adzik123
PONIEDZIAŁEK:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 6 4 4 12/9/6
Wyciskanie Wąskim chwytem na poziomej 8 8 skos w góre 12/9/6 sztanga lub sztangielkami
Rozpiętki na poziomej 10 10 10 ok
Wyciskanie sztangi w górę siedząc zza karku 12 9 6 6 12/9/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10 10 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 9 6 wywal
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9 daj tutaj 4 serie 12/9/6/6 - tric pracuje przy klacie, barkach i jeszcze na koncu nie ma co go dobijać az tak.
WTOREK:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem MAX MAX MAX MAX ok
Wiosłowanie sztangą podchwytem 9 6 3 12/9/6
Szrugsy ze sztangą 12 10 8 daj na koncu treningu 3s do maxa
w plecach brakuje Ci prostowników - daj MC 12/9/6/6
Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 ok
Wykroki 6 6 6 3x9
cos na dwugłowe - 3s uginania leząc
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 12 9 4s do maxa mozesz dac, lepiej rob ze sztanga. no i łydki dałbym na koniec treningu, po szrugsach
Uginanie ramion ze sztangą 12 9 6 ok
Uginanie ramion chwytem młotkowym 12 9 daj 3s
Uginanie nadgarstków podchwytem 15 10 10 3s do maxa
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10 10 10 j/w
CZWARTEK:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 9 6 ok
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 10 8 daj wyciskanie hantli na plasko 3s
Rozpientki na ławce skośnej 10 10 3x10
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 9 6 ok
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 3x10
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 12 9 9 wywal
Pompki w podporze tyłem MAX MAX a tutaj daj sobie 3s do maxa
PIĄTEK:
Podciąganie na drążku nachwytem MAX MAX MAX ok
Podciąganie sztangielek w opadzie chwytem młotkowym 12 9 6 ok
Szrugsy ze sztangielkami 12 10 kaptury ćwiczylbym tylko raz w tygodniu
Uginanie nóg w leżeniu na ławce 12 10 8 przysiad ! 3s
Prostowanie nóg 12 10 3s
Wspięcia na palce ze sztangą na karku 15 13 10 ok
Uginanie ramion w podporze o kolano 12 10 ok
Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 12 9 ok
Pozdrawiam.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 6 4 4 12/9/6
Wyciskanie Wąskim chwytem na poziomej 8 8 skos w góre 12/9/6 sztanga lub sztangielkami
Rozpiętki na poziomej 10 10 10 ok
Wyciskanie sztangi w górę siedząc zza karku 12 9 6 6 12/9/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10 10 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 9 6 wywal
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9 daj tutaj 4 serie 12/9/6/6 - tric pracuje przy klacie, barkach i jeszcze na koncu nie ma co go dobijać az tak.
WTOREK:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem MAX MAX MAX MAX ok
Wiosłowanie sztangą podchwytem 9 6 3 12/9/6
Szrugsy ze sztangą 12 10 8 daj na koncu treningu 3s do maxa
w plecach brakuje Ci prostowników - daj MC 12/9/6/6
Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 ok
Wykroki 6 6 6 3x9
cos na dwugłowe - 3s uginania leząc
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 12 9 4s do maxa mozesz dac, lepiej rob ze sztanga. no i łydki dałbym na koniec treningu, po szrugsach
Uginanie ramion ze sztangą 12 9 6 ok
Uginanie ramion chwytem młotkowym 12 9 daj 3s
Uginanie nadgarstków podchwytem 15 10 10 3s do maxa
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10 10 10 j/w
CZWARTEK:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 9 6 ok
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 10 8 daj wyciskanie hantli na plasko 3s
Rozpientki na ławce skośnej 10 10 3x10
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 9 6 ok
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 3x10
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 12 9 9 wywal
Pompki w podporze tyłem MAX MAX a tutaj daj sobie 3s do maxa
PIĄTEK:
Podciąganie na drążku nachwytem MAX MAX MAX ok
Podciąganie sztangielek w opadzie chwytem młotkowym 12 9 6 ok
Szrugsy ze sztangielkami 12 10 kaptury ćwiczylbym tylko raz w tygodniu
Uginanie nóg w leżeniu na ławce 12 10 8 przysiad ! 3s
Prostowanie nóg 12 10 3s
Wspięcia na palce ze sztangą na karku 15 13 10 ok
Uginanie ramion w podporze o kolano 12 10 ok
Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 12 9 ok
Pozdrawiam.
