:
Starałem się robić trening na wszystkie grupy mięśniowe (w pn i sb cięższe treningi - po 3-4 godziny podczas których zazwyczaj robię jakby podwójny trening, tzn jak skończę wszystkie stacje to robie wszystko jeszcze raz).
Na rozgrzewkę:
Rowerek 10 min. + rozciąganie nóg
a) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)6s 15p.
b) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 2s 25p.
c) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 5s 12p.
d) UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4s 12p.
e) Leżenie na ławce brzuchem i unoszenie tułowia (na grzbiet) -niestety nie znalazłem tego ćwiczenia w atlasie 5s 15p.
f) WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 'BUTERFLY': 5s 15p
g) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 'BUTERFLY': 3s 12p.
h) powtórka ćwiczenia e)
i) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (na skośnej ławce) 4s 15p.
j) Na przemian PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 15p.
oraz UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4s 12p.(czyli poprostuję tricepsy i bez odpoczynku idę uginać ramiona ze sztangielkami itd)
k) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 15p. - z tymże tułów mam wyprostowany, łokcie minimalnie ugięte, ciężarki prowadzę do wysokości uszu.
l) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (za głowę) 3s 12p.
Tyle.
Przerwy pomiędzy seriami wynoszą około 1,5 minuty. Ćwiczenia wykonuję w wolnym tempie ok 2s. W ostatnich seriach jeśli nie mogę "domknąć" 12 czy 15 powtórzeń zmniejszam ciężar.
4. Efekty treningu: Poprawienie siły o około 25% (zakładam, że to nie jest zaskoczenie, kiedy wcześniej nic się nie robiło, czytałem że wynika to z faktu lepszego unerwienia mięśni i przygotowania do pracy nie zaś z ich faktycznego wzrostu). Ból stawu kolanowego o czym za chwilę.
5. Cele: Przygotowanie do treningu siłowego. A w konsekwencji do nabrania masy pomocnej przy zmniejszaniu współczynnika BF.
6.Możliwośći: "Trenuję" na osiedlowej siłowni, jednakże z racji dużej popularności tego miejsca nie mogę sobie pozwolić na pełne ACT. Po prostu jest na to za ciasno.
7. Wykryte trudności:
Od 2 tygodni 'chrupiący' i strzelający lewy staw kolanowy. Sprawia ból przy ugięciach nogi. (Szczególnie odczuwalny przy wchodzeniu/ schodzeniu ze schodów, zbliżaniu nogi do kąta prostego graniczy z cudem. Dziwne uczucie maksymalnego napięcia ścięgien od rzepki przy najzwyklejszym siedzeniu w fotelu.) Ktoś miał podobną kontuzję? Jak sobie z nią radzić, jak przeciwdziałać?
8. Pytania do userów:
-Czy trening jest dobrze skomponowany?
-Wykonywać ćwiczenia dynamicznie czy powoli?
-Po jakim czasie przechodzi się na ćwiczenia wolne ( sztangi itp.)
-Czy lepiej jest ćwiczyć na maszynie dopóki nie skończy się zakres ciężarków i dopiero wtedy przejść na ławkę? Na razie jestem na 3-4 obciążeniu z 10 możliwych do wybrania na maszynie i jest mi niezmiernie ciężko wykonywać nawet te same ćwiczenia co na maszynie używając sztangi - nawet bez obciążenia.)
Dziękuję jednocześnie za wszelkie rady.
Wzrost: 175 cm
BF: 18% (liczony przyrządem)
Tętno spoczynkowe 66.
Dotychczas byłem na redukcji przez pół roku (jedynie obcięcie 500 kcal i bieganie 2 razy na tydzień po 40 min). Udało się zrzucić 9 kg tłuszczu. Ale waga stanęła na 75 kg.
1.Czas regularnego treningu: 1 m-c. Wcześniej 1 m-c chodziłem na karate kyokushin ale termin mi nie odpowiadał (z dojazdami wyjęte 3,5 godziny z czego tylko 60 min treningu).
2. Liczba dni treningowych 3-4. W tygodnie parzyste 4 dni (pn, wt ,czw, sb) w nieparzyste 3(pn, czw, sb).
3. Opis treningu:
Starałem się robić trening na wszystkie grupy mięśniowe (w pn i sb cięższe treningi - po 3-4 godziny podczas których zazwyczaj robię jakby podwójny trening, tzn jak skończę wszystkie stacje to robie wszystko jeszcze raz).
Na rozgrzewkę:
Rowerek 10 min. + rozciąganie nóg
a) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)6s 15p.
b) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 2s 25p.
c) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 5s 12p.
d) UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4s 12p.
e) Leżenie na ławce brzuchem i unoszenie tułowia (na grzbiet) -niestety nie znalazłem tego ćwiczenia w atlasie 5s 15p.
f) WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 'BUTERFLY': 5s 15p
g) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 'BUTERFLY': 3s 12p.
h) powtórka ćwiczenia e)
i) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (na skośnej ławce) 4s 15p.
j) Na przemian PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 15p.
oraz UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4s 12p.(czyli poprostuję tricepsy i bez odpoczynku idę uginać ramiona ze sztangielkami itd)
k) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 15p. - z tymże tułów mam wyprostowany, łokcie minimalnie ugięte, ciężarki prowadzę do wysokości uszu.
l) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (za głowę) 3s 12p.
Tyle.
Przerwy pomiędzy seriami wynoszą około 1,5 minuty. Ćwiczenia wykonuję w wolnym tempie ok 2s. W ostatnich seriach jeśli nie mogę "domknąć" 12 czy 15 powtórzeń zmniejszam ciężar.
4. Efekty treningu: Poprawienie siły o około 25% (zakładam, że to nie jest zaskoczenie, kiedy wcześniej nic się nie robiło, czytałem że wynika to z faktu lepszego unerwienia mięśni i przygotowania do pracy nie zaś z ich faktycznego wzrostu). Ból stawu kolanowego o czym za chwilę.
5. Cele: Przygotowanie do treningu siłowego. A w konsekwencji do nabrania masy pomocnej przy zmniejszaniu współczynnika BF.
6.Możliwośći: "Trenuję" na osiedlowej siłowni, jednakże z racji dużej popularności tego miejsca nie mogę sobie pozwolić na pełne ACT. Po prostu jest na to za ciasno.
7. Wykryte trudności:
Od 2 tygodni 'chrupiący' i strzelający lewy staw kolanowy. Sprawia ból przy ugięciach nogi. (Szczególnie odczuwalny przy wchodzeniu/ schodzeniu ze schodów, zbliżaniu nogi do kąta prostego graniczy z cudem. Dziwne uczucie maksymalnego napięcia ścięgien od rzepki przy najzwyklejszym siedzeniu w fotelu.) Ktoś miał podobną kontuzję? Jak sobie z nią radzić, jak przeciwdziałać?
8. Pytania do userów:
-Czy trening jest dobrze skomponowany?
-Wykonywać ćwiczenia dynamicznie czy powoli?
-Po jakim czasie przechodzi się na ćwiczenia wolne ( sztangi itp.)
-Czy lepiej jest ćwiczyć na maszynie dopóki nie skończy się zakres ciężarków i dopiero wtedy przejść na ławkę? Na razie jestem na 3-4 obciążeniu z 10 możliwych do wybrania na maszynie i jest mi niezmiernie ciężko wykonywać nawet te same ćwiczenia co na maszynie używając sztangi - nawet bez obciążenia.)
Dziękuję jednocześnie za wszelkie rady.
Krzysztof Piekarz
