Pomóżcie zmienić moje życie ;) Dieta & Ćwiczenia

Witam wszystkich, to jest mój pierwszy post na SFD i zwracam się do ludzi mądrzejszych ode mnie w kwestii diety o pomoc. Mam 23 lata, 181cm wzrostu i ważę 115kg :/ Chciałbym wrócić do mojej wagi sprzed 5 lat czyli 80kg. Wiem że przede mną długa droga i sam nie dam rady, więc dlatego piszę ten post. Od dwóch dni czytam przyklejony tematy i dowiedziałem się co nieco, ale to wciąż kropla w morzu tego co muszę wiedzieć. Żeby nie zanudzać, przejdę to konkretów. Od jutra (po rocznej przerwie) zaczynam chodzić na basen (poniedziałki i czwartki o 19.00), chciałbym również wrócić do biegania. W domu mam Orbitrek (który stoi i się kurzy) i tydzień temu kupiłem AB Rocket. Zwracam się do Was z ogromną prośbą abyście pomogli mi w ułożeniu tygodniowego planu ćwiczeń oraz diety dzięki której zrzucę sadło i będę zdrowszy.

Spodobała mi się dieta kolegi oobi, czy jest dla mnie odpowiednia ?

10:00
- 70g platkow owsianych
- 300ml mleka 0,5%
- 100g sera bialego chudego

12:30
- 150g sera chudego
- 100g banana
- 100g jogurtu naturalnego

mieszam wszystko, wychodzi taka dobra papka

15:00
- 50g platkow sniadaniowych
- 4 bialka
- lyzka oliwy z oliwek
- 2 zoltka
- 100g jogurtu naturalnego
- 100g banana

miksuje platki z jajkami, wlewam na goracy teflon, smaze,
wrzucam na talerz, posypuje pocietym bananem, polewam jogurtem,

18:30
- 150g piersi z kurczaka
- 75g ryzu
- 100g jogurtu naturalnego
- lyzka oliwy z oliwek
- ogorek
- masa papryki slodkiej w proszku

22:00
-100g sera bialego chudego

Obliczyłem:

BMR= 2760kcal
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne= 3312kcal

230g (920kcal) białka
165g (660kcal) węglowodany
192g (1732kcal) tłuszcze

Z góry ogromne dzięki za pomoc.

BARDZO proszę o skomentowanie tej diety. Zapomniałem dodać że kupiłem dziś Trec Thermo Fat Burner i jestem właśnie po 30 min na orbitreku. O 19.00 idę na basen. Jeśli byłby ktoś chętny to mogę nawet zapłacić za ułożenie mi diety i harmonogramu ćwiczeń, gdyż bardzo mi zależy (GG: 8226545). Pozdr.

ogólnie bardzo ładnie rozpisane jak na 1 post
generalne uwagi wg mnie:
- w drugim posiłku brak węglowodanów
- wywaliłbym jogurt, niezbyt pasuje do redukcji
- ten placek z jajek i płatków mógłbyś dać na rano, ale nie musisz
mógłbyś zaopatrzyć się w białko i jeśli nie będziesz miał ochoty na posiłek, a przyjdzie jego pora możesz je zapodać.

pozdro

OK, dzięki _Slim_ za porady :) Zmieniłem godziny posiłków na bardziej mi przyjazne. Ponieważ tymczasowo jestem bezrobotny to pozwalam sobie na pospanie do 11.00. Jeśli zacznę pracę to myślę że jeszcze doszłoby I śniadanie ok 7.00/8.00. Oto moja propozycja diety:

11:00

- 100g platkow owsianych z rodzynkami
- 300ml mleka 0,5%
- 100g sera bialego chudego
- kilka orzechów włoskich

14:00

- 150g sera chudego
- 100g banana
- 300ml mleka 0,5%

zmiksowane

17:00

- 200g warzywa na patelnie
- ogorek
- pomidor
- jabłko

20:00

- 150g gotowanej piersi z kurczaka
- 2 jajka
- lyzka oliwy z oliwek
- 2 marchewki
- jabłko

23:00

-100g sera bialego chudego

Chodzę spać przeważnie koło 01.00

Czy da radę dorzucić tuńczyka i jakąś maślankę owocową itp.?

Co do ćwiczeń, planuję tak:

pon- 19.00 basen 45min
wt - 20-30min biegania
śr - 20-30min biegania
czw- 19.00 basen 45min
pt- 20-30min biegania
sob- 20-30min biegania
nd- odpoczynek

Czy jest sens jeszcze ćwiczyń na Orbitreku ? Nie za bardzo go lubię.

Aha, i w jakich godzinach i ile, zażywać Trec Thermo Fat Burner ?

W posiłku o 17 daj lepiej gotowane warzywa albo jakąś surówke i koniecznie dodaj jakieś białko - np chudą rybkę albo pierś

w posiłku o 14 mógłbyś właśnie dac jakąś sałatke np. tunczyk, ryż, warzywka. a o 17 tak jak kolega wyzej. thermo z tego co pamietam 3 razy dziennie po 2 caps. ja bym dorzucil trening silowy, jesli bedziesz tylko cwiczenia aerobowe robil schudniesz, ale mięśnie polecą.

Teraz OK ?

11:00

- 100g płatków owsianych z rodzynkami
- 300ml mleka 0,5%
- 100g sera białego chudego
- kilka orzechów włoskich

14:00

- 300g warzywa na patelnię

17:00

- 150g gotowanej piersi z kurczaka
- surówka
- jabłko

20:00


- 2 jajka
- łyżka oliwy z oliwek
- 2 marchewki
- jabłko

23:00

-100g sera białego chudego

Trec Thermo Fat Burner będę łykał 1x przed śniadaniem i 2x na 45min. przed treningiem

dawkowanie ok myśle. a co do diety... to wyliczyłeś ze musisz dostarczyć:
230g (920kcal) białka
165g (660kcal) węglowodany
192g (1732kcal) tłuszcze
jak dla mnie to troche za dużo bo wychodzi ze w posiłku musisz dostarczyć 46g białka...jesli redukujesz sie do od dziennego zapotrzebowania odejmujesz od 300 do 500 kcal. policz sobie to w ten sposób, białka powinieneś dostarczać jakies 2-2,2g g na kg masy ciała, węgli od 3 do 4 a reszta z tłuszczy. to co Ci wyjdzie podziel przez liczbe posiłków i tak je układaj zeby w każdym była dostarczona określona ilość składników.
mam nadzieje, ze nie zamieszałem Ci kompletnie.

Mi te 3312kcal wyszło licząc:

BMR = 115 x 24= 2760kcal

TDEE = BMR x 1.2 = 3312kcal

Czyli moja dieta ma mieć 3312kcal - 500kcal tak ?

Wychodzi ok 2800 kcal i to dzielę na 5 posiłków po równo zgadza się ?

nie musi byc porówno.

największe najlepiej przed i po treningowy oraz śniadanie.

najwazniejsze żeby ilość kalori w ciągu całego dnia się zgadzała.