Definicja u kobitki:)

Zanim zacznę mojego długaśnego posta to uprzedzam tylko,że tutaj będzie opis całego mojego cyklu, a dałam go w tym dziale bo gdzie indziej mi nie pasował, więc proszę mnie tu nie banować ani nic z tych rzeczy, bo ja nie obyta

Mój staż "siłowniowy" wynosi 5 miesięcy, chociaż laikiem całkowitym nie jestem, bo już w domu machałam żelaztwem(z różnymi skutkami), ponadto od 5 lat trenuję sztuki walki, a odkąd umiem chodzić to robię różne inne rzeczy( pływanie, cyklistwo, galop w dal, etc.).
Od kilku ładnych lat siedzę w dietach, a od jakiegoś czasu także w suplementach- piszę to wszystko żeby ,mnie ktoś przypadkiem nie odsyłał do podwieszonych
Tak więc do tej pory uczyłam się na własnych błędach i osiągałam mniejsze lub większe rzeczy, w każdym razie teraz przyszedł czas,żeby wam trochę pozawracać głowę-tak więc, eksperci SFD: macie pole do popisu
Przez zimę udało mi się nabrać troszkę masy mięśniowej i parę centymetrów w łapie i klacie Piszę troszkę, bo nie robiłam cyklu typowo masowego tylko "roztrenowanie", a że apetyt mi dopisywał i jestem mezomorfikiem, to ciut urosłam
Obecnie przygotowuję się do matury, ale za 3 tygodnie planuję rozpocząć trening na definicję, dlatego już teraz zbieram potrzebną wiedzę, żeby niczego nie spieprzyć...

Może najpierw ogólne założenia dietetyczne:
białko:2g/kg m.c.=110 (ryby, kura, jaja, twaróg, czerwone mięcho raz w tygodniu)
węgle:3g/kg m.c.=160 (złożone-ryż, kasza gryczana, makaron razowy, sporadycznie ziemniaki;
proste-warzywa, owoce świeże, fruktoza, miód, suszone owoce)
fat:1g/kg m.c.=55 (oliwa, olej rzepakowy i z pestek winogron, orzechy, pestki)
Oczywiście, wszystko rozłożone na 5-6 posiłków, zero ww na noc, blebleble...
Pytanie moje jest takie-czy przy redukcji wsuwać węgle proste rano i po treningu, czy można je całkiem ograniczyć? I co ogólnie byście zmienili i czy mam się wyrazić jeszcze jaśniej?

Suple jakie mam do dyspozycji to:
-Thermo Speed Extreme
-HMB i BCAA (olompiwskie)
-białko Ostrowii (30g-porcja dziennie)- oprócz białka z diety
Pytanie: jak to wszystko dawkować żeby ograniczyć katabolizm do minimum? I czy jest tu coś, co byście wywalili?

Trening mój to:
siłownia 3 razy w tygodniu+ bieżnia(HIIT)
raz w tygodniu tren tajskiego
I teraz tak: jak to najlepiej rozłożyć(grupy mięśniowe), ile serii, ile powtórzeń- biorąc pod uwagę mój staż treningowy i fakt,że nie mam aż takiej masy, którą trzebaby po rzeźnicku redukować

Jeżeli gdzieś byłam nieprecyzyjna, to postaram się uściślić. Nie chciałam się aż tak rozpisywać,chociaż wiem, że pewnie będę musiała
Proszę o fachowe spojrzenie, będę wdzięczna jak pomożecie mi to wszystko do perfekcji doprowadzić.

Pytanie moje jest takie-czy przy redukcji wsuwać węgle proste rano i po treningu, czy można je całkiem ograniczyć?
można ograniczyć całkiem
I co ogólnie byście zmienili i czy mam się wyrazić jeszcze jaśniej?
produkty są ok, lecz przydałoby się jakbyś napisała całe zestawienie diety, jakie posiłki kiedy jakie przerwy itd.

co do supli to tak jak producent zaleca
co do białka to według braków w diecie
co do treningu to może robić jakieś full body, poczytaj sporo jest postów na ten temat



Zmieniony przez - coolkill w dniu 2008-04-24 17:40:11

co do treningu kobito bierz sie za FBW w podwieszonych masz ,

ale ty myslisz o budowaniu muskulatury czy o czym ???
wiesz jesteś kobietom i nie wiem .

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-04-24 18:04:59

1. Trening FBW.

2. Cukry proste można ograniczać. Tylko po co? Wtedy życie robi się bardzo ciężki. Z rana i potreningowo bym dał coś. Tzn. jak jesteś twarda mogą to być tylko owoce. A po treningu miód do odżywki białkowej.

Uwaga! Owecy (z wyjątkiem banana) to cukry proste (wysokie IG). Ale z drugiej strony mają niski ŁG, czyli mają mało cukru w sobie. Że mozna jeść.

3. Węgli z warzyw nie wliczmy do bilansu! To błonnik, który nasz organizm nie przyswaja. A pełnie ważną, pozytywną rolę. Bo przeczyszcza układ pokarmowy. Warzywa są cennym źródłem witamin. Więc jedz ich dużo. Bez obaw czy oporów.

4. Dawkowanie supli - załóż posta w dziale Odżywki, Suplementy. Tam Ci ładnie rozpiszą.

Zabisko, muskulaturę swoją drogą, ale na lato nie będę masy robić, bo raz,że nie chcę się kilogramami na wakacje obkładać,a dwa że latem nie mam szans na przybranie czegokolwiek No chyba,że znasz jakiś sposób na zrobienie beztłuszczowej masy mięśniowej

Coolkill, moja dieta wygląda tak:

I.posiłek 8.00
80g płatków owsianych+duże jajko+owoce suszone lub świeże+nasiona lub orzechy
(i tu właśnie niewiem jakie owoce brać,czy wywalić cukry proste ze śniadania, czy rano coś może być)
II.posiłek 11.00
50g ryżu/kaszy/makaronu+ 150g kurczaka/tuńczyka/twarogu+warzywa+ tłuszcz(oliwa lub olej z pestek winogron)
III.posiłek-przedtreningowy
podobny do powyższego, tylko bardziej "skoncentrowany" (mniej warzyw)
TRENING ok.15-17
IV.posiłek-potreningowy
też podobny
V.posiłek
zwykle twaróg+ tłuszcz i jakieś kiełki

To jest oczywiście bardzo ogólny zapis, ale jem przeważnie 300g jakiegoś mięsa(czasem ryby), lub jak nie ma mięsa tyle to wskakują jajka, do tego 200g twarogu. Białko rozłożone po jakieś 20-30 g na posiłek. Myślałam właśnie,żeby sobie Ostrowię po treningu dorzucić...
Co do supli to pytam, bo wogóle różnie się mówi o BCAA- że brać po treningu, czy przed...Ja robię HIIT zaraz po treningu siłowym, więc czy mogłabym sobie to zapodać przed bieganiem?
A jeżli chodzi o HMB to sprawa wogóle kontrowersyjna... No i nie wiem czy nie wystarczyłoby same BCAA wtedy.

Odświeżam, bo jednak chciałabym żeby się jeszcze ktoś wypowiedział

1. dietę daj do odżywiania, suple do suplementacji (działów). Tam są spece od tego.

nie mniej:

- w posiłku 1 nie ma białka

- owoce można jeść (takie moje zdnie)

- bialko w sumie si. Ale wg zapotrzebowania. Jeżeli możesz to zamień Ostrowie na coś innego. Ostrowia to kiepska jakość.

- hmb - sprawa kontrowersyjna. Dla mnie strata siana.

- BCAA to przed, ewentualnie po. Ale dawkowanie jest ważne. Zdaje się 1 g na kilo ciała. Dużo tych tabsów się pożera.

Ja jednak jestem zdania że owoców mniej co nie znaczy żeby je wyeliminowac całkiem.

Do śniadania więcej białka

W posiłku potreningowym możesz dac więcej białka nie trzeba
koniecznie dac węgli, dałbym więcej węgli do przedtreningowego.

Nie wiem czy tych węgli nie będzie za mało z czegoś musisz czerpać tą energie

Co do supli popieram Kuro hmb niepotrzebne, aminokwasy rozgałęzione jak najbardziej tak.


Cykl dość intensywny spalacze , hitt, trening na siłowni

pozdro